viernes, 1 de junio de 2012

Tipos de grasa. Omega 3 y Omega 6. Resumen general


Una de las sustancias nutricionales más demonizadas es la grasa, en cambio los seguidores de la dieta paleo estamos a favor de ellas. Pero el hecho es que no todos los tipos de grasa son iguales.

Algunos tipos como por ejemplo las grasas trans, merecen toda la mala prensa que tienen, pero sin embargo hay otras grasas que la gente evita sin saber realmente por qué.


Las grasas son compuestos de carbón, hidrógeno y oxígeno que existen en cadenas de diferentes longitudes, formas y órdenes. Son uno de los nutrientes vitales que el cuerpo necesita para obtener energía y la construcción y mantenimiento  de elementos estructurales, como por ejemplo las membranas de las células.

Aunque todas las grasas tienen hasta cierto punto ambos tipos de ácidos grasos (saturados e insaturados), generalmente se las clasifica por los niveles de saturación:

Grasas monoinsaturadas

Son las que se encuentran en el aceite de oliva, de lino, de sésamo, de girasol, de maíz, de cártamo y de cacahuete. Además también se encuentran en aguacates y frutos secos.

Digo se encuentran porque estos alimentos contienen diferentes niveles de grasa monoinsaturada. El resto es una mezcla de poliinsaturada y saturada.
El aceite de oliva, por ejemplo, contiene aproximadamente un 75% de grasa monoinsaturada.

Estas son las que llamaríamos “grasas saludables”

Grasas poliinsaturadas


Los omega 3 y omega 6 son grasas poliinsaturadas, como veremos más adelante, estas grasas son necesarias para nuestro organismo, pero el problema está en el balance entre los omegas.

Hay que tener cuidado porque estas grasas tiende a ponerse rancias fácilmente, especialmente cuando son calentadas. Lo que causa un problema de radicales libres (daño en las membranas celulares, acumulación de plaquetas en las arterias…)

Este tipo de grasas se encuentran en los granos, en la soja, en los cacahuetes y en el aceite de pescado.


Grasas saturadas

No tienen la misma tendencia a ponerse rancia que las poliinsaturadas, incluso cuando son calentadas.

Se encuentran en la mayoría de productos animales y sirven un rol crítico en el cuerpo humano. Forman la mitad de la estructura de la membrana celular, mejoran  la absorción de calcio y el sistema inmunitario entre otros beneficios.

Grasas trans X

Creadas por un proceso artificial que las modifica químicamente, estas grasas hacen que los productos sean más duraderos, pero tienen efectos nocivos para nuestra salud.

El cuerpo las absorbe sin saber que están transformadas y crean un desorden en el metabolismo celular. 

Han sido asociadas con inflamación, arteriosclerosis, diabetes, obesidad y disfunciones del sistema inmunitario.

Además un estudio encontró que estas grasas causan una “redistribución de los tejidos grasos del abdomen, incluso cuando se consumen las mismas calorías”.  Sujetos que consumían las mismas calorías que los sujetos de control, acumulaban más grasa en el abdomen.

Grasas interesterificadas X

Estas grasas impronunciables son un nuevo tipo de grasas modificadas químicamente, principalmente para evitar usar grasas trans que ya tienen reputación e incluso son ilegales en algunos lugares.

El caso es que estas grasas tienen un proceso químico parecido (hidrogenado), aunque sus efectos para la salud son incluso peores. Un estudio  muestra que estas grasas aumentan la glucosa en sangre más que las trans y “alteran el metabolismo en humanos”…

Mi sugerencia es que si en la etiqueta pone por algún sitio “hidrogenado” no consumas ese producto.

Omega 6 y Omega 3

Se les llama ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no los puede producir por su cuenta y hay que obtenerlos del alimento.

El omega 6 es importante, ayuda a la integridad dermal y las funciones renales entre otros beneficios. Pero el problema es que actualmente se suele consumir en cantidades ingentes en comparación con el omega 3.

El omega 3 se encuentra principalmente en el pescado, las algas y los frutos secos. También se encuentra en abundancia en huevos orgánicos. Ayuda a la circulación , combate la inflamación sistémica, ayudan a las funciones cerebrales y reducen los síntomas de la depresión y ansiedad.

El problema es el ratio. Las dietas occidentales se caracterizan por una proporción de 10 a 30 partes de omega 6 por cada parte de omega 3. Cuando en realidad lo ideal sería un ratio de 1:1 (o como mucho de 4:1).

Este ratio tan exageradamente favorable hacia el omega 6 produce inflamación, alta presión sanguínea, coágulos, depresión del sistema inmunitario y un desarrollo cerebral y neurológico inferior a la verdadera capacidad.

Resumen

Los buenos: monoinsaturadas, saturadas y poliinsaturadas.
El malo: trans
El feo: interesterificadas

Omega 3 y Omega 6: ratio ideal de 1:1

Si quieres información sobre una de las principales fuentes de grasa, los aceites, mira este artículo

Por Yerai Alonso 

Fuente: Marksdailyapple

8 comentarios:

  1. Interesante post, como siempre. Antes de meterme con la paleo ya tenía en cuenta los distintos tipos de grasa, pero no está mal recordarlo. Un saludo!

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  2. dices que las poliinsaturadas como aceite de pescado son malas, pero si las omega 3 y 6 son poliinsaturadas!!!!! los suplementos de aceite de pescado etc... corrige eso

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  3. Hola Yerai!
    Estoy empezando con la dieta paleo.
    Me ha costado la misma vida dejar los lácteos y el grano en todas sus formas, porque básicamente era de lo que me alimentaba.
    He sustituido la leche por la de soja, pero al leer lo del omega 6 me entra una duda. ¿Debo tomarla? Ya me he acostumbrado!
    Si puedes responderme te lo agradezco!
    Un saludo!

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    Respuestas
    1. Pues la verdad es que es preferible que tomes leche entera a leche de soja...

      Si te viene mal ahora volver a cambiar pues no pasa nada mientras vayas mejorando tu dieta poquito a poquito, pero finalmente deberías dejar la leche de soja.

      Un saludo!

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    2. Muchas gracias,qué faena! He estado leyendo sobre los peligros de la soja (Isoflavonas, etc...) y voy a cortar de raíz con ella, ja,ja,ja!
      Probaré con la leche de coco...
      Un saludo!

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  4. Hola yerai! Yo pondría alguna aclaración respecto a los aceites extraídos de semillas, nada aconsejables y con una proporción de omega6 exagerada. Si no me equivoco tienen mas grasas poliinsaturadas que mono. Un saludo!

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    Respuestas
    1. He hecho un artículo al respecto Saul, un saludo! http://www.estilopaleo.com/2012/09/tipos-de-aceite-cuales-son-saludables.html

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