sábado, 7 de abril de 2012

10 Pequeños consejos para adaptarte a la Dieta Paleo


Algunas personas deciden aplicar la dieta paleolítica al 100% desde el principio. Pero para la mayoría es un proceso gradual, bastante lento en el que poco a poco vamos adaptando nuestra dieta al modelo ideal. Por eso he pensado que una guía de pequeños pasos fáciles seguir puede ser muy útil para aquellos que estén empezando. 



 

 

 

 

1. Cambia una de las comidas al día


Haz que una de tus comidas del día sea paleo. Por ejemplo empieza por hacer siempre un desayuno paleo o la comida del día que te resulte más fácil adaptar. Esto te mantendrá en el camino a seguir y te dará la sensación de que vas cumpliendo tu objetivo. Así podrás ir experimentando diferentes recetas y probando cuales son los alimentos que mejor te sientan.


Uno de los ejemplos de desayuno Paleo

2. Acaba con alguno de tus vicios


Si hay algún elemento que tiene mucha importancia en tu dieta y que sabes que va a costar bastante trabajo y energía eliminar, prueba a centrarte en él. No me refiero a indulgencias ocasionales sino a algo que comas muy regularmente y que no sea paleo. Por ejemplo puede ser el caso de chocolatinas, galletas, bolsas de patatas fritas, golosinas… A algunas personas les funciona cambiar estos vicios por alternativas un poco mejores aun no siendo del todo paleo para luego terminar de eliminarlos cuando ya su dieta esté más equilibrada. 

3. Deja los granos de uno en uno

 

Todos los granos causan inflamación sistémica y tienen antinutrientes. Algunos como el arroz parecen ser mucho más inofensivos, pero al final siguen siendo poco recomendados, sobre todo si tu objetivo es bajar de peso. Prueba por ejemplo a eliminar primero la pasta, y cuando te hayas acostumbrado elimina o reduce al máximo el pan, luego los cereales…

4. Prueba un ingrediente nuevo cada semana.

 

Echa un vistazo por tu supermercado y prueba entre los diferentes tipos de vegetales y carnes. Así irás aprendiendo nuevas recetas y explorando tus preferencias personales. La dieta paleo no debe significar para nada que tu menú se vea reducido.

 

 

5. Deja de beber tus calorías 

 

En los países “desarrollados” la mayoría de personas obtienen muchísimas calorías de las bebidas con las que acompañan su comida, además del café y las bebidas alcohólicas. Prueba a eliminar primero los zumos y refrescos (incluidas las bebidas isotónicas), que son muy altos en azúcar y su valor nutricional es muy bajo o inexistente. Acompaña tus comidas con agua o té. Así mejorarás tus niveles de azúcar en sangre, tus niveles de insulina y tendrás unos niveles de energía mucho más estables.

6. Prueba el entrenamiento de alta intensidad

 

Vete al gimnasio o coge unas pesas o algo equivalente y haz algún ejercicio compuesto que incluya varios grupos musculares: sentadillas, los diferentes tipos de press, remo… hasta que no puedas hacer ni una repetición más. Luego descansa esos músculos un mínimo de 4 días y un máximo de 10 y vuelve a probar. Tendrás una respuesta hormonal de crecimiento que te hará ser más fuerte y tener más masa muscular.  

7. Pasa más tiempo al aire libre

 

Sal fuera a pasear, montar en bici, hacer senderismo, ir a la playa o al parque, lo que se te ocurra. Cualquier actividad de nivel aeróbico bajo y estar fuera de casa respirando aire fresco te vendrá perfectamente para mejorar tu salud, quemar grasa y eliminar el stress. 

 

 

8. Usa algún suplemento

 

Primero recordar que ningún suplemento puede sustituir una dieta sana y un estilo de vida adecuado. Pero un suplemento de calidad puede ser un buen comienzo para encontrar el balance de nutrientes que tu cuerpo necesita. Cuando comienzas con la dieta paleo y el ejercicio, un suplemento podría ser una ayuda en tu transición hacia una dieta paleo de calidad. Personalmente recomiendo aceite de hígado de bacalao, omega 3, magnesio o vitamina d3 (para aquellos que no puedan coger mucho sol).

9. Comprométete mental y logísticamente

 

Todos tenemos un millón de excusas para no hacer la dieta paleo aunque sepamos que ésta tiene sentido. Nos preocupamos por nuestra salud. Queremos comer correctamente y estar en buena forma. Pero las “horas” de ejercicio, los “duros” sprints y todas esas verduras... a algunas personas les da pereza.


En realidad si haces entrenamiento de alta intensidad y sesiones cortas de sprints en lugar de horas de correr al 75% de tu capacidad y pegarte 2 horas en el gimnasio 3 veces en semana, verás que estás ganando tiempo.
En cuanto a la comida, cocinar tus platos en lugar de usar comida procesada precocinada puede que te quite tiempo, pero merece la pena por la energía que te va a dar para el resto del día. 

Hay momentos en nuestra vida que puede ser difícil ocuparnos de nuestra salud, pero aunque no alcances la perfección siempre puedes tener en cuenta los principios básicos y tomar mejores decisiones sobre lo que comes y el ejercicio que haces.

10. Haz algún hobby o diversión paleo

 

Si no tienes ninguno, empieza uno nuevo, algo que te guste y te llame la atención. Tal vez un arte marcial, yoga, meditación, jugar más con tus hijos, cualquier deporte, senderismo, surf, la bicicleta… Tómatelo como un regalo hacia ti mismo y disfruta al máximo. Te ayudará a mantenerte más centrado en tu cuidado personal y a ser más feliz en tu vida en general.

¿Te parece suficiente para ir empezando? ¿Comentarios, dudas? ¿Algún otro consejo? Gracias por leer y un saludo.

Por Yerai Alonso 

Fuente: Marksdailyapple

11 comentarios:

  1. Excelente articulo. Tiene escaso 1mes q iniciamos paleo. Considero q en general la llevamos al 80% pues a veces comemos algo de maiz (tortilla), y bueno me falta el ejerciio, estamos en el camino correcto. Blogs como este, tan escasos en español, son valiosisimos.
    Te comparto los 5 puntos de Vive Paleo de acuerdo al Dr Ludwig Jonhson:

    1. Vive paleo.
    2. Haz ejercicio.
    3. Ayunos intermitentes.
    4. Toma Magnesio.
    5. Vive anti-paleo, cuando de verdad lo amerite.

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  2. Me parece muy bien estoy de acuerdo, si tomas bastantes verduras obtienes suficiente magnesio así que no hay que preocuparse.

    Te animo a que empieces con el ejercicio aunque sean paseos y gracias por tu comentario.

    Un saludo!

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  3. Hola cuerpoancestral.Sigo tu blog con mucho interes desde el principio.Pero si como ambos creemos, la dieta paleolitica es la ideal ,¿porque se hace referencia una y otra vez a suplementos ?.
    Tambien me gustaria que ma dieses tu opinion sobre el vino en este contexto.Muchisimas gracias

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    Respuestas
    1. Ante todo muchas gracias por seguir el blog! si haces la dieta paleo al 100% no te hace falta NINGÚN suplemento. Por ejemplo en el caso de los omega-3, si comes cantidad de verduras, carne y huevos orgánicos (procedentes de animales alimentados con pasto) y pescado no procedente de piscifactorías, tendrás un balance de omega-3 y omega-6 adecuado (de 1:1 como mínimo). Pero si no tienes acceso o presupuesto para esto pues un suplemento te puede ayudar a alcanzar este balance.

      En cuanto al vino recomiendo el vino tinto, sin pasarse (máximo 1 o 2 copas al dia). Los posibles efectos perjudiciales del alcohol quedan enormemente compensados por las propiedades antioxidantes del vino tinto (resveratrol).

      Un saludo y gracias!

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  4. Buenas!

    Yo comenze hace un mes y medio la paleodieta al 95% (uno hace lo que puede jeje) y resulta que mi sistema dijestivo se detuvo bastante y a causa de mi estreñimiento me salieron hemorroides. Para volver a hacer funcionar mi barriga he vuelto a comer mi ración de copos de avena en el desayuno y tambien legumbres, y esto me ha funcionado...

    Ahora tengo pensado ir reduciendo mi ración de cereales y legumbres, y mis dos preguntas son:

    - Hay alguien más que le ocurre o le ha ocurrido esto antes?
    - Con el tiempo y reduciendo la cantidad poco a poco, podre hacer la paleodieta? Ya que llevo casi toda la vida atiborrandome de cereales cada mañana, lo qual me ha hecho funcionar el estomago como un reloj... Creo pensar que para ir al baño, mi estomago necesita más que verduras y carne...

    Felicidades por el blog, muy interessante.
    Saludos y gracias!

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  5. Hola Ramón!, gracias por tu comentario. A mí personalmente me ocurrió al contrario, cuando empecé la dieta paleo se arreglaron mis problemas digestivos. Pero a un amigo le ocurrió como a ti y estuvimos un tiempo buscando cómo librarle de los cereales sin que eso significara extreñimiento, esto es lo que funcionó:

    -sustituye poco a poco la fibra de los cereales por fibra que provenga de fruta.

    -aumenta tu ingesta de grasa (aceite de oliva, aguacate, pescado, frutos secos...

    -si tienes problemas de stress intenta librarte de ellos

    Por otro lado te recomiendo no eliminar las legumbres ya que desde mi punto de vista aún no siendo el alimento 100% ideal, si las toleras bien entran perfectamente en la dieta paleo. Además si tienes tiempo complementa con bastante ejercicio si no lo estás haciendo ya.

    Sigue estos consejos poco a poco y si ves que la situación no mejora vuélveme a escribir y buscaremos otra solución.

    Un saludo!

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    Respuestas
    1. se me olvidaba decirte también que no te olvides que otro de los puntos es beber bastante agua

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    2. Muchas gracias por las recomendaciones!

      Ahora mismo me acabo de comer mi primer aguacate! no està mal! un nuevo alimento para la paleodieta. Voy a seguir tus pasos y a ver como funciona...

      Y sí, ya hago ejercicio, concretamente el Movnat... que esta muy relacionado con la paleodieta y va de perlas para hacer una vida de lo más parecida al paleolitico! Es decir va de perlas para los genes!;) No se si ya lo conoces... creo que es muy interesante con respeto a la Paleodieta.

      Bien, de nuevo gracias y saludos!

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    3. Sí, justo ayer me pusieron por el twitter información sobre movnat, yo uso algunos de los movimientos cuando entreno y también suelo nadar bastante, pero viendo el vídeo me dan ganas de probar más cosas nuevas la verdad es que es muy interesante,

      Un saludo!

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    4. Yo he echo ejercicio toda mi vida, pero hace un mes estoy haciendo crossfit y la dieta paleo al 100% desde hace 10 días, y no he notado ningún cambio en mi cuerpo, y eso me tiene un poco decepcionada xq ha sido mucho el sacrificio del cambio de comida tan repentino, no tengo que bajar mucho de peso, si acaso uno 6 kilos, pero mi marido si sobrepeso, el necesita bajar unos 30 kilos, y esta haciendo ejercicio conmigo, y tampoco siente mucho el cambio, no quiero darme por vencida x El, pero no quiero frustrarme, cuanto tiempo deberé de esperar realmente para ver un cambio verdadero?
      Gracias
      Montserrat

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    5. Espera un mínimo de dos meses y si no notas ningún cambio vuélve a contactar conmigo y te propondré otras soluciones.

      Un saludo!

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