viernes, 11 de mayo de 2012

¿Son tan importantes los estiramientos y calentamientos?


Actualmente en el mundo del deporte y el fitness se le da una gran importancia a los calentamientos y estiramientos. En algunos casos hasta el punto de que éstos tienen una duración similar o superior a la del propio entrenamiento.

Una de mis premisas es la de obtener los mejores resultados con la mínima inversión tanto de tiempo como de esfuerzo. Otra es la de hacer los entrenamientos lo más llevaderos posibles. Por eso me gustaría en este artículo cuestionar y buscar pruebas sobre la verdadera eficacia de los calentamientos y los estiramientos y la forma más eficiente de utilizarlos.

Los estudios más recientes sugieren que los estiramientos que se suelen hacer hoy en día son “inocuos” en los mejores casos y dañinos si se hacen de la forma incorrecta. Además se ha comprobado que los calentamientos son efectivos en las dosis correctas pero pueden disminuir el rendimiento si son excesivos.


Estiramientos


Hay que tener cuidado con estirar excesivamente. El último gran estudio  que se realizó encontró que sólo los estiramientos estáticos excesivos (superiores a 60 segundos de duración) limitaban la capacidad atlética. Los autores encontraron que los estiramientos más cortos (de 30 segundos o menos) eran “no perjudiciales”, lo que tampoco es algo para tirar cohetes.

Hay evidencia de que los estiramientos dinámicos son mucho mejores que los estáticos. En un estudio reciente, los atletas hicieron un calentamiento consistente en estiramientos dinámicos, nada de estiramientos o estiramientos estáticos. Los que hicieron estiramientos (ambos tipos), aumentaron su elasticidad para tocarse la punta de los pies, pero sólo los que hicieron estiramientos dinámicos aumentaron su capacidad de salto vertical.

Por lo que parece que los estiramientos dinámicos (para ver ejemplos haz click aquí) mejoran tanto la flexibilidad como el rendimiento, mientras que todo parece indicar que los estiramientos estáticos sólo mejoran la flexibilidad.


Calentamientos: Menos es más


Los calentamientos no son rutinas de entrenamientos, pero si los tratas como tal que no te sorprenda si te hacen rendir menos. 

Un estudio reciente de la Universidad de Calgary sometió a ciclistas de sprint a dos calentamientos diferentes:

  • El primer grupo hizo el calentamiento “tradicional” de 20 minutos con un aumento gradual de la intensidad del 65% al 95% de su capacidad, seguido de 4 sprints en intervalos de 8 minutos.
  • El segundo grupo hizo 15 minutos de bicicleta con un aumento gradual de la intensidad del 60% al 70% de su capacidad, seguido de un único sprint.
Después ambos grupos hicieron el test anaeróbico de Wingate. Como era de esperar, el segundo grupo, que hizo un calentamiento más corto y mucho menos intenso, tuvo unos mejores resultados en el test de Wingate.

Creo que los calentamientos deberían ser intuitivos. Si vas a hacer sentadillas con peso, empieza calentando con menos peso, lo que te servirá como estiramiento tanto de los músculos como de las articulaciones. Si vas a hacer sprints, empieza caminando, después corriendo despacio y después haz “sprints” pero al 70% u 80%. Básicamente calienta haciendo versiones más suaves de lo que vas a hacer en tu entrenamiento.

En cuanto a los estiramientos como comentaba anteriormente, creo que es suficiente con unos pocos estiramientos dinámicos tanto antes como después del entrenamiento, evitando los estiramientos estáticos de larga duración.

Resumen. Líneas generales:


  • Evita completamente los estiramientos estáticos de más de un minuto de duración.
  • Haz estiramientos dinámicos que cubran todo el rango de movimiento, pero de forma controlada. Antes y después del entrenamiento.
  • Mantén tus calentamientos cortos y eficaces. Se trata de calentar, no de quedar exhausto.
  • Identifica tus puntos débiles (tal vez antiguas lesiones o zonas que te suelen molestar) y dales más protagonismo en el calentamiento.
Por Yerai Alonso 

Fuente: Marksdailyapple 



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