domingo, 29 de junio de 2014

Correr Descalzo, pros y contras

Hay una corriente importante de corredores que están empezando a correr descalzos o con zapatillas minimalistas, bajo la creencia de que correr de esta forma mejora la biomecánica de los pies y reduce el riesgo de lesiones. Aunque los estudios han confirmado que correr descalzo mejora la eficiencia en un 4%, sigue habiendo falta de estudios bien diseñados que comparen la incidencia de lesiones en corredores con calzado normal y corredores "paleolíticos".

Como vemos hay quien lleva esta corriente al extremo y corren totalmente descalzos y hay quien usa zapatillas deportivas minimalistas que tienen una suela muy fina que da la sensación de estar descalzos pero nos protege de cortes, arañazos, calor etc.


Algunos expertos están de acuerdo con los corredores descalzados, llevar zapatillas convencionales hace que los pequeños músculos del pie se debiliten y los tendones, ligamentos y arcos naturales dejen de hacer su trabajo. Esto sería debido a las plantillas de soporte, diseños ortopédicos y toda la amortiguación extra que incluye este tipo de calzado, que hace que haya una biomecánica pobre y un riesgo incrementado de lesiones en pie, pierna y rodilla.

Por otro lado otros expertos opinan que las zapatillas correctas pueden corregir problemas biomecánicos y ayudar a reducir el riesgo de lesión. Uno puede pensar que si tratar los problemas en los pies fuera tan sencillo como empezar a ir descalzo, muchos más podólogos recomendarían esta solución. Sin embargo la mayoría todavía prescribe zapatos ortopédicos. Hasta que haya más investigaciones en esta materia, es difícil aclarar si los zapatos y zapatillas son una ayuda o una amenaza, pero aun así vamos a analizar los pros y contras más discutidos sobre este tema:

Beneficios potenciales:

 

Aunque correr descalzo o con zapatillas minimalistas no te cure todos los males, hay algunos argumentos muy convincentes que te pueden animar a probarlo:

 

  • Te puede ayudar a desarrollar una pisada más natural y a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos del pie.

  • Eliminar el soporte del talón que suelen tener las zapatillas ayuda a estirar y alargar el tendón de aquiles y el gemelo lo que puede que reduzca lesiones como subidas de gemelo o tendinitis causadas por tejidos cortos y contraídos.

  • Corriendo de esta forma aprenderás a caer en la parte delantera del pie en lugar del talón. El apoyar primero con el talón es una consecuencia del excesivo relleno de las zapatillas pero las investigaciones muestran que no es la zancada más natural. Apoyar primero el talón básicamente equivale a frenar un poco con cada zancada, los corredores más eficientes caen en la parte media del pie y mantienen una zancada suave, ligera y fluida. Además, caer en la parte media del pie permite que éste amortigüe de forma más natural.

  • Aumenta el equilibrio y la propiacepción (percepción de tu cuerpo en el espacio). Sin calzado activas los músculos más pequeños de tus pies, tobillos, y muslos que son responsables de un mejor equilibrio y coordinación.

  • Te senirás mejor asentado, más conectado con el suelo. Estar descalzo te ayuda a mejorar el equilibrio, pero también te ayuda a sentirte más conectado con tu entorno. Aprenderás a separar los dedos gordos y a extender tu pie para tener una base más sólida que soporte tus movimientos.

Posibles peligros de correr descalzo

 

  Empezar a correr descalzo o con zapatillas minimalistas puede ser un impacto en el pie que requiera una fase de adaptación. Pero ese no es el único problema de un entreno sin calzado:

  • ¿Por qué arreglar lo que no está roto? Si no tienes problemas ni dolores, ¿realmente crees que necesitas cambiar algo?

  • Poca protección en el pie. Las zapatillas ofrecen una protección considerable con respecto a cristales, clavos, piedras... también aislan del frío y el calor.
  • Puede provocar tendinitis y distensión en el gemelo. Antes comentábamos que uno de los beneficios de correr descalzo era la protección frente a tendinitis y otros problemas pero, sin embargo, si el cambio es brusco puede haber problemas. La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a ir descalzos por lo que entrenar de esta forma puede ser muy brusco para nuestros pies y nuestros músculos se pueden ver afectados inicialmente, provocando estas lesiones en algunas personas, debido a la repentina desaparición del soporte del talón.

  • Puede provocar dolores en la planta del pie. La llamada superficie plantar del pie suele ser blanda y suave. Entrenar sin un zapato duro que la soporte puede causar dolores en la fase inicial, incluso puede causar fascitis plantar en las personas subsceptibles.

  • Prepárate para las ampollas. Es casi inevitable que si empiezas a correr descalzo o con zapatillas minimalistas al principio te salgan ampollas, durante las primeras semanas hasta que se te formen callos.

  • Vas a parecer un poco raro. Probablemente la gente te va a mirar raro.

Algunas marcas de zapatillas minimalistas


Los fabricantes de zapatillas se han hecho eco de la nueva corriente. Aunque parezca contradictorio (hacer zapatillas para correr descalzo), algunos de los mayores fabricantes se han puesto manos a la obra para crear zapatillas que ofrezcan poco más que una suela de goma para protegerte del pavimento: algunos ejemplos son las Nike Free, las VivoBarefoot  y las Vibram FiveFingers.

Nike Free

Vivo Barefoot

Vibram FiveFingers


Personalmente, como podréis adivinar, estoy totalmente a favor de esta corriente, pero no quiero describirla como el no va más sin que haya estudios científicos que lo respalden. Aunque me parece obvio que si durante cientos de miles de años estuvimos descalzos debemos ser capaces de seguir haciéndolo. Incluso hay casos de tribus actuales (Tarahumaras mexicanos) que corren muchos kilómetros con un calzado que consiste en una especie de suela muy fina atada con correas al tobillo. 



Creo que por sentido común lo ideal es ir haciendo el cambio MUY POCO A POCO, ya que he visto testimonios en internet de gente que el primer día se echa a correr descalzo por la carretera a plena luz del día y acaban con los pies destrozados. Habrá que ir poco a poco intentado adaptarse cada vez más y luego compartir a ver qué tal la experiencia.


Por Yerai Alonso
Fuente: SportsMed

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