martes, 18 de diciembre de 2012

Guía definitiva de minerales y sus fuentes paleo.

En este artículo vamos a hacer una descripción general de los minerales y oligoelementos que necesitamos en nuestra dieta, su función, los síntomas que pueden hacer pensar en una deficiencia, las fuentes alimenticias y las cantidades recomendadas.

Los minerales son aquellos de los que necesitamos más de 100 mg al día y son concretamente: calcio (Ca), fósforo (P), magnesio (Mg), sodio (Na), cloro (Cl) y potasio (K.)

Los oligoelementos son aquellos de los que se necesita muy poca cantidad, lo más importantes son: hierro (Fe), zinc (Zn), cobre (Cu), yodo (I), manganeso (Mn), flúor (F), molibdeno (Mb), cobalto (Co), selenio (Se) y cromo (Cr).



Calcio


*Función: el calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. 
 
El calcio le ayuda al cuerpo con: el desarrollo de huesos y dientes fuertes, la coagulación de la sangre,el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y otros químicos y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

*Deficiencia: las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo). También es posible que se presenten otros trastornos.

*Fuentes Paleo: las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino, el salmón, sardinas, huebos, almendras y nueces. Por supuesto la leche entera, el queso curado y el yogurt natural para los que incluyen lácteos en la dieta paleo.

*Cantidad diaria recomendada: 1000-1200 mg.


Fósforo 


*Función: La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Este mineral cumple un papel muy importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo, en la síntesis de proteína para el crecimiento, al igual que la conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, es fundamental para la producción de ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

El fósforo trabaja con las vitaminas B y también participa en la contracción de músculos, el funcionamiento de los riñones, la conservación de la regularidad de los latidos del corazón y en la conducción nerviosa.

*Deficiencia:  Generalmente no existe una deficiencia de fósforo debido a su fácil obtención.

*Fuentes paleo: Las mejores fuentes son todos los limentos proteínicos de la carne y los lácteos para quienes los incluyan. Aún así está presente en una lista amplísima de alimentos.

*Cantidad diaria recomendada: 700 mg.

Mágnesio

*Función: el magnesio cumple diversas funciones importantes en el cuerpo: contracción y relajación muscular, funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo, producción y transporte de energía y producción de proteína.


*Deficiencia: la falta de magnesio es poco común y los síntomas son, entre otros: demasiada excitabilidad, debilidad muscular y somnolencia.


*Fuentes paleo: la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son: frutas o verduras (como plátanos, albaricoques o aguacate), nueces y semillas.

*Cantidad diaria recomendada: 300-450 mg.

Sodio 

*Función: tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, por ejemplo, en la transmisión del impulso nervioso (mediante el mecanismo de bomba de sodio-potasio). Mantiene el volumen y la osmolaridad. Participa, además del impulso nervioso, en la contracción muscular, el equilibrio ácido-base y la absorción de nutrientes por las células.


*Deficiencia: La deficiencia de sodio es muy poco común, pero puede producirse en casos de pérdida importante de líquidos corporales (deshidratación, sudoración profusa o diarrea). Los síntomas de deficiencia incluyen debilidad muscular, calambres, hipotensión, confusión mental, desmayo, náuseas.

*Fuentes paleo: La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio o una ración común de sal, del cual el sodio constituye el 40%. Sin embargo, todos los alimentos contienen sodio en forma natural, siendo más predominante la concentración en alimentos de origen animal.

*Cantidad diaria recomendada: 500 mg

Cloro

*Función: el cloruro es necesario para mantener el equilibrio apropiado de los líquidos corporales y es una parte esencial de los jugos digestivos (gástricos). 

*Deficiencia: Una deficiencia marcada de cloruro puede ocurrir cuando el cuerpo pierde mucho líquido, lo cual puede deberse a sudoración excesiva, vómitos o diarrea. Los medicamentos como los diuréticos también pueden causar niveles bajos de cloruro.

*Fuentes paleo: el cloruro se encuentra en la sal de cocina o en la sal de mar como cloruro de sodio, al igual que en muchas verduras. Los alimentos con mayores cantidades de cloruro son, entre otros, las algas marinas, los tomates, la lechuga y las aceitunas.

*Cantidad diaria recomendada: 2000 mg


 Potasio

 *Función: Está involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal del agua, el equilibrio osmótico entre las células y el fluido intersticial y el equilibrio ácido-base, determinado por el pH del organismo. El potasio también está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular, al participar en la transmisión del impulso nervioso a través de los potenciales de acción del organismo humano.

*Deficiencia: muy poco frecuente.

*Fuentes paleo: los alimentos que son fuente alta de potasio incluyen: las hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las de hueso, como uva, albaricoque, melocotón, cereza, ciruela, etc.)

*Cantidad diaria recomendada: 2000 mg

Hierro

*Función: lograr una adecuada oxigenación tisular y también juega un papel en el metabolismo de la mayor parte de las células.

*Deficiencia: los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso.

*Fuentes paleo: hígado y vísceras, carne, huevos (especialmente las yemas), salmón y atún.

*Cantidad diaria recomendada: 10-15 mg.

Zinc

*Función: El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.

*Deficiencia: los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan: infecciones frecuentes, hipogonadismo en los hombres, pérdida de cabello, inapetencia, problemas con el sentido del gusto, problemas con el sentido del olfato, llagas en la piel, crecimiento lento, dificultad para ver en la oscuridad y heridas que tardan mucho tiempo para sanar.


*Fuentes paleo: las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.

Otras fuentes buenas de zinc son las nueces y las legumbres para quienes las incluyan en la dieta paleo.

*Cantidad diaria recomendada: 9-11 mg

 Cobre

*Función: ayuda a la formación de los glóbulos rojos, así como al mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunitario y huesos saludables. 

*Deficiencia: es poco común, puede producir anemia y osteoporosis.

*Fuentes paleo: las ostras y otros mariscos, las nueces y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao y la pimienta negra.

*Cantidad diaria recomendada: 900 mcg

Yodo


*Función: El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversión de los alimentos en energía) normal de las células. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la  tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas.

*Deficiencia: La falta de yodo suficiente se puede presentar en áreas que poseen suelos pobres en este elemento. La deficiencia de yodo en la dieta durante varios meses puede causar bocio o hipotiroidismo. Si no hay suficiente yodo, las células tiroideas y la glándula tiroides aumentan de tamaño.


*Fuentes paleo: La sal yodada es la principal fuente alimenticia de yodo. El yodo se encuentra en forma natural en los mariscos, e igualmente el bacalao, el róbalo, el abadejo y la perca.

*Cantidad diaria recomendada: 150 mcg

Manganeso


*Función: Es un mineral que se encuentra en el organismo en poca cantidad y que está relacionado con la actividad de muchas enzimas.

Se sabe además que este mineral es necesario para el crecimiento y la formación de cartílagos y huesos sanos y que interviene en fenómenos de coagulación de la sangre. Asimismo se relaciona el manganeso con la gluconeogénesis, producción de glucosa, a partir de precursores que no son hidratos de carbono, y con la activación de diversas enzimas.

*Deficiencia: cuando se produce una situación de carencia pueden aparecer los siguientes signos: crecimiento lento de uñas y cabellos y cambios en la coloración del pelo. Otros posibles síntomas de deficiencia son: pérdida de peso, dermatitis transitoria, náuseas y vómitos, pudiendo disminuir incluso la tolerancia a la glucosa.
 *Fuentes paleo: frutos secos, yema de huevo y vegetales de hoja verde.

*Cantidad diaria recomendada: 2,3 mg

Flúor

*Función: Evita caries dentales y protege tus dientes, evitando la formación de sarro que es nociva para las encías y la dentadura en general, es fundamental para la conservación de la dureza del esmalte de los dientes.

Es un mineral indispensable en la buena salud de los huesos, los fortalece y mejora su estado, combatiendo la osteoporosis  y contribuyendo a mantener estable la matriz mineral de los huesos.

*Deficiencia: En este caso es más peligroso el exceso de flúor, que puede causar manchas o decoloración de los dientes, disminución de las habilidades mentales como la concentración, dientes no sanos con caries, encías débiles y enfermas, problemas de descalcificación en los huesos como osteoporosis, entre otras cosas.

*Fuentes paleo: el agua corriente es la principal fuente de flúor, aunque también se encuentra en el té negro, pescado, marisco, espinacas...

*Cantidad diaria recomendada: 4 mg.

Molibdeno

*Función: es un mineral con muchas propiedades pero es más conocido, por ser indispensable en el metabolismo y absorción intestinal del hierro. 

*Deficiencia: su carencia puede ocasionar: alteraciones en el ritmo cardiaco, caries, impotencia e irritabilidad.

*Fuentes paleo: muy fácil de obtener en la mayoría de alimentos animales y vegetales.

*Cantidad diaria recomendada: 600 mcg.

Cobalto

*Función: El cobalto es uno de los componentes de la Cobalamina o Vitamina B12, siendo su única función la producción de glóbulos rojos y la formación de mielina.  

*Deficiencia: La carencia de cobalto está relacionada con la ausencia de Vitamina B12 en el organismo, esto genera anemias, problemas neurológicos y falta de crecimiento.

Los vegetarianos son los más proclives a tener una deficiencia de cobalto ya que este mineral no se encuentra presente en frutas ni vegetales.


*Fuentes paleo: Carne y huevos principalmente.

*Cantidad diaria recomendada: 3mg al día de vitamina b12 

Selenio

*Función: el cuerpo sólo lo necesita en pequeñas cantidades y ayuda a producir enzimas antioxidantes.

*Deficiencia: Poco común, se asocia a algunas enfermedades raras como Keshan, Kashin-Beck y cretinismo.

*Fuentes paleo: Los alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes de selenio más comunes en la dieta. La cantidad de selenio presente en las verduras que se consumen depende de la cantidad de mineral que estaba presente en el suelo donde la planta creció.

El pescado, los mariscos, las carnes rojas, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo son todos buenas fuentes de selenio.


*Cantidad diaria recomendada: 55 mcg.

Cromo

*Función: el cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol, los cuales son esenciales para la función cerebral y otros procesos corporales. El cromo también es importante en el metabolismo de la insulina.

*Deficiencia: la deficiencia de cromo se puede observar como un deterioro de la tolerancia a la glucosa. Se observa en los ancianos con diabetes tipo 2 y en los bebés con desnutrición proteico-calórica. El suplemento de cromo ayuda al manejo de estas afecciones, pero no es un sustituto de otros tratamientos.

*Fuentes paleo: carne, hígado, huevos, pollo, manzana, espinacas.

*Cantidad diaria recomendada: 35 mcg.

Por Yerai Alonso

Fuentes: Medlineplus, wikipedia, Marksdailyapple.

1 comentario:

  1. Muy interesante pq sirve como guía útil. Te faltó la fuente paleo em el manganeso.

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