miércoles, 23 de abril de 2014

Sobre la prevención del cáncer parte III: Métodos de cocción




Ante la posibilidad de una alimentación paleo, a veces saltan a la palestra estudios que relacionan el consumo de carne con varias enfermedades como cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. A veces en estos estudios si se tiene en cuenta la variable del peso corporal ya desaparece la relación entre la carne y la enfermedad. En otros basta con tener en cuenta el efecto del “consumidor saludable” (las personas que no comen carne suelen ser personas muy preocupadas por una dieta beneficiosa para la salud, mientras que en las que comen carne hay de todo), también hay que tener en cuenta que estos estudios no suelen distinguir entre carne procesada y carne no procesada. 

Pero la variable que vamos a analizar en este artículo y que parece tener una influencia importante es el método de cocción.


  • Un estudio encontró que las personas que prefieren la carne muy hecha tienen 8.8 veces más posibilidades de desarrollar cáncer de colon que las que prefieren la carne poco hecha.
  • Otro estudio encontró que la carne muy hecha aumenta el riesgo de cáncer de páncreas.
  • Y una revisión reciente de varios estudios encontró que el consumo de carne muy hecha se asocia con riesgo elevado de cáncer en humanos.



Cocinar no es malo. Hace que la comida sepa mejor, nos da acceso a un mayor rango de alimentos (como los almidones, que de otra forma serían bastante difíciles de digerir), elimina patógenos, mejora la textura de la comida (la carne se vuelve más tierna, los vegetales se ablandan), y aumenta la cantidad de calorías que podemos extraer de la comida.


Cáncer


Pero cocinar tiene un lado oscuro, tirando a requemado. Dependiendo de los métodos e ingredientes que utilices y la temperatura que apliques, cocinar puede crear compuestos tóxicos y cancerígenos, y grasas oxidadas. No es la carne de por sí, sino cómo la tratamos. Por lo tanto, ¿de qué compuestos deberíamos preocuparnos?



Aminas heterocíclicas (HCA): Cuando la carne es directamente expuesta a altas temperaturas, los aminoácidos, azúcares y creatina que contiene reaccionan formando aminas heterocíclicas (HCA). En estudios con animales, las HCA mostraron comportamiento mutagénico: provocaron cambios dañinos en el ADN, cambiaron la expresión genética y causaron cáncer. Estudios epidemiológicos relacionan el consumo de HCA en humanos con muchos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de próstata, páncreas y colon.  



Productos de la glicación avanzada (AGEs): Cuando la carne se pardea, cuando el azúcar es caramelizado o cuando sale una corteza en la carne asada, es porque se han creado productos de glicación avanzada, por la vía de la reacción de Maillard. La mayoría de los AGEs se forman endógenamente, dentro de nuestro cuerpo, pero los AGEs consumidos en la dieta parecen tener una serie de efectos negativos. Se ha comprobado que los AGEs en la dieta vacían las reservas de antioxidantes provocando una cascada de reacciones inflamatorias que incluye resistencia a la insulina, y potencialmente diabetes, mientras que una dieta baja en AGE puede aumentar la sensibilidad a la insulina en humanos.



Lípidos oxidados: los ácidos grasos poliinsaturados en la carne (o en los aceites vegetales usados para adobar o escabechar) la carne pueden oxidarse cuando se exponen a altas temperaturas. Cuando los consumes, estas grasas oxidadas se incorporan a los lípidos circulantes, incrementando el riesgo dearteriosclerosis.



La forma más fácil de minimizar la exposición a toxinas provocadas por las altas temperaturas es centrarse en los métodos de cocina más suaves y evitar los más agresivos.



Los métodos de cocina más abrasivos son:



  • Asar directamente en una llama– es el peor, asar a la parrilla se asocia constantemente con mayores niveles de HCA.
  • Freir en sartén
  • Freir en freidora
  • Ahumar

Reducir lo máximo posible el uso de estos métodos.



Los métodos de cocina más seguros incluyen:

  • Cocinar al vapor
  • Escalfar o pochar
  • Hervir
  • Estofar
  • Hervir a fuego lento
  • Hornear
  • Olla a presión

Centrarse en estos, ya que limitan la aparición de HCAs y AGEs y lípidos oxidados. Con esto estarás bastante seguro, pero hay otras variables que puedes tener en cuenta para una mayor protección:



Temperatura de cocción: la mayoría de estudios indican que 150ºC (300ºF) o menos, producen una formación mínima de HCA, incluso friendo. 200ºC (400ºF) es cuando los carcinógenos empiezan a acumularse rápidamente. Y para evitar los AGE, vigila el pardeamiento (la carne se vuelve marrón), esa es la reacción de Maillard, y es un buen indicador básico de la formación de AGEs



Contenido de creatina de la carne: Cuanta más creatina tenga, más HCA se formarán. Es por eso que el salmón asado tiene más HCA que una hamburguesa asada.



Saturación de la grasa: Cuanto más saturada sea la grasa que usas para cocinar, más resistente a la oxidación es. El aceite de coco (altamente saturado) es mucho mejor que el aceite de girasol (altamente poliinsaturado), por ejemplo. Lo mismo pasa con la grasa de la carne, la procedente de rumiantes es más resistente a la oxidación que la de pollo.



Contenido en antioxidantes de la grasa: Algunas grasas contienen antioxidantes que mejoran su resistencia al calor. Incluso conteniendo altas cantidades de grasas poliinsaturadas, el aceite de sésamo es bastante resistente al calor por los antioxidantes que contiene. El aceite de oliva virgen y el aceite de palma rojo (no refinado) son otros ejemplos de buenas grasas altas en antioxidantes.



Alimentos protectores consumidos junto a la carne: Algunos alimentos parecen mitigar o incluso negar los efectos dañinos de las toxinas relacionadas con la cocción. La mayoría de vegetales y frutas tienen efectos anticancerígenos, especialmente algunos como los vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, etc.), tomate, pimiento rojo o el vino tinto, para una lista más extensa y detallada mira este artículo.



Adobos (aliños, escabeches): Adobar la carne reducirá la formación de compuestos tóxicos como HCAs y AGEs, incluso si la asas o la fríes. Usa un aceite de calidad rico en antioxidantes como el aceite de oliva, un medio ácido como jugo de cítricos o vinagre y dale sabor con hierbas, especias, pimientos, ajo, jengibre y especias como cúrcuma o pimienta roja y probablemente producirás un adobo capaz de  inhibir la formación de toxinas. Quizá no completamente, pero siempre será una mejor opción.





Mejor

Los ingredientes del adobo importan. El azúcar, por ejemplo, aumentará la formaciónde HCA, especialmente cuando se combina con salsa de soja.

¿Significa esto que cualquier adobo que tenga algo dulce no sirve? No, usar miel, jugo de cítricos u otros endulzantes naturales parece reducir la aparición de HCAs, probablemente por la presencia de otros compuestos bioactivos (fitonutrientes y otros antioxidantes) en estos endulzantes. Incluso el azúcar moreno parece inhibir más la formación de HCA que el blanco (aunque no tanto como la miel). 

La salsa de soja y el azúcar incluso pueden ser aceptables si en el mismo adobo están acompañados de alimentos protectores como el ajo o el jengibre, como se pudo ver en un estudio que encontró que la salsa de teriyaki (que contiene salsa de soja, azúcar, ajo y jengibre) redujo la formación de HCAs al usarla como adobo. En ese mismo estudio, la salsa de barbacoa con miel de marca Kraft aumentó la formación de HCAs, probablemente porque está repleta de jarabe de maíz alto en fructosa.

En otras palabras, no es tan simple como decir “este ingrediente aumenta el riesgo” ya que otros ingredientes pueden contrarrestar o mitigar el efecto. Una buena regla general es “cuantas más hierbas y especias uses, más protector (y más sabroso) será tu adobo. Intenta cocinar con tiempo para que puedas adobar durante al menos 10 o 15 minutos. Si no tienes tiempo para adobar, pon especias o hierbas en la superficie antes de cocinar. Añade algo de ajo picado o jengibre (o incluso ajo o jengibre en polvo) a la carne, algo de tomillo y romero al cordero, y comino al pollo (o todos a la vez). Incluso la pimienta negra puede ayudar.

Ahora que ya hemos terminado con el tema del adobo vamos a ver otros consejos:



Usa líquidos siempre que puedas: agua, café, vino, incluso un poco de jugo de cítricos puede ayudar a reducir la formación de compuestos dañinos. Generalmente, cualquier método de cocción es más saludable si se le añade líquido.

Mantén la temperatura baja cuando apliques calor directo: Cuando saltees, frías o ases, intenta mantener la temperatura en media-baja o media.

Cógele el gusto a las carnes poco o medio-hechas y evita las muy hechas: La mayoría de estudios epidemiológicos que relacionan la carne cocinada con cáncer sólo encuentran asociación positiva con la carne muy hecha. Incluso en frituras o asados se ha visto que sólo las hamburguesas muy hechas son las que forman muchos carcinógenos.

Bebe vino, come brócoli, toma expresos, o come otros alimentos protectores. Siempre acompaña la carne con algo de verdura.

Haz regularmente curries, tajines, gulash y otros guisos complejos, que incorporan todos los elementos protectores: líquido, especias, hierbas y cocción suave a baja temperatura…


Al final, se trata de llegar a un equilibrio. Puedes chamuscar tus filetes y vivir mucho tiempo, simplemente no lo hagas de forma exclusiva o incluye vegetales saludables al plato. También puedes poner algunos muslos de pollo en la parrilla, pero para mitigar los riesgos, asegúrate de que están adobados.

Por Yerai Alonso

Fuentes:
-Marksdailyapple
-Pubmed



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