viernes, 23 de marzo de 2012

Entrenamiento de alta intensidad (HIT) Parte 3. Frecuencia de entrenamiento y crecimiento muscular


Este artículo es una continuación de la parte 1 y parte 2. 

Frecuencia de los entrenamientos. Cada cuánto deberías entrenar.


En los anteriores artículos hemos dejado claro que el estímulo del ejercicio tiene el potencial de hacer dos cosas: puede estimular un cambio positivo: construir músculo, o puede interferir con el proceso de adaptación si el estímulo es recibido por el cuerpo antes de que haya tenido tiempo de completar el proceso de recuperación.




Se podría decir metafóricamente que cada vez que entrenas, estás cavando un hoyo en tus reservas de energía. Este estado catabólico de romper y debilitar debe estar equilibrado con un estado anabólico de recuperación y construcción. Por lo que se podría decir que estás cavando el hoyo cuando te ejercitas y luego tienes que dejar suficiente tiempo no sólo para que el hoyo vuelva a ser llenado, -recuperación-, sino para que se añada material extra, -sobrecompensación

Si empiezas a cavar de nuevo antes de que el hoyo se rellene, nunca habrá más material, en su lugar habrá cada vez un hoyo más profundo. Con qué frecuencia debes cavar es la analogía a con qué frecuencia debes entrenar.

Obviamente, no deberías entrenar antes de que la recuperación del entrenamiento anterior haya tenido lugar, pero ¿cuánto tiempo tarda en recuperarse? Como veremos más adelante, basado en estudios científicos, este tiempo puede ser desde 4 días a varias semanas después de un entrenamiento de alta intensidad.

El entrenamiento por sí mismo causa algo de daño temporal a las fibras musculares, la mayoría del cual resulta en una menor resistencia (en la parte negativa de la contracción). En las 24 horas siguientes al entrenamiento, aparece la inflamación, en la cual los glóbulos blancos aumentan y son movilizados al lugar del daño. Es durante estas primeras 24 horas que los lisosomas, enzimas que descomponen y metabolizan los tejidos dañados, son producidos, lo que se añade al proceso inflamatorio. Durante varios días más, células adicionales (macrófagos) crean una sustancia química conocida como PCE2 (dinoprostona) , la cual se cree que hace que los nervios de los músculos sean más sensibles al dolor.

Este proceso explica hasta cierto punto la percepción de dolor que típicamente se produce entre 24 y 36 horas después del entrenamiento y que en algunos casos puede durar hasta una semana: la respuesta inflamatoria puede continuar durante varios días después del entrenamiento.

Después de que las respuestas inflamatorias hayan sido completadas, se empiezan a observar señales de remodelación de tejido, o construcción de músculo. Las fibras musculares vuelven a su estado anterior al entrenamiento y después, si se les permite más tiempo, aumentarán hasta un nivel mayor del que tenían antes del entreno. La cantidad de tiempo requerida por este proceso para finalizar depende en la intensidad del entrenamiento y el correspondiente daño que se haya causado a las fibras musculares.Normalmente estará entre 4 días (en los casos más rápidos) y hasta seis semanas.

Mientras que ésta es una explicación a nivel microscópico de lo que pasa como resultado del ejercicio, estudios científicos han investigado la frecuencia de entrenamiento a nivel macroscópico, examinando los efectos del entrenamiento en diferentes grupos de personas que entrenaban 1, 2 o 3 veces por semana. Todos estos estudios llegan a la conclusión de que una vez a la semana por grupo muscular produce todos los beneficios que se pueden obtener de un programa de entrenamiento y que entrenar más frecuentemente  no supone ninguna mejora en los resultados, tanto en hombres como en mujeres. Un ejemplo de estos estudios los podemos ver aquí  (traducción)

Aquí se concluye que un segundo entrenamiento a la semana como mínimo no aporta ningún beneficio en cuanto a aumentar la fuerza y la masa muscular. Pero la evidencia científica sugiere que durante periodos largos de tiempo (a partir de 12 semanas) el segundo entrenamiento semanal produce un estancamiento en los resultados. Esto fue demostrado en grupos de sujetos que, después de 12 semanas pasaron de entrenar 3 veces en semana a 2, mientras que el segundo grupo pasó de entrenar 2 veces en semana a 1. Los investigadores concluyeron que este cambio supuso una mejora notable de la curva de progreso de estos sujetos. Este estudio puede ser consultado aquí (traducción) Otro estudio  (traducción) concluye que entrenar una vez a la semana y dos veces a la semana durante 9 semanas produce los mismos resultados en fuerza muscular en adultos de avanzada edad.

El modelo biológico



El proceso de construir músculo puede ser asimilado al proceso de construir nueva piel después de una quemadura o un corte. La lesión es un estímulo que activa el proceso de crecimiento y reparación del cuerpo para curar y reparar el tejido dañado. La próxima vez que tengas una herida de este tipo, observa cuánto tiempo tarda el cuerpo en producir nuevo tejido. Normalmente, es como poco una semana, y tiene que producir mucho menos tejido que los 400 o 500 gramos que se generan de músculo después de un entrenamiento adecuado.

Por lo que si has aplicado un estímulo potente para que tu cuerpo produzca mucho tejido, éste tardará más tiempo en hacerlo. Ganar músculo es un proceso mucho más lento que curar una herida o una quemadura. Una quemadura se cura desde la capa germinal ectodermal donde la velocidad de curación es relativamente más rápida. Por ejemplo si te arañas la córnea, por lo general se curará en 8 o 12 horas. El tejido muscular, por el contrario, se cura en la capa germinal mesodermal, donde la tasa de curación es significantemente más lenta. En conclusión, los datos biológicos y las pruebas científicas indican que la frecuencia óptima de entrenamiento para la mayoría de las personas es una vez a la semana.


7 comentarios:

  1. Una vez a la semana por grupo muscular? Podrías poner un ejemplo de rutina repartida en varios días por grupo muscular? Gracias

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    1. Hola Helena, este artículo te puede ayudar: http://www.estilopaleo.com/2012/06/mi-rutina-de-entrenamiento.html

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  2. Hay un librillo que me han comentado que es muy bueno, se llama "Biiosystem" y con mas palabreria que no recuerdo, tienen una web con articulos y cositas. Basicamente dice lo que tú comentas en estos 3 posts:
    -Breve
    -Intenso
    -Infrecuente
    -Organizado
    (de ahi las siglas)

    De hecho si no me he enterado mal, a partir de uno o no se si 2 meses, el plan "oficial" del metodo es entrenar una sola vez a la semana. Yo creo que la "verdad" va por este camino...aunque solo esta renombrado para parecer algo nuevo y tal...

    Por cierto qué piensas sobre el barefoot? Supongo que estaras a favor no, por logica? Yo no he porbado ni nada, estoy informandome mucho, pero creo que lo probaré, hablan maravillas...y encaja con la lógica "natural" totalmente. Un saludo!

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    1. Sí le ponen un nuevo nombre para vender y eso pero ya está inventado desde hace tiempo y se llama entrenamiento de alta intensidad.

      Estoy totalmente a favor del barefooting, es mejor para las rodillas, tobillos, cadera y espalda.

      Un saludo

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  3. Hola de nuevo, por cierto, por qué no escribes algún post sobre alimentacion para el entrenamiento, me refiero que cosas concretamente tendriamos que tomar, CUANDO y en que cantidades etc, estaria muy bien! Gracias de nuevo.

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  4. ¿podrías detallar una rutina de entrenamiento de alta intensidad tal como lo harías tú? ¿realmente has visto los beneficios? ¿Supone esto que el entrenamiento sería una vez a la semana por grupo muscular? Por favor, concreta un poco más el entrenamiento. Muchas gracias

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    1. http://www.estilopaleo.com/2012/06/mi-rutina-de-entrenamiento.html

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