lunes, 22 de septiembre de 2014

17 Razones para caminar más

Aunque es algo que cualquiera un poco interesado en el tema de la salud sabe, creo que es un buen momento para recordarlo. Ahora que se están poniendo de moda los entrenamientos paleo o "paleotraining", ahora que el crossfit está totalmente integrado en el mundo del fitness, ahora que se acabó la "operación verano" y empieza la operación "sillón y manta", creo que es momento para recordar los beneficios de algo tan sencillo y tan simple como caminar. Además de aportar bastante evidencia científica.

Excluyendo casos de problemas graves de salud, todo el mundo puede caminar. No hace falta ir a Decathlon y comprarte equipamiento para poder caminar. Es la base de cualquier acondicionamiento físico. Además tiene esta lista de ventajas:



1. Hace que uses tus glúteos para algo.

Pasar demasiado tiempo sentado en nuestro día a día causa que los glúteos se atrofien y se inactiven. Aunque sólamente con estar de pie no solucionas este problema, tienes que caminar, y caminar a menudo. Para asegurarte de que tu forma de caminar está activando tus glúteos, pon una mano en cada uno. Deberías sentir cada glúteo tensarse cada vez que el pie cae al suelo y amortiguas el peso y cada vez que haces fuerza para levatarlo.

2. Reduce ligeramente la grasa corporal

Caminar no te va a hacer lucir una tableta de chocolate. Puede que no sea un ejercicio tan potente en una comparación directa con otras formas de ejercicio, pero caminar frecuentemente ayudará a perder grasa a cualquiera con 2 piernas en buen estado que de lo contrario se hubiera quedado en el sofá viendo la tele.



3. Mejora el control glucémico, especialmente después de comer

15 minutos caminando despuésde comer mejoró el control de la glucosa en sangre en personas mayores con mala tolerancia a la misma. Intenta que el paseo sea lo más inmediato posible a la comida para que te ayude a perder peso.

4. Mejora los niveles de triglicéridos y baja la presión arterial, especialmente después de comer.

Ya sea a intervalos (10 series de 3 minutos caminando rápido) o durante un rato seguido (una serie de 30 minutos caminando rápido), esta actividad después de comer baja la presión arterial postprandial y los niveles de triglicéridos

5. Puede ayudarte a vivir más (o por lo menos es un síntoma de que vas a vivir más, si no la causa)

Un estudio reciente sobre 7000 varones y 31000 mujeres que caminan habitualmente descubrió que la intensidad del paseo predecía el riesgo de muerte.  Aquellos que caminaban más rápido tuvieron menor mortalidad. Es importante recalcar que en este estudio no se indicó a los participantes que tenían que caminar más rápido, simplemente se observó la relación entre la velocidad y el riesgo de mortalidad, por lo que las personas que caminen más lento y decidan empezar a aumentar la velocidad puede que no vean los mismos resultados, pero no está de más probar.


6. Es un ejercicio bien tolerado por personas con artritis (incluso puede mejorar su enfermedad)

Los pacientes de artritis tienen pocas opciones en cuanto a ejercicio se refiere. No se van a poner mejor  por evitar hacer ejercicio, pero tiende a resultarles doloroso. ¿Qué pueden hacer? Caminar. Caminar es suave, especialmente si lo haces con la forma correcta. Un estudio encontró que caminar (y levantar pesas) mejora el equilibrio en adultos con osteoatritis. 


7. Es bueno para tu cerebro

Caminar hace mucho más que trabajar el cuerpo. También tiene amplios beneficios cognitivos, mejora la memoria en personas mayores, el control cognitivo y los resultados académicos en preadolescentes (especialmente en aquellos que lo necesitan más), y (si se hace al aire libre) mejora la creatividad en jóvenes. También se ha observado una relación entre lo lejos que puede caminar una persona en 6 minutos y sus resultados en pruebas de memoria y lógica. Parece que la famosa manía de Aristóteles de caminar mientras enseñaba a sus estudiantes tiene algo más de sentido. 

8. Reduce el estrés

Nada mejor para evadirse de un día estresante en la "civilazación" que dar un paseo, preferiblemente en un entorno natural . Puede ser la playa, el monte o incluso un parque. Lo que sí está claro es que un paseo es una forma segura de reducir el cortisol.

9. Reduce el estrés subjetivo incluso cuando no lo hace químicamente

Un estudio en 2012 examinó el efecto de caminar en el bosque en el estrés de adultos, descubriendo que incluso en los casos en los que la cromogranina A (un biomarcador del estrés) subiera, los sujetos manifestaban reducciones en percepciones subjetivas de stress.


10. Potencia el sistema inmune

Varias líneas de investigación apuntan a los beneficios de caminar para el sistema inmune. Primero vemos que un paseo de 30 minutos aumenta las células defensoras linfocitos T y otros marcadores de la función inmune. Segundo, en un estudio con ancianos japoneses, el número de pasos diarios se relaciona positivamente con la inmunidad de sus mucosas. Finalmente, entre mujeres menopáusicas a las que se les asignó un programa de entrenamiento caminando, el deterioro del sistema inmune relacionado con esta etapa de la vida se vio aminorado.


11. Previene caídas en los ancianos

Caminar en superficies que no sean planas, por ejemplo una playa o el monte, mejora el equilibrio y reduce caídas en ancianos. Sin embargo los programas en los que los ancianos caminan en lugares cerrados o en máquinas no tienen el mismo efecto. Y cuanto antes empiezes a caminar mejor será tu habilidad para moverte sin caer.


12. Te da una oportunidad para pensar.

Cuando caminamos, pensamos. Y gracias a que caminar es una tarea de baja dificultad que no requiere concentración, podemos pensar en cosas más profundas. Podemos buscar soluciones para nuestros problemas, encontrar nuevas ideas, recordar conversaciones, hacer planes etc.


13. Puede ser una forma de meditación

Si en el punto anterior comentábamos la posibilidad de pensar en tus cosas mientras caminas, en este hablamos de los beneficios de no pensar en nada. Meditar es una actividad extraña para muchas personas occidentales. Sabemos que existe pero no sabemos muy bien en qué consiste. Incluso después de leer todos los beneficios que aporta, si intentamos hacerlo nos cuesta sentarnos quietos durante 20 o 30 minutos. Aquí es donde entra en juego la meditación mientras andamos. Simplemente sal a pasear y trata de no pensar en absolutamente nada, eliminar toda la conversación interior que existe en tu cerebro, notarás los beneficios.

14. Mejora las reuniones

Las típicas reuniones sentados alrededor de una mesa pueden ser tediosas y provocar más de un bostezo, incluso cuando la gente y el tema a tratar resultan interesantes. Las reuniones paseando, que son exactamente lo que el nombre indica, se están haciendo cada vez más populares en el mundo de los negocios. Seth Roberts, profesor de la Universidad de California, descubrió que hacer sus reuniones con los alumnos caminando era mucho mejor y que le resultaba refrescante y vigorizante, según sus propias palabras.


15. Lo llevas en la sangre

Tus ancestros no tenían los pies llenos de callos ni pasaban horas cazando en  la sabana para que tú te pudieras sentar en el ordenador y convertirte en una masa inmóvil. Vienes de una larga e ilustre línea de caminantes, ¡Mantén la tradición viva!


16. Está en tus genes

Esta puede sonar similar a la anterior, pero es diferente. Lo que quiero decir con "está en tus genes" es que tus genes "esperan" que camines mucho a ritmo lento, y caminar afecta a cómo tus genes se expresan. Caminar ha demostrado afectar positivamente a los genes responsables de el metabolismo de grasas y carbohidratos en los músculos, reducir la respuesta inflamatoria genética en el tejido adiposo y reducir la respuesta oxidativa genética en adultos


17. Te ayuda a vivir el momento

Cuando conduces no te puedes centrar en las cosas interesantes que ocurren a tu alrededor. No deberías centrarte en lo que ocurre fuera de la carreterra. Incluso montando en bici tiendes a tener visión de túnel. Por otro lado cuando caminas, sí que puedes fijarte en el mundo que te rodea. Si ves algo interesante puedes pararte y observarlo, puedes explorar, puedes usar tus sentidos... Todos necesitamos un poco más de presencia, de vivir en el momento, y caminar te lo permite.

Como pueden ver por la cantidad de pruebas científicas citadas anteriormente, caminar puede tener un efecto muy poderoso en tu salud, y no hace falta mucho esfuerzo. La mayorías de estudios que muestran los beneficios de caminar se han hecho en gente que camina 10, 15 o 30 minutos. Eso es lo que dura un descanso en el trabajo. O lo que tardas en buscar aparcamiento. Es perfectamente factible, sólo tienes que hacerlo.

Por Yerai Alonso
Fuentes: Marksdailyapple, Pubmed, Sciencedaily.

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