lunes, 3 de septiembre de 2012

Tipos de aceite. ¿Cuáles son saludables?




Definitivamente el aceite no es algo que consumieran ni usaran nuestros ancestros de la forma que lo hacemos hoy. Y definitivamente su consumo no es un requisito para estar saludable. Además el aceite es un producto que requiere un proceso para su obtención. 

Aún así esto no significa que debamos evitarlo.
El aceite es una fuente de grasas, el problema es que según qué tipo de aceite sea varía el tipo de grasas que contiene.

En España por ejemplo hay tradición de usar aceite de oliva y se puede conseguir muy fácilmente comparado con otros países. Este aceite es muy recomendable ya que, aunque pueda tener un contenido relativamente alto de omega-6 (hasta un 20%, pero menos de un 10% en la mayoría de variedades virgen extra), tiene los efectos beneficiosos de los polifenoles y antioxidantes y reduce el colesterol “malo” (LDL), además tiene una buena resistencia al efecto oxidativo de cocinar a altas temperaturas.

Dicho esto, a continuación analizaremos los diferentes aceites con sus porcentajes de los diferentes tipos de grasa. Nos interesa consumir los que tengan altos contenidos en grasas saturadas, monoinsaturadas y omega-3, mientras que evitaremos las que sean altas en omega-6, para más detalles sobre los tipos de grasa ver este artículo. Veamos la siguiente tabla, cortesía de Mark Sisson:

Aceite de canola o colza x

Viene de la semilla de la colza, una semilla de sabor terrible rica en ácido erúcico, que es amargo y tóxico. Suele ser considerado “bueno para el corazón” por tener un alto contenido en omega-3 pero el hecho de que se procese a altísimas temperaturas hace que posiblemente estos omega-3 estén rancios cuando llegan a la estantería.

61% grasas monoinsaturadas
21% omega-6
9-11% omega-3
7% grasas saturadas

Aceite de lino

Recomendado sólo como suplemento de omega-3 ya que es muy propenso a volverse rancio cuando se calienta a altas temperaturas.

19% grasas monoinsaturadas
24% omega-6
47% omega-3
8-9% grasas saturadas

Aceite de maiz x

Si eres de los que piensa que extraer aceite de algo tan simple como una mazorca de maiz no puede ser saludable estás en lo cierto. Muy alto en omega-6.

24% grasas monoinsaturadas
59% omega-6
13% grasas saturadas

Aceite de oliva

Recomendado como comentábamos anteriormente por su contenido en polifenoles, antioxidantes y la reducción del colesterol LDL, a pesar de su contenido en omega-6.

73% grasas monoinsaturadas
3.5-21% omega-6
1% omega-3
14% grasas saturadas

Aceite de coco

Uno de los más apreciados entre la comunidad paleo. Es sabroso, no pierde sus características (no es hidrogenado) y contiene muchas grasas saturadas. De hecho es en su mayoría grasa saturada y por ello muchos médicos y nutricionistas no lo recomiendan. Pero no nosotros, amamos las grasas saturadas.

6.2% grasas monoinsaturadas
1.6% grasas poliinsaturadas
92.1% grasas saturadas

Aceite de palma

Recomendado aunque controvertido ya que su producción está destruyendo zonas de selva tropical y está acabando con las poblaciones de orangutanes en peligro de extinción. La variedad más recomendada es la no refinada (roja) y que provenga de la zona occidental de África en la cual se produce de una forma que no perjudica al medio ambiente.

39% grasas monoinsaturadas
11% grasas poliinsaturadas
50% grasas saturadas

Aceite de pescado

Es generalmente recomendado y aceptado como grasa saludable. En esta ocasión coincidimos con la cultura popular. Altísimo en omega-3 (EPA y DHA), nos ayuda a establecer equilibrar nuestro ratio con respecto al omega-6 a niveles más parecidos a la época pre-agrícola, además de ayudar a las funciones celulares, recuento de lípidos y mayor sensibilidad a la insulina.

Los niveles de omega-3 varían según la marca y el tipo de pescado, así que tendrás que mirar la etiqueta.

Aceite de aguacate

Tiene un perfil graso parecido al aceite de oliva, pero resiste todavía mejor el calor, lo que lo hace una buena elección para cocinar.

70% grasas monoinsaturadas
12% omega-6
1% omega-3
12% grasas saturadas

Aceite de nuez x

Su alto contenido en omega-6 hace que no lo recomendemos para su consumo regular.

23% grasas monoinsaturadas
53% omega-6
10% omega-3
9% grasas saturadas

Aceite de macadamia

Tiene un sabor exquisito y es alto en grasas monoinsaturadas, mientras que es bajo en omega-6 por lo que no desequilibrará tu ratio.

71% grasas monoinsaturadas
10% grasas poliinsaturadas
12% grasas saturadas

Aceite de sésamo

Uno de los de mejor sabor, es muy rico en antioxidantes pero su alto contenido en omega-6 hace que no se recomiende su uso a diario.

43% grasas monoinsaturadas
43% grasas poliinsaturadas
14% grasas saturadas

Aceite de cacahuete x

Es un aceite proveniente de una legumbre, rico en omega-6 y muy propenso a ponerse rancio.

46% grasas monoinsaturadas
32% omega-6
17% grasas saturadas

Aceite de girasol x

Uno de los más usados por ser barato, tanto en hogares como en restaurantes de baja calidad. Increíblemente alto en omega-6 con nada o muy poco omega-3 para contrarrestar.

19% grasas monoinsaturadas
63% omega-6
10% grasas saturadas

Aceite de cártamo x

Es como el de girasol pero peor. Más alto en omega-6 con nada de omega-3 y por lo tanto también más bajo en grasas saturadas y monoinsaturadas.

14% grasas monoinsaturadas
75% omega-6
6% grasas saturadas

Aceite de semilla de algodón  x

Por lo menos la mayoría de los aceites mencionados anteriormente vienen de plantas técnicamente comestibles. El aceite de semilla de algodón, en cambio, viene del algodón. Eso con lo que se hacen camisas… Aún así se usa mucho, para las margarinas, cereales etc. Porque es más barato que otros aceites y sólo necesita ser “parcialmente hidrogenado” para mantenerse estable. 

17% grasas monoinsaturadas
52% grasas poliinsaturadas (en su mayoría omega-6)
26% grasas saturadas

Aceite de pepitas de uva x

No recomendado. Tiene mal sabor y mucho potencial oxidativo, sobre todo cuando se cocina a alta temperatura.

16% grasas monoinsaturadas
70% grasas poliinsaturadas (mayoría de omega-6)
9% grasas saturadas

Aceite de soja x

Tan popular como el aceite de maíz y el de canola e igual de malo. Incluso en ocasiones verás etiquetas con lo siguiente en la lista de ingredientes: “aceite de soja y/o canola”. ¿? ¿Los productores ni siquiera saben qué aceite están usando? Además suelen ser parcialmente hidrogenados.

23% grasas monoinsaturadas
51% Omega-6
6% Omega-3
14% grasas saturadas


Para finalizar añadir que es muy recomendable almacenar siempre el aceite en lugares y recipientes oscuros y evitar que se queden abiertos ya que el contacto con la luz y el aire libre hace que se deterioren y pierdan propiedades nutritivas.

Por Yerai Alonso

3 comentarios:

  1. Muchas gracias por el artículo. De gran utilidad.
    Hayder

    ResponderEliminar
  2. Buenisima informacion! muchas gracias!! yo utilizo solamente el aceite de coco en mi cocina, y me encanta. Tengo varias recetas en mi pagina, www.vivirnaturalmente.com . Saludos!

    ResponderEliminar
  3. Yerai!!!
    Por fin de vuelta!!!!

    Swap69

    ResponderEliminar

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...