lunes, 19 de marzo de 2012

Entrenamiento de alta intensidad (HIT). Parte 1, tipos de fibras muculares y unidades motoras.


En esta primera parte vemos los diferentes tipos de fibras musculares que existen, así como las unidades motoras. También veremos cómo usar estos conocimientos para aprovechar al máximo tu entrenamiento. 










Estudios en anatomía humana y fisiología han separado cuatro tipos distintosde fibra muscular en los seres humanos. La división es un poco complicada, ya que en una clase principal (las  rápidas), hay tres subdivisiones. Para confundir todavía más, la clasificación ha variado con el paso de los años y han aparecido no menos de tres clasificaciones diferentes para los mismos grupos de fibras:

Clasificación de los tipos de fibras musculares




I
 LO (lenta, oxidativa)
 L (lenta)
IIA
 RO (rápida, oxidativa)
 RR (rápida, resistente a la fatiga)
IIAB
 ROG (rápida, oxidativa, glicolítica)
 RI (rápida, resistencia intermedia)
IIB
 RG (rápida, glicolítica)
 RF (rápida, fatigable)


Las fibras musculares  rápidas difieren de las lentas en muchos aspectos, aunque principalmente en su capacidad de resistencia. Lo que quiere decir que es en términos de resistencia más que en velocidad donde aparecen las mayores diferencias. Las rápidas, oxidativas (RO, tipo IIA) tienen poca resistencia. Las rápidas y glicolíticas (RG, tipo IIB) tiene más fuerza pero son también poco resistentes. En un término medio en  velocidad, resistencia y fuerza están las rápidas, oxidativas, glicolíticas  (ROG, tipo IIAB) las cuales tienen capacidad aeróbica y anaeróbica en su composición celular.

Por otro lado, las fibras lentas (LO, tipo I) son fibras de resistencia usadas principalmente por personas que hacen actividades de larga duración. Son potentes aeróbicamente, con muchas enzimas aeróbicas , vasos sanguíneos y mioglobina , que es un compuesto de resistencia almacenador de oxígeno. Estas fibras  lentas, no son capaces de crear mucha fuerza y por lo tanto, no poseen el potencial de masa de las de tipo rápido.

El punto de partida de la distribución de estas fibras en una persona viene predeterminado genéticamente. La mayoría de nosotros venimos al mundo con una distribución relativamente equitativa de todos los tipos de fibras. De los cuatro tipos, las lentas son las más fáciles de utilizar, ya que no requieren mucha energía, por lo que el cuerpo no duda en hacerlas entrar en acción. Un poco más de energía es requerida para usar las RO y más aun para las ROG. Las que requieren más energía para entrar en acción son las RG (rápidas glicolíticas).



Siguiendo el patrón de conservar la máxima energía posible, el cerebro intentará primero, ante  una resistencia, usar sólo las fibras lentas. Si esto no es efectivo, entonces lo intentará con las RO y luego con las ROG para asistir la tarea de la contracción. Si el peso es leve o moderado, esas son todas las fibras que necesitarán ser reclutadas. Pero si la carga es lo suficientemente pesada, una señal será enviada para usar las evasivas fibras RG.

Este proceso es conocido en fisiología como “reclutamiento ordenado” (orderly recruitment)  en reconocimiento de que el cerebro no usa las fibras musculares al azar. Cuando recluta estas fibras para contraer, el cerebro no se preocupa por la velocidad, lo que le interesa es la fuerza. No tiene interés en lo rápido que puedes levantar un peso. Como dijimos, no usa las fibras al azar, en su lugar, comprueba la cantidad de fuerza que necesitan tus músculos para mover la resistencia y en razón a ello recluta la cantidad precisa de fibras musculares necesarias para hacer el trabajo lo más económicamente posible en términos de los sistemas de energía del cuerpo (esto ocurre hasta un cierto punto, pasado este punto se produce más fuerza simplemente aumentando la cantidad de impulsos nerviosos en el músculo).

Muchas personas erróneamente asumen que las clasificaciones de lentas y rápidas se refieren a la velocidad de contracción de las fibras musculares o los grupos de éstas (conocidos como unidades motoras). En realidad, lo que esta designación indica es la velocidad de fatiga de estas fibras; hay fibras que se fatigan rápidamente, a ritmo intermedio y rápidamente. Aunque la fuerza de las fibras rápidas es mucho mayor que la de las lentas, lo que se observa a nivel molecular es que la velocidad de contracción de las fibras rápidas es en realidad más lenta que la de las fibras lentas.  Además  las fibras rápidas no es que sólo se contraigan más lentamente, sino que también se recuperan más lentamente.  Cuanto más lentamente se fatigue un tipo de fibra muscular, más rápido se recupera.





Desde ese punto de vista, vemos que las fibras lentas se fatigan lentamente pero se recuperan rápido; las fibras rápidas (debido a que su producción de fuerza es mucho mayor, y debido a que queman más glucógeno que las lentas) se fatigan rápido y se recuperan lentamente.

Para entender por qué las fibras rápidas producen más fuerza, es necesario entender la naturaleza de cómo se contraen. Esto requiere que analicemos en  las antes mencionadas unidades motoras.

Unidades motoras

Una unidad motora es un grupo de fibras del mismo tipo (que, para facilitar las cosas, clasificaremos simplemente como rápidas y lentas) que es activado por un nervio que entra en el músculo como un cable. De este nervio salen ramificaciones que se distribuyen a lo largo y ancho del músculo.

Cada una de estas ramificaciones (nervios) conecta con cada fibra muscular de una unidad motora. Investiguemos cómo funciona el proceso cuando el cuerpo activa una unidad motora de tipo lento.

Para empezar, todas las fibras lentas conectadas con esas ramificaciones nerviosas en esta unidad motora estarán distribuidas de forma homogénea a lo largo del volumen del músculo. Se les considera una “unidad” aunque están separadas y distribuidas por la arquitectura del músculo. La razón de que sean una unidad es que todas sus ramificaciones nerviosas vienen del mismo nervio.











En la imagen vemos como el nervio diferenciado en azul (unidad motora A) activa unas determinadas fibras repartidas por el músculo, mientras que la unidad motora B activa otras fibras repartidas homogéneamente por el mismo.









Las unidades motoras de tipo lento son normalmente pequeñas, teniendo aproximadamente 100 fibras por unidad. Las unidades motoras de tipo rápido tienen una composición similar ya que también son activadas por un mismo nervio distribuido en muchas ramificaciones, distribuidas homogéneamente por el músculo. Comparadas con las de tipo lento, las unidades motoras de tipo rápido acaparan un número mucho mayor de fibras musculares. En lugar de 100 fibras, pueden tener hasta 10.000. Cuando activas una unidad motora, ya sea lenta o rápida, al llegar el impulso por el nervio y distribuirse por las ramificaciones , el 100% de las fibras de ese nervio se van a contraer con el 100% de su fuerza.

Cuando una unidad motora de tipo lento es activada, sus 100 fibras se contraerán simultáneamente (esto es conocido como la “ley del todo o nada” en fisiología). Así, cuando una unidad motora de tipo rápido se activa, sus 10.000 fibras se contraen simultáneamente con el 100% de su fuerza. De este modo, como las unidades motoras de tipo lento ocupan menos espacio en cualquier músculo, tendrás muchas más unidades motoras de tipo lento, lo que significa que tendrás muchos nervios con sus 100 ramificaciones. Así, cuando necesitas las unidades motoras de tipo lento, estarás activando aproximadamente 1000 de las mismas. En contraste, las unidades motoras de tipo rápido son mucho mayores (tienes 10.000 fibras en cada unidad)  por lo que cuando las necesites, activarás del orden de 50 a 100 de estas unidades ya que cada una es bastante grande.

Reclutamiento secuencial

Las unidades motoras pueden ser contraídas simultáneamente, como cuando tus músculos  se enfrentan a una carga muy pesada, o secuencialmente, como cuando se enfrentan a una carga más modesta pero continuada durante un periodo lo suficientemente largo para que se te vayan cansando las fibras lentas y vayas usando las más rápidas progresivamente.

Por ejemplo el reclutamiento secuencial puede ocurrir durante una serie de un ejercicio, en el que vas haciendo repeticiones hasta que no eres capaz de completar una repetición completa. En este escenario, irás fatigando progresivamente las fibras musculares en orden del tamaño de la unidad motora, por lo que reclutarás primero las lentas luego las intermedias y por último pasarás a usar las rápidas.



El tiempo es también un factor importante en el proceso de reclutamiento. El objetivo es fatigar las fibras lentas para pasar a usar las intermedias, y fatigar las mismas lo suficientemente rápido para que las lentas no tengan tiempo a recuperarse. Entonces (y sólo entonces) procederás a reclutar las unidades motoras rápidas, por lo que asegurarás que fatigas todas las unidades motoras disponibles en el músculo. Esto resulta en el mayor  uso (y por lo tanto el mayor estimulo) del músculo o grupos de músculos que estás entrenando.

Lo que determina el proceso de reclutamiento de las fibras musculares es la carga que elijas para tu ejercicio. Si usas un peso demasiado ligero, la carga no será lo suficientemente importante, usarás las fibras lentas, pero se fatigan tan lentamente que cuando empieces a usar las intermedias, algunas de esas unidades motoras lentas ya se habrán recuperado, volviendo a entrar en juego por lo que nunca usarás las rápidas.

Si la carga que eliges es demasiado pesada (tanto que sólo puedas hacer una o dos repeticiones) usarás todas las unidades motoras (lentas, intermedias y rápidas) en tándem. Lo que pasa en esta situación es que tan pronto como tus fibras rápidas se fatiguen (lo que pasará rápidamente), no tendrás la suficiente fuerza para levantar la carga, por lo que sólo trabajarás las fibras rápidas mientras que las lentas e intermedias no recibirán suficiente estímulo.

Por esto es por lo que es preferible usar un peso relativamente alto que te permita progresar por los diferentes tipos de fibras, pero no tan rápidamente como para que sólo reciban estimulo las rápidas, y no tan lentamente que le dé tiempo de recuperarse a las lentas.

En la parte 2 analizamos la recuperación de las fibras y la dosis óptima de entrenamiento. Parte 2

 Por Yerai Alonso

Fuente: Bodybyscience

1 comentario:

  1. eso explica muchas cosas, estoy deseando ver mas detalles sobre esto

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