lunes, 20 de enero de 2014

Récord del mundo en ultramaratón con Dieta Paleo: Zach Bitter



Hoy les traigo otro caso de deportista de élite que mejora su rendimiento haciendo dieta baja en carbohidratos:

Zach Bitter: récord Mundial: 101.66 millas (163,61 km.) en 12 horas y récord Americano: 100 millas (160,93 km.) en 11:47:13. El récord mundial que batió es el del considerado como Dios Griego Yiannis Kourus (mejor corredor de largas distancias de la historia, sin nadie que le haga sombra).

Estamos hablando de un ritmo de 7:04 minutos por milla (4:24 por km), durante más de 100 millas, incluyendo paradas para ir al baño…

Y por si no fuera suficientemente glorioso lo hizo calzando zapatillas minimalistas y una dieta baja en carbohidratos similar a la paleo.

Tiene una entrada reciente en su blog describiendo su dieta:
“Mi manera de entender la dieta la llamo OFM (optimized fat metabolism) y puede ser visto como un ciclo de macronutrientes. Mientras que mi ingesta de proteínas fluctúa muy poco (entre 100 y 150 gramos al día), mi ingesta de carbohidratos puede variar entre un 5- 50% del total de las calorías, dependiendo en qué parte del ciclo de entrenamiento esté. Cuando estoy en época de recuperación total después de una carrera, bajo mi ingesta de carbohidratos a lo mínimo posible. Por otro lado, cuando mi entrenamiento se está haciendo más exigente subo los carbohidratos hasta un 20- 30% de las calorías totales, y en las 36 horas antes de la carrera permito que suba hasta un 50% como mucho”
NOTA: La cantidad de carbohidratos recomendada por la sabiduría convencional, pirámide alimenticia, autoridades sanitarias etc. es de un 55-60%, los atletas suelen incluso aumentar esta cantidad.
“Todos los carbohidratos no son creados de igual manera. No como granos; creo que la forma en que los granos han sido diseñados en las últimas décadas los ha hecho difíciles de digerir y la causa probable de nuestros problemas digestivos. También me alejo de la lactosa, simplemente porque mi cuerpo no parece asimilarla bien. Los productores de lácteos comerciales han quitado las enzimas presentes en estos alimentos que nos ayudan a digerir la lactosa. Como mi cuerpo no produce estas enzimas por su cuenta, me produce indigestión y sensación de hinchazón. Bebería leche cruda si la tuviera disponible, pero no me preocupo de conseguirla. 

Mi fuente principal de carbohidratos son los vegetales. Normalmente opto por los que no tienen almidón, pero cuando quiero aumentar mis cantidades de carbohidratos como algunos como patatas, boniatos o arroz. Otra fuente de carbohidratos que uso es la fruta. Tiendo a centrarme en el melón y las bayas, ya que producen menores picos de insulina, pero como algunas manzanas, peras y melocotones de vez en cuando.

A parte de las proteínas y los carbohidratos, el resto de mis calorías, obviamente, vienen de la grasa, a veces más de la mitad de mis calorías diarias. Así como con las proteínas y carbohidratos, pongo mucha atención al tipo de grasas que consumo. Aproximadamente un 50% de la grasa que ingiero es grasa saturada… el 50% restante intento que sea en su mayoría grasa monoinsaturada, con muy poca poliinsaturada. Las grasas poliiinsaturadas son un receta para tener inflamación, especialmente cuando una dieta es baja en omega-3, así que los evito con la excepción de un snack ocasional de frutos secos o mantecas. Algunas fuentes de grasa que consumo habitualmente son: leche de coco, aceite de coco, mantequilla, grasas animales, aguacate, aceite de olive virgen extra, y quesos (grasos, para evitar la lactosa).
Uno de mis platos favoritos es una mezcla de vegetales (verdes en su mayoría) con hígado de ternera, bacon y crema agria…”
Él nunca usa la palabra Paleo, pero realmente lo es. Robb Wolf o Mark Sisson estarían de acuerdo con su estrategia de alternar las cantidades de hidratos requeridos para su entrenamiento y competiciones, y lo que es más interesante, su estrategia de centrarse en bajar los hidratos en la fase de recuperación.

Algunos de sus resultados en 2013:  -Primero en la Kettle Moraine 100k (récord del circuito). - Primero en la Chicago Lakefront 50 Mile (mejor tiempo en 50 millas de un norteamericano en 33 años).- Primero en el
Desert Solstice Track Meet (récord americano en 100 millas y récord del mundo de mayor distancia en 12 horas).- Primero en el Icebreaker Indoor Marathon (récord del evento)

De esta manera, no es estrictamente un atleta paleo, y su estrategia se centra en optimizar el metabolismo de la grasa, pero creo que es un planteamiento acertado, y seguro mucho más efectivo que el convencional. Se trata de maximizar la salud y el rendimiento y minimizar los carbohidratos es clave para ello. En una entrevista declaró:
“[…] describiría mi dieta como baja en hidratos, alta en grasa y moderada en proteínas…
En términos de pasar de una dieta alta en hidratos a una alta en grasas, diría que hubo un periodo de unas 2 o 3 semanas de adaptación, en la que me sentí decaído en unos cuantos entrenamientos. Aun así, mereció la pena completamente. Desde que cambié la dieta, he descubierto que una mayor ingesta de grasas promueve una recuperación más rápida, mejora el sueño, y un nivel de energía más consistente durante el día. Mis tiempos en carrera han mejorado constantemente desde el cambio también.”
También comenta su planteamiento para el aumento de carbohidratos:

“Básicamente, empiezo a añadir más carbohidratos 2 o 3 días antes de la carrera. Me centro en fuentes que sean libres de gluten. Por ejemplo tubérculos, frutas y miel. Decido cuánta cantidad basado en la intensidad de la carrera. Si voy a correr una de 100 millas añadiré muchos menos hidratos, y mi cuerpo será capaz de mantener un estado de metabolismo de grasas.”

Acerca de la hidratación:

"Si voy a correr durante mucho tiempo a ritmo estable, bebo muy poco antes y durante el entrenamiento. Tomo algunos aminoácidos para evitar el catabolismo muscular y agua con un poco de sal marina sin refinar.

En cuanto a las zapatillas, lo hizo calzando una Skora Base. Skora fue una compañía que empezó con la ola de popularidad que obtuvieron este tipo de zapatillas después de que apareciera el libro “Born to Run”, y luego quedó aletargada durante bastante tiempo mientras intentaban empezar la producción. Muchos pensaron que no lo conseguirían, pero aquí están, presumiendo de récord mundial. 



De su página web:

“Base es la mejor y más polivalente zapatilla deportiva. Tanto en casa como en la carretera, en el gimnasio o corriendo un triatlón. Base ofrece un interior de malla con un sistema ajustable e innovador llamado X-strap, correa para el talón elástica, detalles reflectantes y una construcción en costura descendente con plantilla Ortholite. Peso ligero, fácil de poner y con un diseño único, Base ofrece una carrera ligera y cómoda con 13 milímetros de suela (9 milímetros sin la plantilla)."

Zach explica cómo empezó con este calzado:

“La práctica de llevar zapatillas, con todo su relleno y soporte, regularmente nos ha debilitado los músculos de los pies. Unos músculos débiles necesitan ser ejercitados de forma gradual, progresiva de manera que evitemos lesiones. Es la misma razón por la que no pasas de correr 10 millas a la semana a correr 100 sin ir aumentando poco a poco. Por este motivo para correr de forma efectiva con una zapatilla minimalista, se debe hacer una transición lenta. […]”

Y ahora tiene un récord del mundo, bien hecho. Además también comenta que antes solía sufrir inflamación del tendón de Aquiles cada cierto tiempo, y con el nuevo calzado ha desaparecido el problema.

 Parece que poco a poco la mentalidad paleo se está infiltrando en el mundo del deporte, y con muy buenos resultados.¡No hay quien nos pare!

Por Yerai Alonso


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