viernes, 19 de octubre de 2012

¿Es malo comer muchos huevos?





Un lector pregunta:

Hola Yerai, ¿debemos tener alguna moderación con el consumo de huevos?, ya que siempre hemos escuchado que solo debemos comer la clara y NO la yema, ¿es realmente perjudicial la yema?, ¿tal vez en exceso si?

Saludos




Los huevos pueden ser consumidos libremente y son una excelente fuente de proteínas de calidad, grasa, vitamina B y ácido fólico. Si además son orgánicos, el contenido de omega-3 se multiplica hasta 20 veces (procedente de las hojas verdes existentes en la dieta de las gallinas). 

La creencia de que es mejor comer sólo la clara es equívoca ya que la yema es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puedes encontrar (omega-3 y el resto de nutrientes mencionados). Por el contrario las claras, aparte de ser una buena fuente de proteínas, tienen un contenido de nutrientes más bien bajo.

Además, como vimos en anteriores artículos, no hay evidencias científicas de que el consumo de huevos aumente los niveles de colesterol en sangre o el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En cambio vamos a ver un par de estudios sobre los huevos:

Un estudio del International Journal of Obesity de 2008 sugiere que comer dos huevos en el desayuno es más sano que comer un bagel (pan). Para los seguidores de la dieta paleo o cualquier dieta baja en carbohidratos esto parece obvio. Pero veamos en más detalle el estudio: 

Los investigadores del Pennington Biomedical Research Center en la universidad de Louisiana dividieron a 152 sujetos con sobrepeso u obesidad en 4 grupos: huevos, este grupo comía un desayuno que contenía 2 huevos; bagel, este grupo comía bagels en el desayuno por un valor calórico exactamente igual al desayuno con huevos; dieta de huevos, que permitía los huevos como parte de una dieta calóricamente deficiente de 1000 kcal. y dieta de bagels que contenía bagels en una dieta calóricamente deficiente de 1000 kcal.

Después de 6 semanas, los participantes del grupo de dieta de huevos presentaban una reducción un 61% mayor del índice de masa corporal que los del grupo de dieta de bagels. 

Además la pérdida de peso de los del grupo de dieta de huevos fue un 65% mayor, redujeron su cintura un 34% más y la grasa corporal un 16% más que los del grupo de dieta de bagel.

En cambio es de reseñar que los grupos huevo y bagel (sin dieta) no mostraron diferencias significativas en pérdida de peso y por lo tanto en indicadores de salud. 

Basándose en los resultados, los investigadores concluyen que un desayuno con huevos ayuda a individuos obesos a perder más peso y sentirse con más energía que aquellos que consumieron bagels por las mismas calorías.

En cuanto al tema de la clara y la yema, los investigadores destacan que no hubo diferencia significativa en los niveles de colesterol total, HDL, LDL (“colesterol malo”) y triglicéridos entre los diferentes grupos. Además comentan como dijimos que “casi la mitad de las proteínas y muchos de los otros nutrientes se encuentran en la yema así que asegúrate de consumirlo entero para maximizar el efecto saludable.

Otro estudio de la universidad de Harvard en el que se analizó a 115.000 personas durante un periodo de tiempo de 8 a 14 años mostró que no había correlación entre el consumo de huevos y las enfermedades coronarias o los infartos.

El huevo contiene un antinutriente llamado avidina, que se une a la biotina (vitamina B) impidiendo su absorción, pero este antinutriente desaparece con la cocción. Por lo tanto es más recomendable los huevos cocinados a los crudos. Además un estudio de 2009 encontró que la proteína del huevo es más biodisponible en los huevos cocinados que en los crudos (las absorbes más, un 94% frente a un 55-64%).

Con este artículo espero que no haya una postura tan negativa hacia los huevos, igual que he intentado lo mismo con las grasas saturadas y el colesterol. Y recuerda que siempre es mejor opción los huevos orgánicos (de gallinas alimentadas naturalmente).

Por Yerai Alonso

2 comentarios:

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