miércoles, 3 de diciembre de 2014

Todo sobre la Cetosis

¿Qué son los cuerpos cetónicos? ¿Cuál es el rol de la cetosis en la dieta paleo? ¿Evolucionamos los humanos para usar los cuerpos cetónicos como energía?


Este artículo contiene:

- Cetosis y cetoacidosis
- Evidencia científica
- Riesgos y consecuencias negativas de la cetosis
- Cómo entrar en cetosis
- Cómo minimizar los riesgos de la cetosis
- Cetosis en mujeres
- Conclusión



Los cuerpos cetónicos, de forma resumida, son compuestos creados por nuestro cuerpo cuando quema las reservas de grasa para obtener energía. Cuando consumes una dieta muy baja en carbohidratos, el cuerpo responde a los niveles bajos de azúcar en sangre cambiando el interruptor hacia otra fuente de energía. El cuerpo convierte los ácidos grasos del hígado en cuerpos cetónicos, que se usan como principal fuente de energía mientras el azúcar en sangre siga bajo.


En los últimos tiempos se ha descubierto más sobre este "recurso" energético. Al parecer hay una hormona específica del hígado, la FGF21, que es esencial para la oxidación de los ácidos grasos del hígado. Animales que fueron alimentados con una dieta cetogénica mostraron una "mayor expresión de genes relacionados con la oxidación de materia grasa y la reducción de la síntesis lipídica". En otras palabras, sus cuerpos se adaptaron a la dieta.

La cetosis fue crucial en la evolución. Dado el rol relativamente pequeño de los alimentos ricos en carbohidratos (incluso el consumo de tubérculos se cree que vino más tarde cuando se generalizaron los métodos de cocina), nuestros cuerpos entraban con bastante frecuencia en un estado de cetosis. A esto añade los ayunos obligatorios y las épocas de hambruna inherentes a la época, y está claro que los cuerpos cetónicos sirvieron como una fuente esencial de energía.



Una dieta paleo normalmente suele tener entre 100 y 150 gramos de carbohdratos al día, pero algunas veces pueden llegar a los 50-80 gramos diarios, si a eso unimos los ayunos intermitentes vamos a tener estados de cetosis habitualmente. Esto fomenta la "regulación positiva" de los mecanismos quemagrasa y un menor almacenamiento de la misma. Para aquellos que quieran perder grasa, la cetosis se convierte en un mecanismo extremadamente efectivo. Por otro lado, después de unos cuandos días o semanas en los que hayas estado durante bastante tiempo en cetosis, puede que te venga bien un día en el que comas bastantes carbohidratos (quizá 250-300 gramos) para reajustar la sensibilidad a la insulina. Esto es especialmente adecuado para aquellos que ya tengan una composición corporal buena y no quieran perder más grasa.

Las dietas cetogénicas tienen bastante mala fama. Los expertos generalmente han reconocido su efectividad en cuanto a la pérdida de peso, pero han sido criticadas por sus supuestos riesgos para la salud. El problema es que estas críticas se basan en dietas que permiten 20 gramos o menos de carbohidratos al día (Atkins por ejemplo). La creencia de la dieta paleo es que los humanos no estamos diseñados para usar los carbohidratos como fuente de energía primaria, pero sí que dependemos de los nutrientes que ofrecen los vegetales y las frutas. Una dieta de 20 gramos al día de carbohidratos es demasiado baja y no permite una ingesta de gran variedad de nutrientes.

Sin embargo cuando consumes un poco más, entre 50 y 80 gramos diarios, la cetosis aparace cuando la necesitas. Con el tiempo, el proceso se vuelve eficiente ya que el cuerpo "despliega" su capacidad genética. Esta cantidad de hidratos es lo suficientemente grande para permitirte incluir vegetales ricos en nutrientes, fibra y minerales. Si estás en el rango de 100-150 gramos diarios probablemente no entres en cetosis, pero tampoco tendrás grandes picos de insulina (ni almacenamiento de grasa).

Cetosis y Cetoacidosis

Es importante no confundir cetosis con cetoacidosis. Esta posible confusión es uno de los motivos por los que algunas personas piensan que la cetosis es peligrosa, cuando en realidad son dos cosas diferentes. La cetosis es cuando todo va bien, simplemente estás usando grasa como fuente de energía en lugar de glucosa. Pero la cetoacidosis es un estado metabólico muy pleigroso que normalmente ocurre en personas con diabetes tipo 1. En este tipo de diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina, por lo tanto aunque esta persona se coma un plato entero de pasta, no será capaz de usar su glucosa como energía. Está comiendo suficiente comida, pero su cuerpo está pasando hambre. Como alternativa, el cuerpo empieza a quemar grasa para obtener energía.



Hasta ahí todo bien, pero el problema es que una de las hormonas más importantes para regular la producción de cuerpos cetónicos es la insulina. Al no producir suficiente insulina los diabéticos tipo 1 no regulan bien la producción de cuerpos cetónicos y crean demasiados. Estos cuerpos cetónicos son ácidos y al estar en cantidades descontroladas se acidifica el cuerpo y se produce inflamación, deshidratación y hinchazón del tejido cerebral, lo cual puede ser fatal.


Obviamente este problema no lo tiene una persona que no tenga diabetes tipo 1, ya que puede estar seguro que la insulina regulará la producción de cuerpos cetónicos.


Evidencia científica


La razón más común para buscar entrar en cetosis es bajar de peso. En varios estudios, una dieta cetogénica ha dado mejores resultados que una dieta normal baja en carbohidratos y una dieta baja en calorías. Cuando el cuerpo ya está quemando grasa como energía, es metabólicamente fácil quemar tanto la grasa almacenada como la que se ingiere. Además la cetosis ayuda a revertir el daño hecho por las dietas occidentales en personas obesas que son resistentes a la insulina, reparando la sensibilidad a la misma y recuperando las funciones metabólicas normales.

En un estudio en particular, un grupo de 31 individuos obesos se alimentaron con una dieta muy similar a la dieta paleo, en el estudio esta dieta fue llamada "dieta española cetogénica mediterránea", consistía en pescado como principal fuente de proteínas, aceite de oliva como grasa principal y mucha verdura baja en carbohidratos. Los sujetos también bebieron cantidades moderadas de vino tinto. En contraste con la mayoría de dietas parecidas a la dieta Atkins (que se basan en alimentos procesados bajos en carbohidratos), esta dieta era muy alta en grasas saludables y nutrientes, y baja en toxinas. Los resultados fueron impresionantes, a parte de perder peso, los sujetos mejoraron su presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de colesterol. En 12 semanas, una dieta que podría ser llamada "paleo" en lugar de "dieta española cetogénica mediterránea" mejoró sustancialmente varios marcadores de salud importantes.

Un añadido extra para perder peso y sentirte bien a tener en cuenta es que la cetosis también tiene un efecto reductor de apetito bien documentado, debido en parte a su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Una dieta cetogénica minimiza los cambios en la glucosa en sangre, así que no te sientes "de bajón", fatigado ni irritable cuando llevas unas cuantas horas sin comer. Esto hace que sea más fácil mantenerte en una cantidad de comida razonable todos los días, incluso sin que conscientemente quieras reducir las calor

Además de ayudarte a perder peso, la cetosis también se muestra prometedora como dieta terapéutica para varios desórdenes neurológicos. Desde los años 20, ha sido un tratamiento usado para al menos una enfermedad: la epilepsia. La epilepsia es un desorden en el cerebro que causa ataques repetidos, algunas personas lo tienen de nacimiento y otros lo desarrollan debido a una lesión, una infección o algún otro problema en el cerebro. Los científicos no está seguros de por qué la cetosis es tan beneficiosa para los epilépticos (se han sugerido varias explicaciones pero ninguna ha sido probada). Pero el hecho innegable es que la cetosis es una terapia segura y efectiva para los epilépticos, especialmente para los niños.



Apoyándose en el trabajo de los médicos que han tratado pacientes epilépticos, algunos estudios han indicado los beneficios potenciales de la cetosis para enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. Algunos pacientes han usado una dieta cetogénica para tratar de forma efectiva las migrañas, y se ha investigado sobre la posibilidad de que ayude a tratar tumores cerebrales. En general, la cetosis parece ser potencialmente terapéutica para un amplio rango de desórdenes cerebrales y neurológicos. Probablemente sea debido al cambio metabólico de glucosa a cuerpos cetónicos en el cerebro, aunque las razones específicas todavía se están investigando. Definitivamente es un campo a tener en cuenta para investigar y probar si alguien cercano a ti está sufriendo algún problema de este tipo.


Para resumir los beneficios documentados de una dieta cetogénica, podemos decir que la cetosis está más claramente recomendada para personas con problemas graves de salud como obesidad o epilepsia. Para estas enfermedades, la cetosis es un tratamiento relativamente seguro y efectivo, definitivamente mejor que pasar el resto de tu vida tomando un cocktail de medicamentos o sufriendo los efectos de una diabetes descontrolada. Las personas saludables que no tienen este tipo de problemas pueden beneficiarse de entrar en cetosis ocasionalmente (que sería lo normal evolutivamente hablando). Pero deben tener cuidado con estar permanentemente en este estado ya que tiene algunos riesgos.

Riesgos y consecuencias negativas de la cetosis

Los beneficios son innegables, pero por otro lado, también tiene algunos riesgos. Para algunas personas ni siquiera es una opción, cualquier persona con deficiencia de enzima piruvato carboxilasa, porfiria u otros desórdenes metabólicos, especialmente aquellos que afecten al metabolismo de las grasas, debe alejarse de la cetosis. Estas enfermedades son raras, las más comunes son las que sí permiten cetosis pero de forma controlada para que sea segura.




Los diabéticos de tipo 1, por ejemplo, necesitan ser muy cuidadosos a la hora de hacer una dieta cetogénica. En principio podría parecer obvio que un diabético de tipo 1 debería evitar la cetosis por completo, por miedo a entrar en cotacidosis, pero en realidad una dieta cetogénica puede ser segura para un diabético que esté pinchándose insulina. El factor clave para entrar en cetoacidosis es la falta de insulina, pero si se la está pinchando puede hacer que la dieta cetogénica funcione, aunque no está completamente libre de riesgos. En niños con epilepsia y diabetes (ambas enfermedades) los doctores que han experimentado con la cetosis han tenido un éxito considerable para paliar ambas enfermedades: la cetosis para eliminar los síntomas de la epilepsia y la insulina para controlar la producción de cuerpos cetónicos. Pero hay que aclarar que esto siguen siendo terapias experimentales y tienen riesgos, si tienes diabetes tipo 1 y estás interesado en probar la cetosis, lo recomendable es primero hablar con tu médico.


Para personas que no tienen problemas de salud, una dieta cetogénica también puede tener algunas consecuencias negativas. Recuerda que estar en cetosis es metabólicamente muy parecido a estar sufriendo inanición. Si estás intentando mejorar tu fertilidad o estás embarazada, la cetosis puede ser contraproducente. La fertilidad es mayor cuando el cuerpo se siente bien nutrido (lo cual tiene sentido evolutivo ya que concebir un niño durante un periodo de escasez alimenticia puede ser bastante peligroso), una dieta muy baja en carbohidratos que imita periodos de hambruna no es ideal para la reproducción. Durante un embarazo el estado nutricional más saludable es una madre consistentemente bien nutrida, la cetosis puede ser peligrosa para la madre y para el niño

Las personas que hacen muchos entrenamientos de alta intensidad también deben evitar la cetosis. Este tipo de actividad demanda glucosa como fuente de energía. Tu cuerpo puede hacer su propia glucosa a partir de la grasa y las proteinas, pero no a la velocidad que necesitas para un entrenamiento con sprints o un entrenamiento de crossfit. Si con frecuencia tratas de terminar este tipo de entrenamientos con una dieta muy baja en carbohidratos, quemarás al instante todo el glucógeno almacenado en los músculos y tu rendimiento empezará a bajar. En lugar de dañar tu cuerpo y tu metabolismo de esta forma, mejor intenta cuadrar tu consumo de carbohidratos con tu entrenamiento y usa el recurso de los boniatos u otros alimentos ricos en carbohidratos aptos para la dieta paleo.

Además de los riesgos para determinados grupos de personas, también hay riesgos que pueden afectar a cualquiera que esté haciendo cetosis. Las piedras en el riñón son un ejemplo: periodos muy prolongados de cetosis son un factor de riesgo. Algunos estudios también indican un riesgo de pérdida de densidad ósea, un problema que puede llevar a desarrollar osteoporosis con el tiempo. Los niños que hacen dieta cetogénica crecen más lentamente que el resto. Un problema menos serio pero a tener en cuenta es el estreñimiento (posiblemente causada por la ausencia de vegetales fibrosos en la dieta). Otros riesgos incluyen problemas de tiroides, deficiencia de vitamina C, poca energía y cambios de humor. Repetimos que esto es en casos de estados de cetosis prolongados en el tiempo.

Cómo entrar en cetosis

Si decides que una dieta cetogénica puede ser buena para ti, la buena noticia es que no es muy difícil de hacer. Conseguir que tu cuerpo entre en cetosis es bastante simple, cubre la mayoría de tus calorías con grasas, proteínas de forma limitada y nada de alimentos ricos en carbohidratos (los carbohidratos que consumas deben provenir de vegetales no almidonados como las verduras de ensalada). La mayoría de personas entran en cetosis cuando consumen una cantidad diaria de carbohidratos igual o inferior a 50 gramos. Eso son los carbohidratos que contienen 2.5 boles de moras, o 4 de zanahorias cortadas. También es importante que las proteínas se mantengan bajas, ya que si tu cuerpo tiene suficientes proteínas para convertirlas en glucosa, no empezará a producir cuerpos cetónicos. Básicamente el objetivo es que tu cuerpo no tenga otra alternativa que usar los cuerpos cetónicos como energía, así que necesitas restringir todas las fuentes de energía que no sean grasas.



Para saber si estás en cetosis, puedes comprar unas tiras que miden los cuerpos cetónicos en tu orina y cambian de color según tu estado. Si buscas en google test de cetosis las puedes comprar son bastante baratas. Hay que tener cuidado porque la primera vez que entras en cetosis las tiras reaccionan fuertemente y cambian de color bruscamente pero si sigues varios días en cetosis las tiras cada vez tendrán un color más claro, esto se debe a que conforme el cuerpo se va adaptando a este estado produce y excreta menos cuerpos cetónicos, pero no quiere decir que ya no estés en cetosis. Mientras sigas con una dieta de este tipo seguirás en cetosis.


 Cómo minimizar los riesgos de la cetosis

Incluso si decides que los beneficios de la cetosis te compensan los posibles riesgos, mucha gente tiene miedo a que se le formen piedras en los riñones o a tener problemas de estreñimiento. Para evitar estos riesgos hay que intentar hacer una dieta que te lleve a cetosis de la forma más suave y menos dañina posible.

Algunos suplementos dietéticos te dan un poco más facilidades a la hora de entrar en cetosis. Los aminoácidos lisina y leucina ayudan a que la dieta tenga más proteínas sin poner en riesgo el estado de cetosis. Las grasas de cadena corta como el aceite de coco también son muy cetogénicas ya que incitan al hígado a hacer más cuerpos cetónicos. Estos suplementos son muy útiles ya que te dan más flexibilidad en la dieta: se puede entrar en cetosis sólo restringiendo los hidratos y las proteínas, pero si aumentas un poco las proteínas y los hidratos e inclluyes estos suplementos, puedes ayudar a evitar los posibles efectos secundarios y que la dieta sea más segura a largo plazo. Suplementar vitamina D (algo que la mayoría deberíamos hacer de todas maneras) también puede ayudar a minimizar el riesgo de pérdida de masa ósea.

Como comentábamos al principio también existe la posibilidad de hacer un método más moderado llamado dieta cetogénica cíclica. En este tipo de planificación el objetivo no es estar en cetosis todo el tiempo, sino tener un metabolismo muy flexible que puede entrar fácilmente en cetosis cada día. Este plan normalmente se trata de unos cuantos días de dieta cetogénica, seguido de uno o dos días de dieta con bastantes más carbohidratos. Esto te hace tener los beneficios de la cetosis pero manteniendo un nivel mucho mayor de capacidad atlética y con mucha más flexibilidad y variedad en la dieta. Este plan problablemente sea más recomendable que estar constantemente en cetosis, ya que te da los beneficios de pérdida de peso y de sensibilidad a la insulina a la vez que minimiza la mayoría de riesgos.

Cetosis en mujeres

Lamentablemente en la actualidad parece no haber revisiones científicas sobre este tema en concreto. La cetosis en mujeres parece ser que es más difícil de conseguir, ya que se ve afectada por las diferentes etapas del ciclo menstrual y hay quien la desaconseja en mujeres menopáusicas por el riesgo de pérdida de masa ósea. Pero repito que no he encontrado evidencia científica que respalde ninguna de estas afirmaciones.

Conclusión

¿Es la cetosis lo que necesitas? La respuesta por supuesto es "depende". Al haber evidencia de tribus de cazadores recolectores con dietas bastante variadas en cuanto al reparto de macronutrientes, parece claro que los humanos no están evolutivamente diseñados para estar en cetosis todo el tiempo; es más probable que tenemos una estructura metabólica muy flexible que funciona bastante bien tanto usando los cuerpos cetónicos como la glucosa para obtener energía. 



Si estás embarazada, eres muy deportista, o tienes algún factor contraindicante, o si te va muy bien con una dieta normal baja en carbohidratos, no creo que haya razón para cambiar. Si estás interesado en los beneficios potenciales pero quieres ser precavido, tal vez una dieta cetogénica cíclica sea lo adecuado para ti. Por último si te sientes muy bien cuando tu cuerpo está quemando grasa, quieres perder peso, o estás intentando buscar alternativas para un problema neurológico, puede que la cetosis sea una opción a tener en cuenta.

De forma realista, una dieta cetogénica debería ser vista más como una intervención terapéutica, en lugar de una meta que todos deberíamos alcanzar. Para pacientes que tengan obesidad o eplipsia, puede ser un tratamiento efectivo, pero eso no significa que las personas saludables deban hacerlo. Piensa en la cetosis como una opción, y elige la forma de comer que mejor funcione para ti.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente hay un libro en español sobre el tema, si quieres echarle un vistazo haz click aquí.

Por Yerai Alonso
Fuentes: Paleoleap, Marksdailyapple, Pubmed, Cellmetabolism.org, PerfectHealthDiet

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