jueves, 14 de junio de 2012

Mi rutina de entrenamiento


Desde que escribí los artículos de entrenamiento de alta intensidad, varias personas me han preguntado sobre mi rutina de entrenamiento, así que voy a tratar de explicarla detalladamente. Como verán es bastante simple y creo que entreno más de lo que debería si quisiera los mejores resultados en el menor tiempo posible.


Calentamiento: 


Antes de cada entrenamiento, rotaciones articulares.

Entrenamiento con pesas:


Un día a la semana, utilizando una barra con pesas y con un compañero hago:

Press de pecho: Una serie con mucho peso, para llegar al fallo en unas 10 repeticiones. Dependiendo de dónde esté lo hago acostado en el suelo (no es lo ideal) o en un banco. Cuando estoy llegando al fallo mi compañero me asiste en unas cuantas repeticiones para “darlo todo”.

Press de hombros: Los hombros es lo que más débil tenía cuando empecé a entrenar por lo que con poco peso me bastaba para llegar rápidamente al fallo, ahora el peso ha subido bastante. Igual dependiendo donde esté lo hago de pie o sentado en un banco. 1 serie al fallo. También con asistencia en las últimas repeticiones.

Curl de bíceps: De pie con la barra, 1 serie al fallo con asistencia en las últimas repeticiones.

Entre cada ejercicio hago un descanso de unos 3 minutos.

La duración total del entrenamiento es de unos 20 minutos.

Quiero insistir en que lo de llegar al fallo no es un simple “hay ya no puedo más” sino es más bien “dejarse la vida”, hacer un esfuerzo muy, muy intenso y con concentración para reclutar hasta el último grupo de fibras musculares. Siempre sin perder la forma y teniendo cuidado con no aguantar excesivamente la respiración.

Entrenamiento en el parque:

 

 


Desde bastante antes de empezar con el entrenamiento de intensidad ya iba al parque; al principio a correr, luego también a hacer dominadas, flexiones y paralelas, también a hacer sprints... Con el tiempo he conocido allí a mucha gente y me resulta una forma de desconectar y relajarme un rato. 

Ahora mismo creo que no me resultaría realmente necesario seguir entrenando allí pero  sigo yendo porque me gusta y para ver a mis amigos.

1 vez a la semana, con unos 4 días de diferencia con respecto al entrenamiento con pesas, voy al parque y hago:

Dominadas, paralelas y flexiones: 1 serie al fallo, asistidas las últimas repeticiones.


Sprints:


De nuevo en este caso no lo hago como realmente sería lo óptimo. Pero es una cuestión de equilibrar lo que te gusta y ser más feliz con tu entrenamiento.

Lo óptimo sería hacer simplemente 3 series de sprints de 30 segundos a más del 85% y ya está. Pero llevo varios años jugando en un torneillo de fútbol aficionado y no he querido dejarlo.

De este modo mis sprints de la semana los hago en el partido (no hay entrenamientos, sólo partido).

Esto en cierto modo creo que es contraproducente ya que un partido de fútbol 11 es un esfuerzo considerable y no dejo descansar del todo los músculos. 
Reduciendo la ganancia muscular. Pero he conseguido encontrar un equilibrio para no dejar de hacer lo que me gusta y poder seguir ganando masa.

Extras:


Suelo dar bastantes paseos, además de alguna caminata esporádica. También algunos días si estoy aburrido voy al parque a hacer ejercicios un poco más difíciles, de los cuales hago simplemente un par de repeticiones (ver vídeo) . Si voy a la playa también suelo nadar un poco.

Dieta:

Ahora mismo mi objetivo es subir un poco de peso (masa muscular) por lo que estoy haciendo la dieta paleo, con un pequeño extra de carbohidratos (ver enlace)

Por Yerai Alonso

8 comentarios:

  1. Hola Yerai no pienses que soy puntilloso...todo tu entrenamiento me parece genial...pero hay alguna razón por la que no hagas sentadillas, peso muerto y remo con barra?...no le veo mucho sentido hacer curl de biceps, con los remos y con las dominadas ya se llevan su buena ración...un saludo...me encanta leerte...

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    1. Hola Fuser! sentadillas no hago porque las piernas las trabajo con el fútbol.

      Yo no digo que los ejercicios que hago sean los más completos ni nada, simplemente son los que yo hago, lo importante es el método. Probaré tu sugerencia de hacer remo con barra a ver qué tal.

      Un saludo!

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  2. Por lo que veo entrenas tres veces a la semana, uno pesas, otro con calistenicos y el otro futbol a lo que seria cardio a intervalos. Por los ejercicios que realizas no te debe suponer mas de 20-30 minutos por dia de entreno no? Parece ser una vez mas, que, menos es mas. Yo vengo de la escuela de cuanto mas mejor y cada vez leo mas que es lo contrario. Poco y bien mejor...
    Gracias Yerai por el post, un saludo

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    1. Hola David, además como comento en el post realmente creo que entreno más de lo que debería para obtener resultados óptimos así que imagínate...

      Muchos de mis amigos cuando ven lo que entreno suelen decir ¿¿y ya está?? luego cuando hacen la misma rutina que yo y ven los resultados es cuando se lo empiezan a creer.

      Un saludo

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  3. Gracias a ti, y gente como tu, estoy empezando a ver la luz... jejeje Eso de entrenar 5-6 dias se va ha acabar ya mismo!! De nuevo gracias!!

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  4. Hola. Recien he decubierto este blog. Es magnifico. Tengo unas preguntas: A mi me gusta jugar al baloncesto y patinar ¿Cómo los ves? y la siguiente cuestión ¿Con este entrenamiento sacas esas abdominales sin ejercitarlas expresamente?

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    1. Hola muchas gracias, el secreto para marcar los abdominales es simplemente eliminar la capa de grasa que los cubre,si quieres más información mira este artículo:

      http://www.estilopaleo.com/2012/04/el-secreto-de-los-abdominales.html

      Un saludo

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    2. Gracias Yerai. Voy a ponerme a ello, os contaré que tal me va. Entiendo que el aerobico de baja intensidad se realiza todos los días, y el anaerobico de alta una vez a la semana ¿Estoy en lo cierto?

      Otra pregunta ¿en la dieta paleo se puede comer esparragos blancos?

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