miércoles, 16 de mayo de 2012

Carta de una lectora: ¡Quiero subir de peso!

Hola Yerai, he estado leyendo tu blog y buscando entre los artículos y no estoy muy segura de qué hacer para subir de peso, espero que me puedas ayudar.

Un saludo

La verdad es que no es tan común que una mujer quiera subir de peso pero sí que se puede conseguir y de la forma adecuada. 


La forma inadecuada sería que empezaras a comer todo lo que pilles y en grandes cantidades, pero en ese caso tu subida de peso estaría centrada en una acumulación de grasa, principalmente en el abdomen y en los muslos. Además tu salud empeoraría considerablemente.

En tu caso al ser chica creo que la forma correcta sería que sacaras un poco de masa muscular en los muslos y glúteos y tonifiques los brazos y el pecho. 

No me refiero a que te pongas musculada sino a que tengas unos muslos, glúteos y brazos firmes y tersos, en lugar de grasos y fofos.

A esto es a lo que me refiero


De este modo al reemplazar grasa por músculo subirás de peso, mejorarás tu salud  y tendrás un aspecto más atractivo.

El plan


1. Come frecuentemente y bastante cantidad

Aunque yo creo en los beneficios del ayuno intermitente, si quieres subir de peso es mejor no bajar de 3 comidas al día, pudiendo llegar hasta 5 o 6. Por supuesto te recomiendo alimentos paleolíticos, lo que me lleva al punto 2:

2. Come bastantes proteínas

Necesitarás proteínas y un  extra de carbohidratos. Céntrate en la carne, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, productos lácteos, patatas y arroz blanco. ¿Por qué? Porque tu cuerpo necesita suficientes proteínas para construir músculo y para que tengas energía para el punto 3:

3. Haz ejercicio

En el caso de esta lectora me comenta que es árbitro y entrena 2 veces a la semana  con un entrenador (típico entrenamiento de mucho “cardio” a intensidad moderada-alta). Por lo que no le voy a recomendar que haga ejercicio aeróbico de baja intensidad (pasear, trotar muy suave, montar en bici, nadar), pero otras personas que no entrenen sí deberían hacerlo.

Pero sí te recomiendo que al menos una vez a la semana hagas el siguiente entrenamiento (que no te llevará más de 20 minutos):

-Sentadillas. Dos o tres series en la que notes el esfuerzo pero que note deje demasiado cansada para tu entrenamiento. Por ejemplo dos o tres
 series de 10, 15 o 20 repeticiones.

-Sentadilla isométrica. Mira la imagen



Colócate contra una pared como la chica de la imagen y aguanta en esta posición hasta que no puedas más (1 sola vez).

-Flexiones. Una sola serie en la que notes el esfuerzo pero sin pasarte, por ejemplo 5, 10 o 15 flexiones.

-Sprint: Uno o dos sprints de unos 15 segundos a un 80-90% de tu capacidad.

4. Duerme bien

Dormir es clave para construir músculo y para tener un sistema hormonal equilibrado. No bajes de 7 horas de sueño al día.


Para información más detallada recomiendo mis artículos sobre subir de peso y sobre la dieta paleolítica para deportistas

2 comentarios:

  1. Hola Yeray, acabo de descubrir tu blog y me encanta, a parte de la dieta paleo de la que llevo tiempo informándome y más o menos es la que sigo, me gustaría que me recomendaras que ejercicio hacer, hacía bastantes pesas hasta hace un año y ahora mismo no hago nada por que la verdad es que me cansé del gimnasio, soy de poca masa muscular y en éste año he perdido toda la musculatura que tenía y he acumulado un pequeño flotador en la cintura, me gustaría estar mas firme que ya una tiene una edad y la gravedad va apareciendo :), además de los dolores de espalda, por lo demás soy delgada y no me importa subir de peso pero sin grasa, como tu dices. Gracias por tu blog y tus consejos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Yo recomiendo el entrenamiento de alta intensida, empieza aquí:
      http://www.estilopaleo.com/2012/05/entrenamiento-de-alta-intensidad.html

      Un saludo!

      Eliminar

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...