miércoles, 26 de junio de 2013

Guía definitiva para bajar de peso


Este artículo es la conclusión práctica de los últimos que he publicado, en los que hemos aprendido que:


  • La obesidad es un problema en el que intervienen muchos factores, siendo los más importantes la genética y la alimentación. Adelgazar no tiene que ver con las calorías consumidas y las gastadas.
  • El factor que podemos controlar más fácilmente es la dieta. En concreto cómo afecta nuestra dieta a nuestros niveles de insulina.

Sabiendo esto podemos bajar de peso sin pasar hambre siguiendo unas sencillas pautas que veremos a continuación. Quiero que este artículo sea bastante resumido y directo, si quieres más información de por qué es la insulina el factor más importante haz click aquí para leerlo en otra ventana.

Para personas que quieran bajar de peso de forma consistente y que no estén satisfechas con las dietas tradicionales. Este método es una dieta baja en carbohidratos que permite comer las cantidades que quieras. Sin las restricciones de las dietas tradicionales, con este método podrás comer sin preocuparte y bajar de peso sin esfuerzo.

Estas son las pautas que puedes empezar a seguir desde ya para bajar de peso, por orden de importancia, después explicaré cada una con un poco más de detalle:

1. Aliméntate con una dieta baja en carbohidratos: come carne, pescado, huevos y verdura. Evita: pasta, pan o cualquier otro alimento hecho con harina; arroz, cereales, refrescos, zumos, fruta, avena y frutos secos.
2. Come hasta saciarte.
3. Intenta comer como máximo 3 veces al día
4. Si tienes hambre entre horas come, pero alimentos permitidos.
5. Haz ejercicio muscular corto pero muy intenso 1 vez a la semana (opcional)

Como vemos hay algunos puntos que no concuerdan del todo con la dieta paleo, por ejemplo evitaremos la fruta y los frutos secos, pero estamos buscando la bajada de peso asegurada, más adelante explicaré como reconciliar ambos estilos.

Con esos sencillos pasos nos aseguremos de reducir nuestra grasa corporal, como podrán ver el de ejercicio no es obligatorio ya que es simplemente un extra que explicaremos más adelante. Ahora procedo a dar un poco más de detalle de cada uno:

1.       Dieta baja en carbohidratos

En principio y para asegurar la bajada de peso eliminamos también las legumbres, patatas, otros tubérculos, lácteos y frutos secos. Cuando ya estés bajando de peso consistentemente o ya estés en tu peso ideal puede probar a añadir estos alimentos poco a poco y ver cómo afectan a tu peso (si es que quieres hacerlo, léase paleo no estricto). Igualmente pasa con las frutas y frutos secos. En caso de reintroducir estos alimentos recuerda que deben ser ocasionales y no la base de tu dieta, por ejemplo legumbres sólo 1 vez a la semana, frutos secos no más de un puñado al día, fruta no más de 1 pieza al día.

2.       Come hasta saciarte

Con esto quiero decir que comas hasta que ya te encuentres satisfecho, sin hartarte. Puedes comer las cantidades que quieras ya que al no comer carbohidratos no provocarás una respuesta insulínica. En mi experiencia hay casos en los que la persona es muy sensible a los carbohidratos y hay que probar a moderar las cantidades, o incluso a reducir la verdura pero generalmente se puede comer si un límite estricto.

3.       Intenta comer como máximo 3 veces al día

Los periodos de digestión en los que se eleva la insulina son los periodos que favorecen la acumulación de grasa, además el nutriente utilizado preferentemente como energía en estos periodos es la glucosa. En cambio una vez que vuelven a descender los niveles de insulina y hasta que vuelvas a comer aumenta la utilización de grasa como fuente de energía. Por este motivo conviene que las comidas estén bastante espaciadas en el tiempo.

4.       Si tienes hambre entre horas come, pero alimentos permitidos.

Busca comidas a las que puedas recurrir fácilmente entre horas y que se adapten a tu nueva alimentación. En mi caso he encontrado que las latas de sardinas o de atún en aceite de oliva son muy saciantes y prácticas.

5.       Haz ejercicio muscular intenso una vez a la semana (opcional)

Con esto conseguirás que parte de los carbohidratos que ingieras acaben almacenados como glucógeno muscular en lugar de como grasa. Para ello se busca vaciar estas reservas con ejercicios de pocas repeticiones pero bastante peso. Intenta buscar el fallo muscular, que ya no puedas hacer más repeticiones del ejercicio y ejercitar los grupos musculares grandes, por ejemplo hacer press de hombros, press de pecho, remo y sentadillas.

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El “mono” de azúcar

Para terminar comentar que está demostrado que el azúcar provoca un estímulo en los mismos receptores del cerebro que sustancias como la cocaína, nicotina o heroína. Es una sustancia que crea una cierta adicción por lo tanto cuando dejes de tomarla puede que notes que te falta algo o que necesitas algo dulce. Esto es normal y puede desaparecer a las pocas semanas o puede que tarde meses.

Lo más recomendable en mi opinión es cortar completamente pero puede que haya quien le venga bien ir descendiendo las cantidades poco a poco o darse un capricho de vez en cuando. Pero cuidado porque ese capricho de vez en cuando al final puede convertirse en algo diario que frena nuestro progreso.

Por Yerai Alonso

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