jueves, 22 de marzo de 2012

Entrenamiento de alta intensidad (HIT). Parte 2. Recuperación de las fibras y dosis de entrenamiento


En esta segunda parte analizamos la recuperación de las fibras musculares y la dosificación correcta de los ejercicios. De esta forma podrás aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento, obteniendo resultados óptimos.










Continuación de la parte 1 

Recuperación de las fibras

Hay que diferenciar dos aspectos de la recuperación. Uno es la recuperación temporal de las unidades motoras, las lentas, intermedias y rápidas. Y otro es la recuperación de la energía y recursos que se utilizan durante el entrenamiento. A lo que nos referimos en este contexto es a la recuperación de las unidades motoras que han sido utilizadas hasta el punto que no son capaces de contraerse de nuevo. 

Para ilustrarnos veamos un ejemplo, digamos que estás haciendo un entrenamiento que requiere que hagas press de piernas con 75 kilos de carga. Eres capaz de hacer 10 repeticiones pero llegas al fallo muscular y no puedes hacer una undécima. Si intentas hacer otra serie antes de que las fibras rápidas  de tus piernas hayan tenido tiempo de recuperarse completamente (lo que puede tardar entre 4 y 10 días si tus unidades motoras rápidas  fueron usadas), cuando tu cuerpo intente reclutar esas fibras rápidas de nuevo, éstas no estarán disponibles.



La razón de esto es que las unidades motoras rápidas sólo son usadas en los últimos segundos de contracción. Nuestros ancestros paleolíticos sólo usarían esas fibras en casos de verdadera emergencia, lo que ocurría poco frecuentemente. Como dijimos, por naturaleza estas fibras rápidas, una vez usadas, pueden tardar entre 4 y 10 días (a veces más) en recuperarse completamente. De esta forma, si vuelves al gimnasio 3 días después de tu último entrenamiento y intentas hacer de nuevo press de piernas verás que llegas al fallo muscular 2 o 3 repeticiones antes que la última vez. Esto es porque tus unidades motoras rápidas no estarán disponibles 3 días después de ser usadas. En cambio, tus unidades motoras más lentas estarán disponibles después de descansar 90 segundos o incluso menos.

Esto explica por qué una persona puede hacer press de piernas hasta el punto del fallo muscular e inmediatamente después de terminar, nota que no tiene fuerza para levantarse, pero después de un descanso corto de 30 segundos o un minuto, pueden levantarse, caminar e irse sin problema. Un descanso corto es suficiente para permitir la recuperación de las fibras más lentas, pero las rápidas están todavía a varios días de estar recuperadas y por lo tanto son incapaces de ser reclutadas de nuevo hasta que pase ese tiempo.
El ejercicio es un potente estímulo que actúa en tu organismo y le hace producir una respuesta adaptativa, siempre que le des el tiempo que requiere para cumplir ese objetivo. Entendiendo esto, puedes ver que para que siga habiendo progreso, tienes que elevar el estímulo/intensidad del ejercicio al que estás exponiendo tu cuerpo.


Además se evitan lesiones, ya que te vuelves más débil a lo largo de la serie, sin aumentar la fuerza ni la velocidad. Con el entrenamiento de alta intensidad, estamos usando un estimulo que nos permite llegar a las unidades motoras rápidas, pero para el tiempo que las reclutamos, estamos tan fatigados que somos literalmente muy débiles como para hacernos daño.

El entrenamiento de alta intensidad es la única modalidad en la que puedes usar un estimulo potente para que tu cuerpo cambie y conforme aumentas el estímulo/nivel de intensidad, te vas volviendo más débil y por lo tanto, infligiendo menos fuerza en tu cuerpo. Esta es una de las ventajas de este entrenamiento, si eliges una carga de  50 kilos, se mantendrá en 50 kilos, requiriendo la misma cantidad de fuerza para moverla al final de la serie como al principio, aunque tu uso de fibras y nivel de fatiga aumenten.

Esto contrasta con modalidades como los  ejercicios pliométricos (que requieren por ejemplo saltar de una caja) o el powelifting (levantar una carga muy pesada una sola vez), donde reclutas las fibras lentas, intermedias y rápidas casi al mismo tiempo, lo cual puede ser peligroso ya que la mayoría de lesiones se producen por la estructura muscular o mecánica de tu cuerpo encontrando una fuerza que excede su capacidad.





Además al usar tan rápidamente todas tus fibras no podrás continuar porque las rápidas estarán fatigadas, por lo que terminarás sin haber fatigado significativamente tus fibras lentas e intermedias (ya que éstas aguantan más de una sola repetición) y por lo tanto no habrás usado dos tercios de la capacidad productiva del ejercicio.

El entrenamiento de alta intensidad hecho correctamente hace lo contrario, ya que recluta las fibras en orden secuencial y usa las fibras rápidas al final, después de que hayas fatigado las fibras más lentas. Esto significa un estímulo mucho más efectivo de tu musculatura y tu metabolismo. 

La dosis, una serie hasta el fallo muscular

Mientras que muchas autoridades en el mundo del ejercicio recomiendan que es mejor hacer múltiples series de un ejercicio (normalmente 3 series de 10 repeticiones), la literatura científica sugiere que una serie hecha de la forma que recomendamos es todo el estímulo que hace falta.

En 1997, fue hecho un estudio de 10 semanas de entrenamiento en  culturistas amateur en el que varios esquemas de entrenamiento fueron comprobados.  Concluyeron que una serie por ejercicio era tan efectiva como 2 o 4 series para mejorar el tamaño muscular y la fuerza. Además, los fisiólogos R.N. Carpinelli y R.M. Otto hicieron un estudio en la Universidad Adelphi que recogía toda la literatura científica conocida que comparaba una serie contra varias series en entrenamiento muscular.  Encontraron que  hacer varias series no aportaba ningún aumento adicional en los resultados, comparado con hacer sólo una serie.  La literatura se mostró totalmente a favor de una sola serie; del total de 47 estudios, 2 mostraron algún beneficio en hacer varias series.



Otros estudios apoyan esta conclusión. Por ejemplo, investigadores examinando las ganancias en fuerza de 77 sujetos que hicieron una, dos o tres series de ejercicios del tren superior durante un periodo de 10 semanas concluyeron que los 3 grupos tuvieron mejoras similares. Otro estudio comparando las ganancias en fuerza de 38 sujetos que hicieron 1 o 3 series de ejercicios de piernas durante un periodo de 14 semanas concluyó que  ambos grupos mejoraron su fuerza aproximadamente un 15%.  Por último una publicación del periódico Medicine and Science in Sports and Excercise también determinó que una serie era igual de efectiva que tres para mejorar la fuerza de piernas, además de el grosor muscular en adultos previamente desentrenados.

Todos estos estudios están recopilados aquí. 

La conclusión es que una serie llevada al punto de fallo muscular es un estímulo suficiente para activar el mecanismo de crecimiento y fuerza del cuerpo. Cualquier serie adicional para lo único que sirve es para pasar más tiempo en el gimnasio.

El factor tiempo en relación con la serie

Para que una serie sea óptima, las máximas fibras musculares posibles deben ser llamadas a la acción y fatigadas. Esta fatiga tiene que ocurrir lo suficientemente rápido para que tus unidades motoras lentas no tengan tiempo de recuperarse y volver a entrar en acción, lo que dificultaría el uso de las rápidas.
De esta forma, dependiendo del protocolo que estés usando, así como la cadencia en la que estés levantando la resistencia , la serie debería durar entre 40 segundos y 2 minutos y medio. Lo óptimo sería entre 45 y 90 segundos para alcanzar el punto máximo de fatiga. Esto asegurará un reclutamiento ordenado de las diferentes fibras musculares y que uses las fibras rápidas que poseen más glucógeno.

En  la parte 3 hablamos sobre la frecuencia óptima de los entrenamientos y sobre el modelo biológico de la construcción muscular.

Por Yerai Alonso

2 comentarios:

  1. Hola Yerai, totalmente de acuerdo con el articulo...me gustaria aportar sin embargo algo...el entrenamiento de fuerza lo hago en casa y solo con lo cual una sola serie al fallo digamos que es inviable...encontre una solución intermedia...despues de un calentamiento cargo la barra con un peso lo bastante pesado para hacer 8 repeticones guardando un poco, inmediatamente quito algunos kilos y saco otras 6 repeticiones vuelvo a bajar otros pocos kilos y hago otras 4 o 5 repeticiones...todo esto con el descanso justo para sacar los discos...aplicado como no a los ejercicios multiarticulares como la sentadilla el peso muerto press de hombros, etc....un entrenamiento breve e intenso para quien no dispone de la ayuda de un compañero para asistir en series al fallo...un saludo...

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    1. Hola Fuser! tienes razón, el entrenamiento al fallo es difícil de hacer cuando entrenas con mancuernas o barra y no dispones de un compañero que te ayude, incluso puede ser peligroso porque se te pueden caer las pesas.

      Así que muchas gracias por compartir tu método intermedio, seguro que le sirve de ayuda a quienes se encuentren en la misma situación

      Un saludo

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