Dieta Paleo para deportistas

Dieta Paleo para deportistas. Dieta paleolítica adaptada para deportistas

Las personas que practican mucho deporte o van habitualmente al gimnasio suelen mirar con recelo a la Dieta Paleo. Es normal y una señal de que se preocupan por su entrenamiento, ya que la cultura popular sobre el deporte y el gimnasio es que hay que consumir muchos carbohidratos para tener energía suficiente durante los entrenamientos. Y la dieta paleo “estricta” es bastante baja en carbohidratos.

Aún así estas mismas personas suelen reconocer que el punto de vista evolutivo para la alimentación tiene sentido y es más saludable.

Para que estas personas puedan hacer esta dieta sin preocuparse por sus niveles de energía ni por contradecir los consejos de sus entrenadores o de lo que les han dicho siempre mi propuesta es la siguiente:

DIETA PALEO + EXTRA DE CARBOHIDRATROS

Este extra de carbohidratos provendría de alimentos más afines a la dieta paleo, más nutritivos y con menos antinutrientes que los típicos granos. Además seguiríamos eliminando el azúcar y el gluten.

Recomendaría consumir estos alimentos los días de entrenamiento y el resto de los días centrarse un poco más en la dieta paleolítica normal.

De esta forma la dieta quedaría así:

Dieta paleo normal:

  • Verduras y hortalizas
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Frutos secos y semillas
  • Aceites (de oliva o de coco)
  • Especias y hierbas

EXTRA DE CARBOHIDRATOS:

  • Tubérculos (patatas, boniatos…)
  • Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, habichuelas, judías…)
  • Arroz blanco (evitar integral y salvaje)
  • Leche entera, queso curado, yogurt natural
  • Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria…)
  • Frutas altas en carbohidratos (plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas…)

El arroz blanco ya es usado por muchas personas que van al gimnasio y hacen dieta, es una opción segura porque al no tener la cáscara está libre de antinutrientes

Prueba con las diferentes opciones para el extra de carbohidratos y monitoriza tus niveles de energía. Te encontrarás mejor que con otras fuentes de carbohidratos y no consumirás una cantidad tan exageradamente alta ni poco saludable.

Algunos de los alimentos de la lista del extra de carbohidratos puede que te siente mal  en el estómago (hay gente que le sienta mal la leche o algunas legumbres les dan muchos gases), si ese es el caso descártalos y prueba con los otros de la lista.

Aún así recomiendo probar también a reducir más los carbohidratos y ver qué tal te va, ya que como vimos en este artículo hay ejemplos de personas que hacen la dieta paleo y son deportistas de élite.

Por Yerai Alonso

Por qué los granos no son tan saludables como te hacen creer. Antinutrientes y más.

Por qué los granos no son tan saludables como te hacen creer. Antinutrientes y más.

Antinutrientes, lectinas, gluten, fitatos… los humanos no están diseñados para comer granos (cereales, trigo, maíz y todos sus productos derivados). Éstos, incluso los integrales, no son tan saludables como creías (o te han hecho creer)

A parte de los compromisos sociales en ciertas situaciones y para obtener azúcar rápido de forma fácil, no hay razón alguna para comer granos. Créeme, he buscado y rebuscado en busca de una respuesta sobre por qué comer cereales es bueno, hay respuestas, pero no son lo suficientemente buenas. Vamos a ver algunas de las típicas respuestas (que no suelen ser muy elaboradas):

Porque… fibra.

Los humanos no necesitamos fibra. Si a lo que te refieres es a la sobrevalorada capacidad de la fibra para mover el tracto interno, hay que decir que tiene unas consecuencias no deseadas. Hace unos años, científicos descubrieron que los alimentos altos en fibra “golpean contra las células que cubren el tracto intestinal, rompiendo su cobertura externa” lo que “incrementa los niveles de moco lubricante”. Lo cual suena horrible. Los autores del estudio dicen que es algo bueno. Pero en mi opinión, y repito, esta es mi opinión personal, que esto ocurra no me parece algo saludable.

No me convence que una cantidad diaria masiva de fibra insoluble sea tan esencial. Además hay fibra natural y en cantidades más que suficientes en las frutas y las verduras.

Porque… vitaminas y hierro

Es verdad. Necesitamos vitaminas y minerales, como la vitamina B1 y B2, magnesio y hierro. Pero ¿realmente necesito obtenerlos comiendo granos voluminosos y altos en carbohidratos? No. Intenta buscar unos cereales que puedan competir en nutrientes con un buen plato de ensalada. No lo encontrarás.

Porque… la pirámide alimenticia

La sabiduría convencional sitúa los granos en la base de la pirámide alimenticia. Esto no significa que sea lo correcto. A veces hay que criticar y analizar el por qué de las cosas antes de seguirlas ciegamente. ¿Has pensado en los intereses económicos que puede haber detrás de estas recomendaciones? Los granos son, en comparación con otros productos agrícolas, muy baratos y suficientemente fáciles de cultivar en grandes cantidades, son fáciles de  almacenar sin que se estropeen, por lo que es una materia prima barata que se convierte en un producto que al ser tan “súper saludable y vitamínico” se vende a precio de lujo.

Hay una razón por la que los granos son uno de los alimentos más importantes que hay que evitar: su inclusión en una dieta saludable carece de sentido o razón alguna. De hecho, si una persona media con salud mediocre me preguntara las principales cosas que debe evitar para mejorar su salud le diría que evitara el azúcar (dulces, refrescos y zumos artificiales) y que pare de comer alimentos derivados de granos.
El problema fundamental de los granos es que son un alimento típico del neolítico al que los seres humanos no se han adaptado todavía como para incluirlo en su dieta . Los granos de cereal fueron clave en la revolución agrícola en el neolítico: el trigo, el farro, el mijo y la espelta formaron la base de la agricultura neolítica. Podían ser almacenadas durante meses, eran lo suficientemente fáciles de cultivar en cantidades masivas para alimentar a una población creciente y promovieron la construcción de asentamientos fijos. Además eran fáciles de acumular por lo que probablemente fueron una forma primitiva de dinero (y por extensión una forma potencial de división social).

El problema es que eran pequeñas y duras piezas que ni siquiera sabían bien y requerían un montón de transformación simplemente para hacerlas comestibles, debido a sus antinutrientes tóxicos.

Antinutrientes tóxicos

Los organismos vivos generalmente no quieren ser comidos por otros organismos. Ser digerido, suele interrumpir la supervivencia y reproducción de la especie (conceptos básicos de la naturaleza). Para evitar dicha consumición, algunos organismos emplean diferentes métodos de defensa.

Por ejemplo los conejos tienen orejas grandes y una musculatura que le permite detectar y evadir a los depredadores. Las ballenas azules son muy grandes para caber en alguna boca, mientras que los puercoespines son un poco incómodos de morder. Lo que quiero decir es que los animales tienen sistemas de defensa activos. Pueden correr, pelear, saltar e incluso recurrir a nuestras emociones para sobrevivir (si alguna vez has visto un pequeño gatito o perrito ahora es el momento de que te des cuenta de que esos ojitos grandes y tristes que hacen que te den ganas de mimarlos no es accidental). Mientras tanto, los depredadores están continuamente intentando adaptarse para sobreponerse a estas defensas.

Las plantas, por otro lado, son organismos pasivos sin la habilidad de moverse o pensar. Deben utilizar diferentes tácticas para asegurar su propagación, y normalmente tienen que confiar en fuerzas externas para propagar sus semillas. Así varios son los métodos “diseñados” para disuadir la consumición y que la semilla pueda ir a donde debe. Las nueces tienen cáscaras duras y los granos tienen antinutrientes tóxicos, lectinas, gluten y fitatos. (Por supuesto hay algunas excepciones obvias, las frutas son sabrosas y nutritivas para que los animales las coman y excreten las semillas, preferiblemente en terreno fértil. La semilla permanece intacta durante el proceso digestivo, es indigerible por diseño. Ninguna semilla quiere ser digerida, porque sería contraproducente. Las semillas “quieren” ser tragadas o llevadas por el viento, o transportada por una abeja a otra flor, pero no quieren ser digeridas.)

Algunos animales están claramente adaptados a consumir granos. Los pájaros, los roedores y algunos insectos pueden sobrellevar los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. Quizás si éstos representasen una gran parte de la dieta de los humanos en su historia primitiva, las cosas serían diferentes. Algunos de nosotros podemos digerir los productos lácteos, y tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer el almidón si hace falta, pero simplemente no tenemos los mecanismos necesarios para mitigar los efectos negativos de las lectinas, el gluten y los fitatos.

Las lectinas son malas. Se unen a los receptores de insulina y a las paredes intestinales, y aparentemente causan resistencia a la leptina. Y la resistencia a la leptina predice un “empeoramiento de las condiciones del síndrome metabólico independientes de la obesidad”. Horrible.

El gluten es incluso peor. Presente en la harina, el centeno y la cebada, está compuesto por las proteínas gliadina y glutenina. Alrededor del 1% de la población son celiacos, personas que son completamente intolerables al gluten. En los celiacos, cualquier presencia de gluten en la dieta puede ser desastrosa. Estamos hablando de falta de vitamina D3 y calcio, hipertiroidismo, problemas óseos etc. Pero el problema es que sólo por que no seas celiaco, no significa que no eres susceptible a los efectos negativos del gluten. Un estudio muestra que un 29% de personas asintomáticas (lo que quiere decir no celiacos) dieron positivo en anti-gliadinas IgA en sus heces. Las anti-gliadinas IgA  es un anticuerpo producido en tu intestino para defenderse de las gliadinas, un componente principal del gluten. Básicamente, las anti gliadinas terminan en tus heces porque tu cuerpo sintió una amenaza, el gluten.

Los fitatos son también un problema, porque hacen que se reduzca la absorción de los minerales ,tanto los buenos como los malos (por ejemplo el calcio, magnesio y el zinc). Ahora ya sabes a dónde van todos esos minerales y vitaminas añadidos a tus cereales…

Entonces, ¿cuál es la razón de la alta presencia de granos en la dieta moderna? ¿Hay alguna razón para alguien (que tenga acceso a carne, frutas y verduras) para confiar a los granos una gran parte de su ingesta de calorías?

La respuesta es un no absoluto. No necesitamos los granos para sobrevivir. De hecho, han evolucionado para naturalmente repeler a los insectos y los homínidos. Mi sugerencia es que captemos la indirecta y dejemos de comerlos.

Deja tu comentario con tu opinión o cualquier duda o sugerencia

Leptin

Leptina, la hormona del hambre. Cómo controlar la saciedad y el hambre

La mayoría de procesos que ocurren en nuestro cuerpo pueden ser atribuídos a la acción de una hormona y otra. Las hormonas dirigen nuestros procesos corporales, modulan nuestra reacción ante la ingesta de alimentos y guían el metabolismo y el equilibrio.

No las controlamos conscientemente pero podemos influenciarlas a través de las cosas que hacemos, el stress que sufrimos, lo que comemos, el ejercicio que hagamos, cuánto tiempo dormimos…

Una hormona crucial sobre la que todavía estamos aprendiendo es la leptina.

Hasta donde sabemos, esta hormona es la vigía, la que controla el metabolismo de la grasa, monitorizando cuánta energía entra en un organismo. Examina y mantiene el balance energético en el cuerpo y regula el hambre y la saciedad de 3 formas:

  1. Contrarrestando los efectos del neuropéptido Y, un estimulante de la alimentación que secreta el hipotálamo y algunas células intestinales.
  2. Contrarrestando los efectos de la anandamida, otro estimulante del apetito.
  3. Promoviendo la producción de a-MSH (alfa melanocito estimulante), relacionado con la reacción de supresión del apetito.

La leptina es segregada por las células del tejido adiposo y detectada por receptores en el hipotálamo. Si no hay leptina, la alimentación es incontrolada e incansable. En personas saludables, si hay leptina y los receptores son sensibles a la misma, se inhibe la alimentación.

Más grasa corporal significa que hay menor necesidad de alimentos, por lo que se segrega leptina para inhibir la alimentación y la acumulación de exceso de tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso normalmente tienen mayores niveles de leptina, mientras que los delgados tienen menos. La leptina también responde al balance energético a corto plazo. Un déficit calórico severo puede resultar en secreción reducida de leptina, la respuesta natural del cuerpo para que comas cuando necesita energía. Es la hormona del hambre. Comer mucho sube la leptina, reduciendo el hambre.

Dicho de forma simple: en el largo plazo, la leptina da la señal de que el cuerpo tiene buenos niveles de tejido adiposo (energía); en el corto plazo, la leptina señala que que cuerpo ha comido suficiente. Ambos dan como resultado una reducción del apetito.

¿Pero entonces por qué hay tanta gente con sobrepeso? ¿por qué la gente con sobrepeso no responde a toda la leptina que tienen circulante y reducen su ingesta de alimentos? Y si se están sobrealimentando, ¿por qué el subidón de leptina a corto plazo no les hace efecto? No deberían tener hambre, pero la tienen. Hay algo que falla, algún error en la cadena de la leptina.

Algo está causando que los receptores de leptina del hipotálamo pierdan sensibilidad, o algo está haciendo que la leptina no llegue a estos receptores. De alguna forma, esta hormona no está funcionando como debería.

La pregunta es por qué pasa esto, si miras a los animales salvajes puedes ver que a ellos parece funcionarles muy bien.

Comen diferentes cantidades de comida, algunas veces hartándose y otras veces ayunando, pero nunca “contando calorías”. Aun así son capaces de mantener una perfecta masa corporal. A no ser que les venga bien en su entorno (hipopótamos, morsas…), los animales no acumulan demasiado tejido graso. ¿Cómo lo hacen?

Todo apunta a que la leptina, la resistencia y la sensibilidad a la misma son dependientes del entorno dietético que se le proporciona. Mientras no se alejen demasiado de sus dietas normales evolutivamente hablando, los animales salvajes no tienen metabolismos dañados, y la reacción de la leptina se conserva. La mayoría de humanos modernos, habiéndose desviado mucho de sus dietas evolutivas, están dañados metabólicamente, con las vías de la leptina corrompidas o dañadas.

Muchos de los conocimientos sobre la leptina vienen del estudio de dos tipos de ratones de laboratorio: los ob/ob, que no tienen los genes responsables de la producción de leptina; y los db/db, que no tienen receptores de leptina. Los primeros responden a la leptina pero no la producen, mientras que los db/db producen leptina pero no responden a la misma.

Un ratón ob/ob sufre de apetito incontrolado. Está siempre hambriento y es masivamente obeso, porque la hormona que señala la saciedad (leptina) no está siendo producida. Los investigadores normalmente usan los ratones ob/ob como modelo de diabetes tipo 2.

Cuando a un ratón ob/ob le inyectas leptina, pierde peso y sus marcadores de salud se normalizan. Su apetito tiene una trayectoria normal y el balance de energía se restablece.

En cambio, cuando inyectas a un ratón db/db obeso con leptina, no mejora. Ya tiene altos niveles de leptina, ya que sus reservas de grasa la están produciendo, pero no hay receptores que la acepten.

Cuando se descubrió la leptina, se la promocionó como la clave contra la epidemia de obesidad. Los investigadores imaginaron que si pudieran simplemente administrar esta hormona a los obesos, su apetito se reduciría al igual que la ingesta de alimentos. Funcionó para algunas personas, pero era bastante caro (unos 500$ al día) e insostenible, para otras personas no tuvo ningún efecto.

Estos últimos eran resistentes a la leptina. Como en el caso de los ratones db/db, tenían los receptores de leptina atrofiados, y añadir esta hormona de forma exógena no tenía ningún efecto. Si acaso se complicaba aun más el problema, ya que la exposición crónica a la leptina puede insensibilizar todavía más los receptores.

La leptina no solo regula el peso corporal y la ingesta de alimentos. También es importante para la fertilidad, libido, inmunidad e incluso la pubertad. Se lo podría ver como una especie de medidor de energía. Si no hay suficiente energía en el cuerpo, este desprecia las funciones “extra “que requieren energía: reproducción, deseo sexual, pubertad, inmunidad.  Mientras que la presencia de esta hormona indica que hay energía suficiente, que se puede gastar en otras funciones corporales y procesos fisiológicos.

Esto podría explicar por qué los niños más obesos alcanzan antes la pubertad.  También está el caso de mujeres que pierden su ciclo menstrual cuando alcanzan niveles muy bajos de grasa corporal.

Finalmente, ¿cómo hacemos entonces para mantener niveles adecuados de leptina, suficiente para que no estemos siempre hambrientos, pero sin hacernos resistentes a sus efectos?

  1. Vigila tu consumo de azúcares, especialmente fructosa: quedó demostrado en ratas que consumieron una dieta alta en fructosa (60%) y luego fueron inyectadas con leptina, la cual no tuvo efecto  mientras que en las ratas normales tuvo el efecto esperado de reducción de apetito.
  2. Evita las lectinas presentes en los granos. Se sospecha que estas lectinas se unen a la leptina,   impidiendo que tengan el efecto esperado en los receptores.
  3. Duerme suficiente: se ha relacionado la falta de sueño con niveles bajos de leptina.
  4. Evita las restricciones calóricas severas. Reducciones drásticas de las calorías diarias que ingieres en periodos cortos de tiempo producen una reducción en los niveles de leptinas mayor que la que se puede explicar por la pérdida de grasa corporal. Explicado: si no hay leptina tienes mucha hambre, y  si haces una reducción muy drástica de las calorías (pasas de hartarte todos los días a hacer una dieta muy extrema) la leptina baja incluso más de lo que debería.

Resumen: La leptina controla el hambre, si tienes niveles altos de leptina no tienes hambre. Si comes mal, una dieta alejada de la dieta evolutivamente natural y tienes un estilo de vida poco saludable (stress, falta de sueño) el funcionamiento de la leptina se atrofia y aunque tengas leptina sigues teniendo hambre.

Si quieres profundizar más en el tema de la leptina lee este artículo.

 

Por Yerai Alonso,

Fuentes:

Marksdailyapple
Pubmed

Insulina, sensibilidad a la insulina y diabetes tipo 2 en relación con la dieta paleo

Insulina, sensibilidad a la insulina y diabetes tipo 2 en relación con la dieta paleo

En anteriores artículos he comentado como los altos niveles de insulina en sangre y la menor sensibilidad de las células a esta hormona son uno de los mayores problemas de la dieta “normal” alta en carbohidratos de la mayoría de personas del mundo occidental y cómo esto se puede evitar con la dieta paleo.
 

La diabetes tipo 2 está alcanzando niveles de “epidemia” según el parlamento europeo. Otras enfermedades han descendido su incidencia pero la diabetes está aumentando a niveles alarmantes.

Aquí les presento mi explicación ultra simplificada, y fácil de entender de todo el problema de la insulina, azúcar en sangre y diabetes tipo 2.

 

Cuando ingieres un alimento, el cuerpo digiere los macro nutrientes: carbohidratos, proteínas (realmente son muchos tipos diferentes de aminoácidos) y las grasas. (Cualquier cosa que no pueda digerir, como el alcohol, la fibra o las toxinas, pasan directamente a través del sistema o si consiguen llegar a tu sangre, son filtradas por el hígado). Medimos esos macro nutrientes en gramos y calorías, pero nuestro cuerpo opera en términos de suministros de energía. Si comes más suministros de los que tu cuerpo necesita, el cuerpo se ve forzado a almacenar este exceso. Esta habilidad para almacenar energía es un imperativo evolutivo en respuesta a un mundo de constante “abundancia o hambre” hace más de 10.000 años.

En términos de salud paleolítica y el diseño de nuestro ADN, los humanos nos hemos hecho muy eficientes como especialistas almacenadores de energía y fuimos capaces de sobrevivir los rigores de ambientes hostiles y pasar nuestros genes hasta el día de hoy.

Ten en cuenta que cualquier tipo de carbohidrato que comes es finalmente convertido en una forma de azúcar simple conocida como glucosa, directamente en los intestinos o después de una breve visita al hígado. A decir verdad, toda la pasta, pan, cereales, patatas, arroz, fruta, postres, golosinas y refrescos que comes y bebes finalmente terminan como glucosa. La glucosa es energía, pero es bastante tóxica en niveles altos a no ser que esté siendo quemada por tus células, así que el cuerpo ha diseñado una forma elegante de eliminarla del flujo sanguíneo rápidamente y almacenarla en esas células.

Lo hace almacenando algo de ese exceso de glucosa en el hígado y los músculos, en forma de glucógeno. Esa es la energía que requiere un ejercicio anaeróbico fuerte. En el páncreas hay células beta especializadas que sienten la abundancia de glucosa en la sangre después de una comida y segregan insulina, una hormona péptida cuyo trabajo es permitir que la glucosa (y las grasas y aminoácidos) entren en el interior de las células musculares y hepáticas.

Pero aquí está el problema: una vez que estas células están llenas, lo cual pasa la mayoría del tiempo en personas inactivas físicamente, el resto de glucosa es convertida en grasa. Grasa saturada.

La insulina fue una de las primeras hormonas en evolucionar en los seres vivos . Prácticamente todos los animales segregan insulina como medio para almacenar el exceso de nutrientes. Tiene bastante sentido que en un mundo en el que la comida era a menudo escasa o inexistente durante largos periodos de tiempo, nuestros cuerpos se harían increíblemente eficientes. Lo irónico es que la grasa que ingieres  no es la que se almacena como grasa, es el azúcar. Y ahí es donde este asunto de la sensibilidad a la insulina y la diabetes tipo 2 empieza a ser confuso para la mayoría de la gente, incluidos los propios gobiernos…

Si retrocedemos 10.000 años o más, encontraremos que nuestros ancestros tenían poco acceso al azúcar, o cualquier tipo de carbohidratos. Había algo de fruta ocasional, unas cuantas bayas, raíces y brotes, pero la mayoría de los carbohidratos que contenían estaban bloqueados en una matriz muy fibrosa. De hecho, algunos antropólogos sugieren que nuestros ancestros consumían de media 80 gramos de carbohidratos al día(compara eso con la media de 350 a 600 gramos al día que se consumen en algunos países del mundo desarrollado… ). El resto de su dieta consistía en grasas y proteínas. Al ser estos carbohidratos de origen fibroso y por lo tanto complejo, su efecto elevador de la insulina era mínimo. De hecho, había tan pocos carbohidratos en la dieta de nuestros antepasados paleolíticos que tenemos cuatro formas de hacer glucosa extra por nosotros mismos y sólo una de desechar el exceso que consumimos.

Cuando comemos muchos carbohidratos, el páncreas secreta insulina tal y como nuestro ADN le dice que hay que hacerlo, pero si el hígado y las células musculares están ya llenas de glucógeno, esas células se empiezan a hacer resistentes a la llamada de la insulina. Los receptores de insulina de las paredes de esas células empiezan a reducirse en número y eficiencia. Esto es llamado regulación decreciente o regulación por decremento (down-regulation).  Debido a ello la glucosa no puede entrar en las células musculares ni las del hígado, por lo que sigue estando en el flujo sanguíneo.

El páncreas siente que sigue habiendo mucha glucosa tóxica en la sangre por lo que frenéticamente segrega todavía más insulina, lo que hace que los receptores de la misma en la superficie de estas células se hagan todavía más resistentes, porque para más inri ¡el exceso de insulina también es tóxico! Finalmente, la insulina hace que la glucosa encuentre el camino hacia tus células grasas, donde queda almacenada como grasa. Merece la pena insistir en el concepto de que no es la grasa la que se almacena como grasa, sino el azúcar.

Con el tiempo, mientras continuamos comiendo dietas altas en carbohidratos y hacemos poco ejercicio, el grado de insensibilidad a la insulina aumenta. A no ser que tomemos medidas drásticas para reducir los carbohidratos y hacer suficiente ejercicio, empezamos a desarrollar varios problemas que van empeorando con el tiempo:

  1. Los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos porque ésta no puede entrar en las células musculares. Esta glucosa tóxica es como barro que se acumula en nuestro flujo sanguíneo obstruyendo las arterias, uniéndose a proteínas para formar los dañinos productos de la glicación avanzada (PGA) y causando inflamación sistémica. Este exceso de glucosa también contribuye a un aumento en los triglicéridos, aumentando el riesgo de problemas del corazón.
  1. Más azúcar es almacenado como grasa. Ya que las células musculares están obteniendo menos glicógeno (ya que son más resistentes), y como la insulina inhibe la lipasa, enzima quemadora de grasa, ahora ni siquiera puedes quemar la grasa acumulada tan fácilmente. Continúas almacenando más grasa hasta que finalmente incluso estas células de grasa se hacen resistentes.
  1. Todavía peor, los niveles de insulina se mantienen altos durante más tiempo porque el páncreas piensa “si con un poco de insulina no está funcionando, será mejor más todavía”. Esto causa una serie de problemas como la acumulación de plaquetas en las arterias (esto es por lo que los diabéticos tienen tantos problemas del corazón) y la proliferación celular en los cánceres.
  1. Así como la resistencia a la insulina previene que el azúcar entre en las células musculares, también previene que entren los aminoácidos. Por lo que ahora no puedes construir o mantener tus músculos. Para empeorar las cosas, otras partes de tu cuerpo piensan que no hay suficiente azúcar almacenado en las células, por lo que envían señales para empezar a “canibalizar” tu preciado tejido muscular para hacer más azúcar. Te vuelves más gordo y pierdes músculo…
  1. Tus niveles de energía bajan, lo que te hace sentirte hambriento de más carbohidratos y menos propenso a hacer ejercicio. Sientes más necesidad del veneno que te está matando.
  1. Cuando tu hígado se vuelve resistente a la insulina, no puede convertir la hormona tiroidea T4 en T3, por lo que obtienes esos misteriosos “problemas de tiroides”, que ralentizan todavía más tu metabolismo.
  1. Puedes desarrollar neuropatías (daño en los nervios) y dolor en las extremidades, ya que el daño por el exceso de azúcar destruye tejido del sistema nervioso, y puedes desarrollar retinopatía y empezar a perder visión…

Finalmente, el páncreas está tan exhausto que no puede producir más insulina y tienes que inyectártela para seguir vivo. Mucha, ya que eres resistente. Felicidades, ya tienes diabetes tipo 2.

Esas son las malas noticias. Y son realmente malas. Pero la buena noticia es que hay una forma de evitar esto. Está en el diseño de tu ADN. Primero, hacer ejercicio tiene un gran impacto en mejorar la sensibilidad a la insulina ya que los músculos queman el glucógeno almacenado, durante tu entrenamiento y después del mismo. Los músculos cansados quieren glucógeno desesperadamente y “regularán al alza” los receptores de insulina para acelerar el proceso. Ese es uno de los motivos por los que es tan crítico para los diabéticos de tipo 2 hacer ejercicio para recuperar la sensibilidad a la insulina. Es también una de las razones por la que los atletas de fondo pueden comer más carbohidratos y mantenerse delgados, los queman y hacen hueco para más.

Cuando eres más sensible a la insulina, no necesitas tanta para almacenar el exceso de glucosa, lo que “regula al alza” las enzimas quemadoras de grasa, por lo que quemas más grasa a lo largo del día. Aminoácidos importantes y otros nutrientes vitales tienen acceso a las células cuando la sensibilidad a la insulina es alta, por lo que estas construyendo y manteniendo el músculo y perdiendo grasa.

Lo segundo es ingerir menos carbohidratos, especialmente los azúcares obvios y refinados. Haz que las verduras frescas sean la base de tu pirámide alimenticia. Me enfada mucho cuando veo que el gobierno sugiere que la base de nuestra alimentación sean el pan, la pasta y el arroz. Es ridículo e irresponsable. Piensa en lo óptimo para la salud humana desde un punto de vista evolutivo. Mira el diseño genético. Mira estadísticas y estudios si quieres, o simplemente observa lo que está pasando a tu alrededor, y empezarás a entender las consecuencias de una dieta que no se corresponde con nuestro diseño. El consumo excesivo de carbohidratos es muy estresante para nuestro cuerpo. No sólo deberían los diabéticos limitar su consumo de los mismo, todos deberíamos hacerlo. Todos estamos, en sentido evolutivo, predispuestos a convertirnos en diabéticos.

Por Yerai Alonso

masa muscular

Cómo ganar peso y masa muscular con la Dieta Paleo

Este artículo va dirigido principalmente a aquellos que ya están contentos con su peso y quieren aumentar considerablemente su masa muscular, sin salir del contexto de la Dieta Paleo.

El objetivo primordial de la Dieta Paleolítica es llegar a la mejor expresión genética posible de nuestro cuerpo, obtener fuerza funcional, salud óptima y longevidad ampliada. En otras palabras, darle el máximo rendimiento posible al conjunto de genes que heredaste de tus antepasados. Estos son los objetivos principales del Estilo de Vida Paleo, lo que no significa que no puedas tener un poco de músculo extra con un poco de esfuerzo adicional. La cuestión es, ¿cuánto y a qué precio?

La masa muscular es más saludable que la masa adiposa. Generalmente, cuanta más masa muscular tiene una persona, más tiempo vive. Pero incrementar la masa muscular en detrimento de la agilidad, fuerza o velocidad es, en mi opinión, contraproducente. ¿Qué preferirían nuestros antepasados, tener unos bíceps enormes o la habilidad para cargar una presa al poblado?

A no ser que seas un culturista, no te recomendaría simplemente aumentar tu masa muscular sin un aumento proporcional de tu fuerza real. Esos bíceps gigantes puede que se vean bien en la playa, pero también se ve bien un cuerpo de persona joven y atlética, capaz de hacer 20 dominadas o levantar el doble de tu propio peso.

Por su puesto todos somos diferentes. Los componentes principales son los mismos pero la reproducción sexual nos hace tener una genética única y pequeñas variaciones que afectan al modo en que respondemos a nuestro entorno. Es por lo que algunas personas son bajitas y otras altas, o por lo que algunos responden mejor a los carbohidratos que otros. De la misma forma, algunas personas tienen de forma natural más masa muscular. Son de forma innata más musculares que la persona media, y aumentar esta masa es normalmente fácil para ellos. Y por otro lado están quienes les cuesta ganar un kilo, puede que aumenten su fuerza pero esto no parece producir más masa muscular. Mi consejo inicial para estas personas (yo soy una de ellas) es que no se preocupen, mientras seas constante y aumentes tu fuerza, lo estás haciendo bien.

Es gracioso ser el típico flaco del gimnasio capaz de levantar más que muchos o hacer más dominadas pero que parece no aumentar su masa muscular (¿quién no quiere acompañar la fuerza con un poco más de músculo?). Para conseguir esto en un contexto de Dieta Paleo debes saber que seguir aumentando tu fuerza inevitablemente requerirá un aumento de masa, además debes estimular las hormonas anabólicas que todos usan para ponerse grandes, sólo que con un poco más de conciencia y entusiasmo.

Las hormonas principales que contribuyen al anabolismo muscular son la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Veamos un poco sobre cada una y como utilizarla:

Testosterona

Entre otras cosas, tiene un papel importante en favorecer la síntesis de proteínas además de trabajar con otras hormonas como la del crecimiento y la de crecimiento insulínico de tipo 1 para mejorar su función (lo veremos más adelante). Si quieres aumentar tu fuerza y tener más músculo, la testosterona es un requisito (no te preocupes, ¡No hace falta ningún tipo de inyección!)

Hormona del crecimiento

Su propio nombre lo indica. Ayuda al crecimiento muscular y quema grasa. Mantenerse delgado es una parte muy importante de construir músculo ya que si no parecerás hinchado.

Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)

La hormona del crecimiento estimula la producción de IGF-1 en el hígado. De hecho, se sospecha que el IGF-1 es responsable de la mayoría de los efectos de aumento de masa de la hormona del crecimiento.

Estas hormonas trabajan juntas. De hecho para maximizar su potencia de crecimiento muscular, debes tener presentes las 3. La testosterona aumenta el IGF-1, pero sólo en la presencia de hormona del crecimiento.  Y la hormona del crecimiento funciona de forma independiente al IGF-1, pero sus efectos son mayores cuando actúan juntas.

El  papel del sistema nervioso central

 

Para que tu cuerpo empiece a producir estas beneficiosas hormonas anabólicas, primero tienes que darle una razón para que lo haga. Debes darle a tus genes una razón para que se expresen. La forma más efectiva de hacerlo es estimulando el sistema nervioso central (SNC). Pero éste no es fácilmente perturbable y no le importará un estímulo si no es lo suficientemente fuerte.

Si insistes en hacer ejercicios aeróbicos suaves o músculos aislados tu SNC apenas se dará cuenta. En cambio si haces algo como levantar mucho peso o hacer sprints tu SNC se dará cuenta de que un esfuerzo serio está siendo realizado y notificará al hipotálamo, que a su vez mandará la señal a la glándula pituitaria.  Este pequeño (pero importantísimo) miembro del sistema endocrino es la glándula que indica a tus testículos que produzcan testosterona. Es también la glándula que sintetiza y segrega hormona del crecimiento.

La IGF-1 es en su mayoría producida por el hígado, pero su producción es facilitada por la presencia de hormona del crecimiento, así que podemos ver que todo se resume a estimular el SNC. Hacer “cardio” no afecta tu SNC de forma significativa, por eso es por lo que el estilo de vida paleo no lo recomienda, sprints vigorosos y el entrenamiento de alta intensidad sí que lo estimularán así que hazlos si quieres maximizar el crecimiento muscular.

Cortisol: una hormona a evitar

Promover el crecimiento muscular y la fuerza requiere evitar excesivas cantidades de hormonas catabólicas (quemadoras de músculo) como el cortisol.

El cortisol es la hormona del stress, y existe por una razón muy importante (tratar con situaciones de “huir o pelear” , sueño inadecuado, ansiedad), pero en grandes cantidades el cortisol incrementa los aminoácidos sérum descomponiendo músculo, inhibiendo la síntesis de proteínas y reduciendo el consumo de aminoácidos de los músculos – todo cosas terribles para el crecimiento muscular.

Examinando todavía más el problema, vemos que el músculo descompuesto es convertido en glucosa en sangre, lo que aumenta la secreción de insulina  y por lo tanto te hace más resistente a la misma promoviendo el almacenamiento de grasa.

La mayoría de las personas siguiendo el estilo de vida paleo minimizan sus niveles de cortisol consiguiendo un sueño de calidad y reduciendo el stress, pero si estás preocupado por construir músculo debes saber que el entrenamiento excesivo sin suficiente tiempo de recuperación también aumenta el cortisol.

Levanta cosas realmente pesadas

Te recomiendo leer mis artículos sobre entrenamiento de alta intensidad (HIT) para que planees una rutina adecuada. Este entrenamiento producirá la respuesta hormonal que deseamos.

Recomiendo usar pesas en ejercicios que no sean de un solo músculo aislado, llegando al fallo muscular en 7-12 repeticiones (1 sola serie por ejercicio) y descansar un mínimo de 4 días los músculos que hayas usado.

Come muchas (muchísimas) plantas y animales

 

Simplemente si quieres subir de peso tienes que comer más que antes. Necesitas más proteínas para que tus hormonas las sinteticen. Céntrate en la carne y los huevos.

Come bastante grasa saturada y monoinsaturada. La grasa reduce la secreción de insulina y aumenta la producción de testosterona .Además come con frecuencia, si estás buscando subir de peso el ayuno intermitente  o saltarte comidas en este caso no es lo más adecuado.

En los días de entrenamiento más duros o de sprints, aumenta tu consumo de carbohidratos mediante patatas o arroz blanco (nada de granos). Si quieres más información sobre esto lee mi artículo sobre la Dieta Paleolítica adaptada para deportistas.

Yo personalmente creo que si cuidas tu dieta y haces el ejercicio adecuado, tu cuerpo tenderá hacia su estado óptimo (que suele ser bajo en grasa y musculado, pero sin hipertrofia), pero por otro lado me parece bien que haya personas que quieran ganar más músculo, sobre todo si van acompañados de una fuerza equivalente, así que aquí os dejo mis consejos.

Por Yerai Alonso

PALEO DIET

LA DIETA PALEO. Explicada y en detalle

Todos los detalles de la dieta paleo, qué comer y qué evitar. Empieza ya fácilmente a perder peso y tener una mejor salud siguiendo los pasos de nuestros ancestros.

Resumen general:

Comer: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceites, especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.

No comer: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan).

Explicación

La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy alta en carbohidratos.

De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:

-Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.

-El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)

El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).

De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.

Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos  los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.

En este artículo te presento una forma de comer sano mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.

QUÉ COMER

La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.

Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos animales (carne, pescado y huevos).

Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).

Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.

Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.

En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.

Estas comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran excelentes usando la grasa como fuente de energía.

QUÉ NO COMER

Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.

Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas.

Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente “veneno” en nuestra dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).

Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.

Evitar completamente:

  • Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
  • Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.
  • Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad:

Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.

En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz (evitar otro que no sea el arroz blanco).

En esta categoría también entrarían las legumbres, que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.

LO QUE VA A PASAR

Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos.  Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.

Si quieres recetas de todo tipo, un plan de menús mensual y mucho más échale un vistazo al Libro de Recetas Paleo

¿Cual es tu experiencia con la dieta paleo? Cualquier opinión, duda o sugerencia es bien recibida, deja tu comentario.

Por Yerai Alonso

Paleo Diet

Las legumbres en la Dieta Paleo

Un lector escribe: “Hola cuerpoancestral. Me parece muy lógico el contenido del blog. Me gustaría que explicaras en qué lugar quedan las legumbres en la dieta paleolítica. Gracias. Un saludo.”

Las legumbres (judías, lentejas, guisantes, garbanzos etc.) no son, de ninguna manera, lo peor que podrías comer, pero tampoco son la comida ideal. Para mí entran en la categoría de “se pueden comer pero sin abusar”, es decir, que no deben representar un gran porcentaje de tu dieta. Otros alimentos que entran en esta categoría son el arroz blanco, las patatas y otros tubérculos y los productos lácteos (siempre que no te produzcan ninguna molestia).

El lado bueno de las legumbres es que tiene proteínas, y tienden a ser buenas fuentes de varios minerales como el potasio y el magnesio. La parte mala es que la cantidad de proteínas (4 a 9 gramos por media ración) es relativamente baja comparada con la carne o por ejemplo el queso curado (28 gramos por media ración). Y esto viene acompañado con una cantidad considerable de carbohidratos¸hasta 28 gramos por la misma media ración.

Las legumbres tienen generalmente bastante fibra soluble, por lo que no causarán un pico de insulina . Aunque como sabemos, la dieta paleo consiste en limitar bastante los carbohidratos.

Aun así esta dieta permite algunos carbohidratos, hasta 150 al día. La clave es que estos carbohidratos vengan de fuentes vegetales. Las legumbres ofrecen beneficios nutricionales, pero lo que ofrecen está presente en iguales o mayores cantidades en otros alimentos que aportan menos carbohidratos.

Por otro lado, no todas las legumbres son iguales. Algunas, como las lentejas, tienen más proteínas. Otras, como los guisantes, tienen menos carbohidratos.

El caso con estos alimentos de la categoría “se pueden comer pero sin abusar” es que si tu dieta está en su mayoría compuesta de los alimentos de más calidad nutricional (carne para las proteínas, verduras para los carbohidratos, etc.), puedes incluir algunos alimentos  que no son tan buenos pero que tal vez disfrutes más, como por ejemplo las legumbres o los lácteos.

Hay que añadir que la biodisponibilidad de los minerales en las legumbres está comprometida por la dificultad del cuerpo para digerirlas (de ahí los gases y flatulencias). Si vas a comer legumbres, hay que ser cuidadoso con la preparación. Remojarlas bien antes de cocinarlas es necesario para la digestión adecuada y la absorción de sus nutrientes.

Gracias por vuestras preguntas y si tienen alguna duda más dejen un comentario.

Por Yerai Alonso

El Bebé Paleo. Una historia real

El Bebé Paleo. Una historia real

Este artículo es una traducción del post de Keoni Galt en su blog Hawaiian libertarían y es una fascinante historia real sobre un bebé que fue alimentado con la dieta paleolítica desde que se encontraba en el vientre de su madre.

*ATENCIÓN: RECUERDA QUE ESTE ARTÍCULO ES UN TESTIMONIO, BASADO EN OPINIONES PERSONALES DEL AUTOR. NO ES UN ESTUDIO CIENTÍFICO NI ESTÁ CONTRASTADO DE MODO ALGUNO. SIMPLEMENTE RELATA CÓMO HA CRIADO EL AUTOR A SU BEBÉ Y LOS RESULTADOS QUE HA TENIDO, ASÍ COMO SU OPINIÓN DE POR QUÉ HA SIDO ASÍ*

[…] Una de las cosas que no he comentado todavía es el nacimiento de mi primer hijo. Para escribir este post intentando mantener mi anonimato, me referiré a mi hijo como “Bebé Paleo” durante el resto de esta pieza y evitaré referencias sobre su sexo.

He pasado mucho tiempo blogeando acerca de temas de nutrición y dietéticos, y he relatado muchas de mis propias experiencias personales que he tenido desde que empecé a comer alimentos contrarios a la sabiduría convencional presente en la sociedad. Pero he hecho más que simplemente hablar de ello… he puesto estos principios dietéticos en práctica para criar a mi hijo. En resumen, mi hijo ha sido criado siguiendo los principios de la dieta paleo. Visto de otra forma, no sólo he predicado con el ejemplo sino que mi descendencia también está influenciada por lo que he predicado en mi blog.

Ha sido una carrera cuesta arriba con la mayoría de la gente. El doctor del Bebé Paleo, mi mujer, su familia, mis propios padres… todos han protestado, no han estado de acuerdo conmigo o han expresado su sorpresa cuando me han visto hacer cosas que no siguen la sabiduría convencional con respecto a criar y cuidar al Bebé Paleo.

No me importa en absoluto. Hasta donde sé, los resultados hablan por sí solos.

Todo empezó con la concepción. Ahí fue donde básicamente me ocupé de la lista de la compra (a mi mujer le encanta el pan y la pasta, tuve que ocuparme de la compra para desaparecer esas cosas de mi casa) y de cocinar por lo menos el 50% de las comidas de la casa. Me aseguré de alimentar a mi mujer embarazada con amplias dosis de proteínas y grasa mientras que eliminé todos los azúcares, aperitivos procesados, y aceites vegetales ricos en omega 6. Restringí fuertemente todos los granos, pan, pasta y otros tipos de alimentos altos en carbohidratos… incluyendo “granos integrales saludables para el corazón”

Alimenté a mi mujer con mucho bacon, huevos (de nuestras propias gallinas) fritos en una mezcla de grasa de bacon y mantequilla (la mantequilla de mayor calidad procedente de vacas alimentadas naturalmente – de la marca Anchor de Nueva Zelanda o Kerry Gold de Irlanda), y una amplia variedad de verduras también sazonadas con mantequilla/grasa de bacon. Este ha sido el desayuno todos los días durante los últimos dos años.

Las cenas consistían principalmente en verduras y carne.. especialmente carne roja – buffalo, tenera alimentada con pasto, pollo y cerdo, así como pescado fresco. Todas las verduras eran literalmente bañadas en mantequilla y salteadas con sal marina. También comíamos regularmente tubérculos como boniatos y patatas fritas en aceite de coco extra virgen. En resumen, si crees en la hipótesis de las grasas, mi mujer embarazado debería haber ganado 130 kilos de peso y haber muerto de un ataque al corazón poco después del parto.

La realidad fue que perdió peso en los sitios adecuados. Su embarazo era todo barriga, mientras que quemó el exceso de grasa de sus brazos, piernas, torso, cuello y cara. Ella, anteriormente al embarazo, solía comer comida basura. Mientras que en casa básicamente estaba siguiendo mi dieta paleo, en el trabajo y con sus amigas solía comer pasta, pan, comida rápida, comida de restaurante, bebía refrescos y comía aperitivos tipo snack. Una vez que se quedó embarazada, se puso seria y paró todo eso “por el bebé”. Cuando estaba de 9 meses, no podrías decir que estaba embarazada si la veías sólo por detrás.

Otra cosa que nadie pudo creer que hiciéramos, fue descartar cualquier suplemento de vitaminas prenatal. El único suplemente que tomó mi mujer durante el embarazo fue una píldora de alta calidad de aceite de pescado para obtener ácidos grasos EPA/DHA.

Cuando nació Bebé Paleo, ocurrieron unas cuantas cosas que me confirmaron que hice lo correcto.

Bebé Paleo nació con los ojos completamente abiertos. No tengo ninguna duda de que Bebé Paleo podía ver desde los primeros minutos de su nacimiento. Cuando lo cogí por primera vez, fui recibido con 2 enormes ojos que seguían el movimiento de mi cabeza y mi mano desde el principio. Esto parece relacionarse con este artículo: Madres Vegetarianas Privando a sus hijos de vitaminas esenciales

Lo que los padres deberían saber acerca del DHA

Para poder entender la importancia de elegir el suplemento adecuado de omega-3 es necesario que entiendas el importantísimo papel que estos nutrientes tienen a la hora de mantener la salud. El ácido docohexaónico (DHA) es uno de los ácidos grasos más importantes para el cuerpo. Comprende el 40% de los ácidos encontrados en el cerebro y el 60% de los ácidos grasos que se encuentran en la retina, por lo que son cruciales para los procesos cerebrales y para mantener una buena visión, por lo que los padres deberían asegurarse de que el cuerpo tiene suficiente de este ácido. El DHA es también uno de los pilares en la construcción de células neuronales, ayudando a las facultades mentales a nivel celular. En niños y fetos, añadir DHA a su alimentación a demostrado ser beneficioso para su función cognitiva y a su desarrollo macular. Los beneficios del DHA no sólo son para niños y fetos. En mujeres embarazadas, el DHA se ha relacionado con mejoras en la visión y la atención.

El Bebé Paleo tuvo mucho DHA in vitro.

La cabeza del Bebé Paleo estaba totalmente sostenida por su cuello a los 10 días de vida. A los 10 días, podía sostener al bebé en vertical sin tener que aguantarle el cuello. ¿Suena increíble?

El Bebé Paleo es el más feliz y extrovertido que he visto. Duerme regularmente la noche entera, excepto ocasionalmente que se levanta en medio de la noche para ser amamantado. En esas ocasiones, el bebé se vuelve a dormir y se queda dormido el resto de la noche. Ha sido así desde que nació hasta ahora.

El Bebé Paleo es la antítesis de un bebé colicoso. El 80% de las veces se despierta sin llorar. El bebé simplemente hace ruidos con la boca o se ríe hasta que mi mujer o yo nos despertamos para alimentarlo o cambiarle el pañal.


¿Crees que esto suena descabellado?
Mira este artículo: Por qué un filete para las mujeres embarazadas puede hacer que los bebés dejen de llorar.

No es el filete. Es la GRASA. Toda esa gloriosa, “bloqueadora de arterias” y “engordante” grasa saturada.

Date cuenta de que mientras que el artículo sugiere que las madres embarazadas coman carne, aún así termina citando a una supuesta “nutricionista” (¡que al final resulta ser vegana!”:

“Pero la nutricionista Yvonne Bishop-Weston advirtió: “la carne tiene grasas saturadas que pueden reducir el uso por el cuerpo de las grasas esenciales que el bebé necesita para el desarrollo de su cerebro y su sistema nervioso”

Sugiero que todos los nutricionistas y expertos dietéticos que sueltan semejantes burradas podrían ser empaquetados y enviados a los campamentos del FEMA donde podrían ser alimentados con esa dieta basura alta en carbohidratos y baja en grasa que intentan imponernos al resto de las personas. Si es tan buena para nosotros, deberían prosperar, ¿no?. Ellos pueden comer como pájaros, yo me quedo con la dieta de una especie omnívora depredadora, gracias.

Pero me estoy yendo por las ramas.

Lo que sigue es una lista de los alimentos y prácticas que hago para criar al Bebé Paleo, por las cuales obtengo cejas levantadas y objeciones regulares de doctores, familiares y amigos cuando se lo digo o me ven haciéndolas:

-Nada de formula, nunca. Leche materna 100% durante los primeros 4 meses, y todavía sigue sólo con la leche materna en adición a las comidas sólidas.

-¿Las primeras comidas sólidas a los 4 meses? Puré de carne de búfalo, con sal y sazonado con mantequilla. El pediatra de Bebé Paleo nos recomendó un calendario para introducir las comidas sólidas. Lo ignoré. Se suponía que la primera comida sólida iba a ser puré de granos como arroz, maíz y otros vegetales. Recomendaba sólo introducir carne cuando el bebé tuviera 9 meses. Me reí bastante con eso.

Hacemos el 95% de la comida del Bebé Paleo con ingredientes frescos. Ternera alimentada con pasto, pollo orgánico, pescado capturado en alta mar, cerdo orgánico. Todo cocinado con sal marina Hawaiiana, y en puré con una gran variedad de vegetales y mantequilla. Brócoli, coliflor, zanahorias, boniatos, espárragos, espinacas, calabacín, judías verdes y guisantes. La única fruta es algún plátano ocasional o alguna pera, y sólo después de que haya comido la comida principal primero. Siempre alimentamos al Bebé Paleo hasta que está lleno y no quiere más.

El Bebé Paleo también toma yogurt de leche entera 100% orgánica, así como una amplia variedad de quesos de alta calidad como el cheddar, mozzarella, muenster, feta y crema de queso orgánico.

Regularmente le doy al Bebé Paleo trozos de carne, bacon, pescado o marisco. Piezas que son muy grandes como para que se las trague, pero perfectas para que las mordisquee y obtenga el sabor y la GRASA.

-El Bebé Paleo nunca ha comido nada de azúcar, sirope de maíz alto en fructosa ni ningún tipo de alimento con soja o trigo. Nada de galletas, cereales etc.

El Bebé Paleo coge sol todos los días al atardecer si el tiempo es favorable. Sin crema solar. Lo controlamos cuidadosamente mientras tomamos el sol. Lo hemos hecho regularmente durante meses y el Bebé Paleo tiene un bonito bronceado y nunca se ha quemado por el sol. Este es uno de los puntos que enfada más a mis amigos y familiares. Cuando vamos a la playa, suelo llevar al Bebé Paleo al agua y me suelen preguntar si no le pongo nada de crema. Cuando educadamente les digo que no, me miran como si fuera algún tipo de monstruo llevando adrede a mi bebé para que se queme en el infierno.

-El Bebé Paleo sólo ha tenido un resfriado hasta la fecha. Tiene casi 1 año y ha estado expuesto a una variedad de personas enfermas, y no se ha puesto malo ni una vez. Nada de infecciones de oído, diarrea u otras enfermedades comunes en los niños.

-El Bebé Paleo sólo ha sarpullidos por el pañal una vez (porque estábamos fuera y no le cambiamos el pañal durante 4 horas o asi). Tenemos tubos y tubos de crema para sarpullidos que nos han dado como regalos para el bebé, que no hemos ni usado ni siquiera abierto.

Los pañales del bebé paleo son prácticamente muy fáciles de cambiar. La caquita es sólida, no huele mucho y es fácil de limpiar con una sola toallita para bebés. Es muy raro que alguna vez necesitemos más de una toallita para limpiarlo adecuadamente después de cambiarle el pañal. Sé que esto está relacionado con la dieta del Bebé Paleo… porque recientemente nos fuimos de viaje y compré unas comidas “orgánicas” en frascos por la comodidad de no tener que llevar nuestras herramientas para hacerle la comida. Al bebé no le gustó (probablemente porque ninguna de esas comidas tenía buenas GRASAS, como la mantequilla a la que el bebé está acostumbrado) y comió con la mitad de entusiasmo de lo normal. El Bebé Paleo tuvo esos días pañales líquidos y apestosos que requirieron múltiples toallitas para limpiar. Después de un día de volver a casa y volver a sus comidas paleolíticas y caseras, los pañales volvieron a la sólida y poco olorosa normalidad.

En el último chequeo médico con la pediatra del Bebé Paleo, nos comento que éramos uno de los padres menos cansados, relajados y sin estrés por el bebe que había visto. No tenemos falta de sueño y no tenemos los nervios alterados porque el bebé llora muy poco frecuentemente, y es muy fácil calmarlo cuando lo hace.

La pediatra también nos informó que el Bebé Paleo está por encima del 94% de los bebés del país en cuanto a altura… y por debajo del 40% en cuanto a peso. Dicho de otra forma, el Bebé Paleo es más alto que la mayoría y está en lo que ella describió como el peso perfecto. Básicamente nos contó que la mayoría de los bebés tienen grasa por todo el cuerpo. El Bebé Paleo sólo tiene grasa en los muslos y el culo. El Bebé Paleo tiene una apariencia algo muscular (para un niño)- Creo que es porque la mayoría de bebés son alimentados con fórmula que tiene soja y también con muchos dulces y granos. No muchos bebés tienen una dieta en la que la mayoría de las calorías venga de grasas y proteínas como el Bebé Paleo.

 El Bebé Paleo tampoco ha manifestado ningún tipo de alergias de momento… lo que también va con la idea de que la flora intestinal es el principal componente del sistema inmunitario y que los bebés que no son alimentados con formula o con alimentos basados en granos y altos en carbohidratos tendrán un sistema inmunitario mucho mejor que los bebés con una dieta estándar occidental. La flora intestinal del Bebé Paleo esta obviamente en plena forma y haciendo su trabajo.

Me doy cuenta que el padre medio de un recién nacido hoy en día está continuamente dándole cereales y snacks basados en granos y cereales a sus niños, y los niños empezarán a llorar hasta que tengan su ración cada hora o así. Los únicos granos que el Bebé Paleo alguna vez come vienen de arroz jazmín blanco mezclado con alguna forma de proteína animal, y eso es sólo a la hora de comer. El Bebé Paleo come 3 veces al día y se amamanta 2 o 3 veces al día.

Sí, me doy cuenta de que muchos padres normalmente presumen de sus hijos y proclaman que son especiales y únicos. Es natural. Sólo diré que los bebés no son algo nuevo para mí. Vengo de una familia muy grande. He hecho de niñera de hermanos menores y primos (darles de comer, hacerlos eructar y cambiarles los pañales desde que tenía 10 años). Además, varios de mis amigos también han tenido hijos en los últimos años. El contraste entre el Bebé Paleo y el resto de recién nacidos de mi grupo de amigos es marcado y obvio. Nuestros amigos nos suelen decir que desearían que sus propios hijos fueran tan extrovertidos y calmados como el Bebé Paleo.

La mayoría piensa que estoy loco por insistir en la dieta y el resto de cosas que hago con el Bebé Paleo.

Después siempre nos dicen la suerte que tenemos.

No creo que la suerte tenga nada que ver.

Tampoco quiero afirmar que el Bebé Paleo es perfecto. Pero es bastante obvio que está bien alimentado, y adecuadamente cuidado por una dieta densa en nutrientes, alta en grasa y las diferencias en comportamiento y desarrollo son obvias. Sé el por qué… incluso si los demás no me creen.

Por otro lado, si alguien quiere descartar este testimonio y simplemente atribuírlo a la suerte del bebé por tener genes superiores, no discutiré eso tampoco 🙂

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Creo que el testimonio habla por sí solo.

[ACTUALIZACIÓN] El bebé paleo, 1 año después (click aquí) 

Por Yerai Alonso

Fiber

12 Mitos sobre la Fibra. Esto no lo anuncian por la Tele

Continuamos destrozando la sabiduría popular, en este caso le toca el turno a la fibra. Este artículo es cortesía de Konstantin Monastyrsky, de Gutsense.org y en él se analizan los diferentes mitos que rodean a la fibra, como veremos sin ninguna piedad, además, empezamos con una curiosa historia sobre el origen del uso de la fibra en la alimentación:

¿Tiene la fibra algún componente que aporte valor nutricional? No, no tiene. Cero vitaminas, cero minerales, cero proteínas, cero grasa… nada, ni siquiera carbohidratos digeribles. ¿Entonces por qué es considerada un nutriente saludable? Pues atendiendo a la historia, puedes darle las gracias al Doctor John Harvey Kellogg (el de los cereales). 



“El Doctor Kellogg estaba obsesionado con la castidad y el estreñimiento. Fiel a sus principios, nunca tuvo relaciones con su esposa. Para “curar” el pecado de la masturbación, fue partidario de la circuncisión sin anestesia para los chicos y la mutilación del clítoris con ácido carbólico para las chicas. Culpaba al estreñimiento de la “ninfomanía” en las mujeres y la lujuria en los hombres, porque, según Kellogg, las heces acumuladas en el recto estimulan la próstata en hombres y la vagina en mujeres, produciendo tendencias sexuales.”

Para arreglar estas “enfermedades” el Dr. Kellogg prescribía una dieta mayoritariamente vegetariana estricta, de 30 a 90 gramos  de salvado de trigo diarias y aceite mineral con cada comida. Como cualquier nutricionista puede decirte, el descenso de la libido y la infertilidad es uno de los primeros síntomas de malnutrición que experimenta los veganos estrictos. Y en este caso particular el exceso de salvado de trigo y aceite mineral aumentaban el daño mediante el bloqueo de la asimilación de nutrientes en una dieta ya de por sí pobre en nutrientes.

¿Y cuál era la razón de que el doctor recomendara aceite mineral? Porque tanta fibra hacía que las heces fueran mayores, por lo que un esfuerzo intenso era necesario para expulsarlas. El aceite era usado como lubricante para reducir el dolor y prevenir fisuras anales.

Aun así, la fama y dinero le vino al Dr. Kellogg no por su cruzada contra el sexo, sino por sus cereales para el desayuno después de que descubriera que cocer el salvado para hacer cereales resultaba muy beneficioso para su empresa. Desde ese punto en adelante, fueron necesarios alrededor de sesenta años de lavado de cerebro sin descanso para convertir lo que era un cutre y barato alimento de ganado en un alimento de lujo y saludable.

Bueno, esa es una vieja historia, y puedo entender que dudes de ella, suena demasiado extraña para ser verdad. Así que vamos a desmontar la mitología de la fibra con hechos y ciencia. Uno por uno.

  • Mito 1: Para una salud óptima, consume entre 30 y 40 gramos de fibra al día proveniente de frutas y vegetales.

Realidad: Para obtener esa cantidad de fibra al día necesitarías consumir: 5 manzanas, 3 peras y 2 naranjas en un día.

Esto te daría a parte de unos 35 gramos de fibra, 145 gramos de azúcares, el equivalente a 10 cucharadas de azúcar.

Incluso si fueras una persona atlética de 25 años 100% sana, ¿consumirías voluntariamente esa cantidad de azúcar?

Pues eso es exactamente lo que se está recomendando como saludable para niños y adultos. No sorprende de que tantos americanos estén sufriendo diabetes y obesidad. (Un adulto moderadamente activo puede utilizar no más de 200 gramos de carbohidratos al día sin encontrarse directamente condenado a sufrir obesidad, diabetes o prediabetes).

La proporción de carbohidratos digeribles (azúcares) con respecto a la fibra es parecida a la de la fruta en vegetales, cereales, pan y legumbres. Por lo tanto, no importa que mezcles diferentes tipos de alimentos para obtener la fibra, al final te estás haciendo el mismo daño.

Por favor ten en cuenta que si estás saludable, eres activo, con un peso normal, no pasa nada por consumir frutas en moderación y vegetales. El sentido de esta sección es dejarte claro que no está bien hartarse a frutas para ingerir la cantidad recomendada de fibra.

Este mito, que hay que consumir 30 gramos de fibra al día proveniente de fruta y verdura, es uno de los más dañinos. Si realmente quieres consumir esa alta cantidad de fibra, sería mejor que la obtengas de suplementos. Éstos por lo menos no tienen casi carbohidratos digeribles. Pero antes de hacerlo te recomiendo que sigas leyendo.

  • Mito 2: La fibra reduce los niveles de azúcar en sangre y previene diabetes, desórdenes metabólicos y el aumento de peso.

Realidad: Es un engaño descarado. Si consumes 100 g. de azúcar de una vez, la sangre los absorbe tan pronto como lleguen al intestino delgado, donde se produce la asimilación. Si añades 30 g. de fibra en la mezcla, la fibra puede que ralentice la absorción del azúcar digamos por ejemplo de una hora a tres.

Pero al final de esas tres horas extra la sangre seguirá absorbiendo los mismos 100 g. de azúcar, ni más ni menos. Si eres diabético, la única diferencia será que necesitaras una insulina de larga duración para la diabetes de tipo 1, o mayores dosis de medicación para la diabetes tipo 2, de manera que puedas soportar el azúcar de lenta digestión, y tu test de azúcar en sangre no mostrará un pico tan grande después de la comida.

Pero no estás engañando a nadie sino a tu medidor de glucosa. En los demás aspectos, el daño será el mismo o peor. Y eso es sin tener en cuenta el impacto negativo de la fibra en los órganos digestivos, o la hiperinsulinemia y triglicéridos en el corazón, vasos sanguíneos y la presión sanguínea.

  • Mito 3: Los alimentos ricos en fibra mejoran la digestión ralentizando el proceso digestivo.

Realidad: Es cierto que la fibra ralentiza el “proceso digestivo”, porque interfiere con la digestión en el estómago y después obstruye los intestinos en toda su extensión. El mito es que eso es bueno para la salud y la digestión.

Esto es lo que obtienes de una digestión lenta: indigestión (dispepsia), acidez de estómago, gastritis (inflamación de la mucosa estomacal) y si seguimos adelante, estreñimiento, síndrome de colon irritable, colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.

La fibra ralentiza la digestión y una digestión lenta es desastrosa para tu salud, a no ser que tengas intestinos de acero.

  • Mito 4: La fibra hace avanzar los alimentos en el tracto digestivo, ayudando a protegerlo contra el cáncer.

Realidad: No es verdad. De hecho, esta afirmación contradice directamente la anterior (la fibra ralentiza el proceso digestivo). A continuación les muestro un extracto de un libro de texto de fisiología usado en facultades de medicina:

“Motilidad colónica: Comidas ricas en energía con mucho contenido de grasa aumentan la motilidad (la frecuencia de propulsión intestinal); los carbohidratos y proteínas no tienen efecto”.R.F. Schmidt. G.. Thews; Human Physiology, 2nd edition 29.7:730 [link]

Este es el motivo por el que las dietas bajas en grasa y el estreñimiento suelen ir de la mano. Y no esperes obtener protección contra el cáncer de la fibra tampoco, otro engaño muy repetido, más información a continuación.

  • Mito 5: La fibra promueve un tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de cáncer.

Realidad: No es verdad. Esto es lo que los doctores expertos en la materia tienen que decir con respecto a la relación entre fibra y cáncer:

“Adoptar una dieta que tiene poca grasa y es alta en fibra, frutas y vegetales no tiene influencia en el riesgo de adenoma colorrectal “. Arthur Schatzkin M.D. et al. The New England Journal of Medicine [link]

El siguiente extracto viene de la Harvard School of Publc Health:

“Durante años, a los americanos se les ha recomendado consumir una dieta alta en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon, principalmente basándose en resultados de estudios relativamente pequeños. Estudios mayores y mejor diseñados no han podido demostrar una relación entre fibra y cáncer de colon”. Fiber: Start Roughing It [link]

¿No estás convencido todavía? Aquí hay más pruebas, provenientes de la U.S. Food and Drug Administration:

“Basada en la revisión de las pruebas científicas, la FDA concluye que: 1. Las pruebas más directamente relevantes, científicamente válidas y por lo tanto más persuasivas (estudios aleatorios y controlados con la fibra como sustancia a analizar), consistentemente concluyen que la fibra no tiene efecto (preventivo) en la incidencia de pólipos adenomatosos, precursores y marcadores del cáncer colorrectal. 2. Otras pruebas humanas disponibles no diferencian correctamente la fibra alimenticia de otros componentes de dietas ricas en alimentos vegetales, por lo tanto no son concluyentes en la relación fibra-enfermedades. La FDA concluye de esta revisión que la totalidad de las pruebas científicas públicamente disponibles no sólo demuestran una falta de acuerdo en la comunidad científica con respecto a la validez de un relación preventiva entre la fibra alimenticia y el cáncer colorrectal, sino que además muestra una fuerte evidencia de que esta relación no existe”. U.S. Food And Drug Administration. Center For Food Safety And Applied Nutrition Office Of Nutriotional Products, Labeling And Dietary Supplements [link]

Por ultimo cabe mencionar que algunos estudios parecen encontrar todo lo contrario, una relación entre un alto consumo de fibra y el cáncer de colon. Además cuando se comparan los países con mayores y menores consumos de carne, se encuentra que los que consumen menos carne y por lo tanto más carbohidratos, incluyendo fibra, tienen los mayores índices de cáncer de tipo digestivo, particularmente de estómago.

  • Mito 6: La fibra protege del cáncer de mama.

Realidad: una gran mentira. De acuerdo con un reciente y masivo estudio llevado a cabo por el U.S. Center for Disease Control and Prevention, conjuntamente con el ministerio de salud Mejicano y el American Institute for Cancer Research, es lo contrario: las mujeres con mayor consumo de carbohidratos y por lo tanto, de fibra, sufrieron la mayor incidencia de cáncer de mama:

Carbohidratos y el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres mejicanas:“En esta población, un alto porcentaje de las calorías provenientes de carbohidratos, no de grasa, fue asociado a un mayor riesgo de cáncer de mama”.Isabelle Romieu, et al; Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention; 2004 13: 1283-1289 [link]

Aunque este estudio se centró en los hidratos de carbono como el culpable de varios cánceres, donde hay humo también hay fuego: los carbohidratos y la fibra son tan inseparables como gemelos siameses, como fue explicado en el mito 1.

  • Mito 7: La fibra baja los niveles de colesterol, triglicéridos y previene la enfermedad cardíaca.

Los mitos acerca del papel de la fibra en las enfermedades cardiacas y los niveles de colesterol tienen sus raíces en algunas dudosas investigaciones, que culminaron en “absorción de minerales reducida y una multitud de perturbaciones gastrointestinales”. En este estudio a los participantes se les dio suplementos que contenían una mezcla de goma de guar, fibra de soja, fibra de guisantes, y salvado de maíz. Junto con una dieta baja en grasa y colesterol.

La reducción total del colesterol LDL después de 15 semanas fue de un 7 u 8%. Como cualquier cardiólogo te podrá decir, una reducción del colesterol “malo” de, por ejemplo, 180 a 166 mg/dl (-8%) es completamente irrelevante. Además, si provocas que alguien tenga una “multitud  de perturbaciones gastrointestinales”, esa persona es más propensa a morir prematuramente de malnutrición que de un infarto o ataque al corazón.

Aun así, esta reducción marginal del colesterol tuvo poco que ver con la fibra, y todo que ver con la reducción de las grasas. El colesterol LDL es uno de los principales precursores de la bilis. En el momento que una persona se somete a una dieta baja en grasas, sus niveles de colesterol bajan porque su hígado no necesita producir tanta bilis.

Además, la inflamación intestinal provocada por la fibra bloquea la capacidad de los componentes de la bilis para ser reabsorbidos, reduciendo más aún los niveles de colesterol. Esto es algo básico en la fisiología de la nutrición y hace que la afirmación de la conexión entre fibra y colesterol sea un engaño deliberado.

Hay algo más en el engaño usado para “probar” el rol de la fibra en la reducción del colesterol. La mayoría de estudios sobre este tema usaron la dieta Step 1 de la American Heart Association (AHA).

La dieta Step 1 es alta en carbohidratos y baja en grasas por definición, con menos de un 10% de la energía total proveniente de grasa saturada. Durante estudios clínicos en personas que hacían la dieta Step 1 sin fibra añadida, su colesterol total bajó un 8%, LDL bajó en un 6% y el HDL en un 16%

En otras palabras, la dieta Step 1 por sí misma, sin fibra añadida y/o efectos secundarios digestivos, demuestra una bajada de colesterol igual que con la fibra añadida. Hablando claro, esta “coincidencia” es lo que podemos llamar un fraude.

Así que un fraude más un fraude menos… ¿qué importa, si baja mi colesterol? Bueno, hay al menos una preocupación importante:

El problema con la dieta Step 1 de la American Heart Association:“Aunque la dieta Step 1 disminuyó el colesterol total y el LDL en un grupo de mujeres, también disminuyó el HDL en mayor proporción. En mujeres, un nivel bajo de HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular, más que un LDL alto. Por lo tanto, las mujeres que hagan la dieta Step 1 para bajar su colesterol probablemente estén aumentando su riesgo de enfermedad coronaria.”Alan R. Gaby, M.D. Carta para doctores y pacientes. [link]

Sorprendentemente, en 2001, la AHA sustituyó la dieta Step 1 por la Step II, YLC y la ATP III [link], las cuales son todavía más restrictivas en términos de grasas y más permisivas con respecto a los carbohidratos.

Y por dónde empezar con los triglicéridos… Primero, nada aumenta los triglicéridos más produnfamente que una dieta alta en fibra, porque, como dijimos antes, donde hay humo hay fuego, donde hay fibra, hay carbohidratos, normalmente entre 8 y 10 veces más.

Segundo, una vez dentro del colon, la fibra es fermentada por las bacterias intestinales. Entre los productos de esta fermentación bacteriana se encuentran ácidos grasos de cadena corta, butirato, acetato y propionato. La mayoría de estos ácidos grasos son asimilados directamente en la sangre para proporcionar energía.

De acuerdo con el Dietary Reference Intakes manual “los datos actuales indican que la energía obtenida está en el rango de 1.5 a 2.5 calorías por gramo de fibra” [link]. Si no los necesitas (seguramente no, ya que has consumido hidratos de sobra), los ácidos grasos no usados como energía se metabolizan en el hígado para ser almacenados como grasa (facilitado por el pico de insulina).

  • Mito 8: La fibra sacia y reduce el apetito

Realidad: Cuando los científicos del Human Nutrition Research Center in Aging en la Universidad de Tufts decidieron investigar esta dudosa afirmación, esto es lo que encontraron:

Suplementos de fibra fermentable y no fermentable no alteraron el hambre, saciedad o peso corporal en un estudio piloto en hombres y mujeres consumiendo dietas auto seleccionadas:“A pesar de las altas cantidades de fibra fermentable y no fermentable consumidas como sublemento, no se apreciarion cambios en el peso corporal ni la grasa corporal durante el consume de cada tipo de fibra, incluso en sujetos de alto índice de masa corporal.”.The journal of nutrition [link]

Si sigues investigando, pronto te das cuenta de que consumir mucha fibra probablemente contribuye a la obesidad. Ya que la fibra rápidamente absorbe agua y se expande en el estómago hasta 5 veces su tamaño original y peso, de hecho calma el apetito por un corto periodo.

Desafortunadamente, aun “calmando el hambre”, la fibra expandida también alarga el estómago y cada vez que lo rellenas requiere más y más fibra para conseguir la misma saciedad. Así, para reducir la capacidad del estómago y acelerar la saciedad, los cirujanos cosen los estómagos alargados de personas obesas para estrecharlos, al contrario de lo que hace la fibra.

  • Mito 9. La fibra previene cálculos biliares y piedras en los riñones

Realidad: He visto varios estudios observacionales que aseguran que la fibra puede prevenir los cálculos biliares. No es verdad. Es bien sabido que la diabetes y la obesidad están constantemente asociadas con mayor riesgo de cálculos biliares, y ambas enfermedades son el resultado directo del excesivo consumo de carbohidratos, y correspondientemente, fibra. A parte de esos pocos estudios, no hay pruebas fisiológicas, anatómicas, clínicas o nutricionales que conecten los cálculos biliares con el consumo de fibra.

En este segmento del libro “Fiber Menace” se aclara más la relación entre fibra y cálculos:

Efectos de la fibra en el intestino Delgado: No recomendable bajo ninguna circunstancia:Los cálculos biliares se forman por la concentración de las sales biliares cuando la salida de bilis por la vesícula está bloqueada […] antes de que se puedan formar, algo más debe obstruir primero los conductos biliares. Como en el caso de la pancreatitis, ese “algo” es o una enfermedad inflamatoria o una obstrucción causada por la fibra.Las mujeres occidentales padecen mucho más los cálculos biliares que los hombres, ya que son más propensas a hacer una “dieta saludable”, que hoy en día significa baja en grasas y alta en fibra. La vesícula concentra la bilis durante una comida grasa, si no hay grasa en la comida, no se libera la bilis. Cuanto más permanezca la bilis concentrada en la vesícula, más posibilidades de que se forme una cálculo.Fiber Menace, página 25 [link]

Igual que con los cálculos, las piedras en el riñón también son comunes en personas que sufren de diabetes y obesidad, ya que el consumo excesivo de hidratos aumenta la excreción de orina, cambia su composición y predispone la formación de piedras.

Para investigar más este mito, consulté PubMed, la mayor fuente de estudios científicos para la investigación médica. Revisé 81 artículos publicados desde 1972 hasta 2005, que mencionaban las palabras fibra y piedras en el riñón. Ninguno de ellos conectaba la prevención de las piedras con el consumo de fibra, mientras que varios señalaban específicamente que un consumo elevado de hidratos es uno de los factores más importantes para su aparición.

Un artículo sugería que una dieta libre de hidratos, pero que contuviera fibra, hacía la composición de la orina menos propensa a la aparición de piedras. No tienes que ser muy listo para saber que la fibra (una sustancia indigerible) no puede afectar a la composición de la orina, porque lo que no puede ser digerido no puede alcanzar los riñones. Además, no fue la presencia de fibra la que bajó la posibilidad de la aparición de piedras, sino la reducción de los carbohidratos.

  • Mito 10: La fibra previene la diverticulosis

Durante un tiempo, era difícil desmentir este mito apelando al sentido común. Así que dediqué un capítulo entero de “Fiber Menace” a explicar por qué la fibra CAUSA la enfermedad diverticular. Por suerte, no estoy sólo en este pensamiento:

La fibra no protege contra la diverticulosisContrariamente a la sabiduría popular, seguir un plan dietético rico en fibra no tiene efecto protector contra la diverticulosis asintomática, de acuerdo con un estudio basado en colonoscopias y presentado en la Digestive Disease Week (DDW) de 2013. De hecho, el estudio mostró que pacientes que ingirieron más fibra tenían mayor ocurrencia de la enfermedad.Gastroenterology and Endoscopy News, Julio de 2011, Volumen 62:07 [link] La fibra puede que no proteja contra la enfermedad diverticularDurante décadas, doctores han recomendado dietas altas en fibra a sus pacientes con riesgo de desarrollar bolsas intestinales, conocidas como divertículos. El pensamiento ha sido que haciendo que defequen con regularidad, una dieta alta en fibra puede prevenir que se formen los divertículos. Pero los nuevos estudios sugieren que el efecto puede ser el contrario.WebMD, 23 de Junio, 2012 [link] Una dieta alta en fibra no proteje contra la diverticulosis asintomáticaUna dieta alta en fibra y una mayor frecuencia de los movimientos intestinales es asociada con una mayor, no menor, prevalencia de diverticulosis. Las hipótesis sobre los factores de riesgo de esta enfermedad deberían ser reconsideradas.Gastroenteroloy; Volumen 142, Número 2, páginas 266-272. Febrero 2012 [link]

El único problema con todas estas investigaciones es que tal vez se tarde otros 6 u 8 años en que la gente se entere del mensaje: si quieres protegerte de la diverticulosis, mantén la fibra a raya.

  • Mito 11: La fibra es segura y efectiva para el tratamiento y prevención de la diarrea.

Realidad: Es lo contrario. La fibra, particularmente la soluble, es la causa más común de diarrea en niños y adultos. Es por eso por lo que se recomienda como laxante para empezar. La idea de que la fibra previene la diarrea es una de las más absurdas y dañinas.

La fibra soluble se encuentra en frutas, vegetales, laxantes, comidas procesadas como yogurt, helado, leche de soja, gelatinas, tartas, chocolatinas, sopas de sobre, salsas y muchos más.

Se suele disimular con nombres como agar-agar, algas, alginato, beta-glucano, goma de celulosa, fructooligosacáridos, guaran, goma de guar, hemicelulosa, oligofructosa, polidextrosa y otras.

Estos ingredientes se añaden como estabilizadores y emulgentes para prácticamente todas las comidas procesadas, porque absorben agua, mantienen la forma y simulan el aspecto graso. Además, son muy baratos y producen mucho beneficio económico.

Una vez dentro de cuerpo, esta fibra permanence indigerible, absorbe el agua y previene su absorción. Esta propiedad, la malabsorción de fluidos, es la responsable del efecto laxante de la fibra: bajo circunstancias normales poca cantidad de líquidos llegan al intestino grueso. Cuando la cantidad excede la capacidad del colon es cuando se sufre diarrea.

En otras palabras, si tomas demasiada fibra, tendrás diarrea.

  • Mito 12: La fibra alivia el estreñimiento

Dejé este mito para el final porque es el más instaurado. De acuerdo con los expertos del American College of Gastroenterology’s Functional Gastrointestinal Disorders Task Force:

todos los estudios clínicos legítimos, no mostraron una mejoría en la frecuencia ni la consistencia de las deposiciones, comparado con el placebo [link]

Lo que significa que la fibra no es mejor remedio contra el estreñimiento que una pastilla de azúcar, ¡cómo va a serlo, si es la que causa el estreñimiento en primer lugar!

Incluso el “The Merck Manual of Diagnosis and Therapy”, uno de los libros que usan todos los doctores americanos para obtener información médica actualizada, ha cambiado recientemente su información con respecto a la fibra:

“Los suplementos de fibra son particularmente efectivos para tratar el estreñimiento de tránsito normal, pero no muy efectivos para estreñimiento de tránsito lento o desórdenes defecatorios. [link]

Lo que quiere decir: “los suplementos de fibra harán que las personas saludables vayan al baño por su efecto laxante. Pero para alguien con estreñimiento crónico, no funcionarán”.

Finalmente, considera las advertencias que vienen en el Metamucil, un suplemento de fibra:

Hinchazón, gases y sensación de estar lleno. Si estos perduran o provocan demasiadas molestias consulte a su médico. Avise a su médico si experimenta: calambres, náuseas, vómitos, sangre en heces o estreñimiento permanente. Si nota otros efectos que no están descritos anteriormente consulte a su médico.

No sólo es que los suplementos de fibra no funcionen para la mayoría de personas con estreñimiento crónico, sino que puede que los enferme más. Puede que no lo suficientemente enfermos como para eliminar su libido como pretendía originalmente el Dr. Kellog, pero imagina disfrutar del sexo estando hinchado y flatulento por el extra de fibra en tus cereales mañaneros.

No parece un alimento muy saludable, ¿O sí?

Por Yerai Alonso

Intermittent fasting

Ayuno intermitente

En el mundo del fitness se suele recomentar comer 5 o 6 veces al día, ¿qué hay de cierto en esto? y ¿puede haber otro enfoque? ¿qué pasa si comer 5 veces al día funciona pero llega un momento en el que me quedo estancado? El método del ayuno intermitente puede ayudarte a entender mejor cómo perder grasa y mejorar tu salud.

Cuando empecé a descubrir el estilo de vida paleolítico me pareció normal el concepto de comer cada 2 o 3 horas(pastar) que parecía ser lo predominante en la industria del adelgazamiento y la salud. Después de todo, comer muchas veces al día, pastar para mantener tu azúcar en sangre y evitar que tu cuerpo se ponga en “modo hambruna” y empiece a almacenar toda la grasa posible parecía encajar con mi imagen de los homínidos primitivos recolectando raíces, frutos secos, bayas, y carroña ocasional en las planicies africanas.

La explicación de este “pasto” era que con un suplemento constante de proteínas, grasas y carbohidratos  a lo largo del día, nunca experimentarías un cambio brusco en tus niveles de azúcar en sangre debido a las subidas y bajadas de la insulina, por lo tanto estarías menos propenso a almacenar grasa y más propenso a quemar la grasa existente. Pobres de nosotros si nos saltábamos el desayuno, comíamos más de la cuenta o pasábamos hambre periódicamente. Eso sería desastroso para nuestro delicado sistema hormonal que nos mantiene en un balance homeostático…

O tal vez no.

La verdad es que mucha gente ha tenido éxito en perder peso utilizando este método de comer cada 2 o 3 horas, comiendo un total de 5 o 6 veces al día, sin excederse en las calorías y comiendo bastantes proteínas.

Pero como muchos métodos del mundo del fitness y la salud, llega un punto en el que los beneficios paran y nos encontramos estancados.

Lo que la mayoría de personas te dirán acerca de sus intentos de seguir este método es que, aun funcionando bien si eres diligente, es bastante difícil de seguir, ya que necesitas tener cerca comida de calidad cada pocas horas. Si trabajas en una oficina o estás fuera de casa es algo bastante complicado.

Otro problema común es que después de unos meses de progresos, llegas al punto de frustración en el que dejas de perder peso, los niveles de energía descienden o dejas de aumentar tu masa muscular. Esto tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, ya que tu cuerpo se adapta bien a cada situación (incluyendo un suministro constante de nutrientes). En este caso, la reacción del cuerpo a este suministro es disminuir la sensibilidad a la insulina. En este estudio los participantes fueron sometidos a periodos de ayuno intermitente durante 2 semanas, los resultados fueron una mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células de su cuerpo recibían de forma efectiva la señal de usar el azúcar en sangre o de iniciar la lipólisis. Aunque estas dos consecuencias puedan parecer negativas, son parte del funcionamiento saludable del cuerpo y de la insulina. Lo que no es saludable es que tus células sean siempre resistentes a la insulina.

Mi intención con estos artículos es buscar formas en las que podemos entender nuestro ADN para maximizar nuestra salud. Me gusta ver cómo podemos cambiar nuestros hábitos y hacer que nuestro cuerpo queme más grasa, cree más masa muscular o repare las células de nuestro cuerpo para estar libre de lesiones y enfermedades. Así que decidí investigar un poco sobre el tema.

Los resultados fueron sorprendentes e impresionantes.

Numerosos estudios en animales y humanos durante los últimos 15 años sugieren que ayunar periódicamente puede tener resultados importantes no sólo en el área de la pérdida de grasa, sino en la salud y la longevidad. Este artículo en el American Journal of Clinical Nutrition da un repaso a los beneficios, los cuales incluyen menor presión sanguínea, reducción del daño oxidativo en los lípidos, proteínas y ADN, mejora de la sensibilidad a la insulina y uso de la glucosa, así como descensos en el porcentaje de grasa corporal.

Resultados tan esclarecedores como estos son difíciles de rebatir. Y tienen sentido desde un punto de vista evolutivo, ya que nuestros ancestros casi con toda seguridad pasaban por ciclos regulares en los que el alimento era abundantes o muy escaso. El cuerpo puede haber establecido mecanismos protectores, aumentando la sensibilidad a la insulina cuando la comida era escasa y disminuyéndola cuando había abundancia, para que el cuerpo no fuera dañado por el excesivamente alto consumo de calorías.

Además de la sensibilidad a la insulina, parece que las restricciones calóricas y el ayuno intermitente pueden hacer que se expresen algunos genes que reparan tejidos específicos que no serían reparados en tiempos de abundancia. Uno puede concluir que esta adaptación sirve para que algunas células vivan más (como células reparadas) durante la hambruna ya que es menos costoso energéticamente reparar una célula que dividir y crear una nueva.

Esto ayudaría a explicar la mayor longevidad vista en estudios con animales usando restricciones calóricas y/o ayuno intermitente (ejemplos de estudios aquí y aquí). Además el ayuno intermitente se ha demostrado eficaz en reducir la aparición de cáncer en experimentos con animales, lo que puede deberse a la reducción del daño oxidativo o a la mejora del sistema inmunitario.

¿Cuál es la aplicación práctica?

Depende. Probablemente no haya una respuesta 100% correcta. Hay quien sugiere imitar las experiencias de nuestros ancestros, lo que supone no planear ningún ayuno, sino simplemente de vez en cuando sorprender a tu cuerpo con 24 horas de poca o nada de comida. Hay quien lo hace por ejemplo todos los lunes sin falta (por supuesto sí que beben agua o algo de zumo natural). Algunos programas de ayuno sugieren que hagas una “limpieza” dos veces al año en la que estás durante 2 semanas haciendo ayuno (o comiendo el 40% de lo normal) cada dos días.

Algo curioso en los estudios acerca del ayuno intermitente es que comer ligeramente más de la cuenta en los días de no-ayuno (para compensar el déficit calórico de los días de ayuno) produjo los mismos resultados positivos, por lo que parece que no era tan importante la falta de calorías como la escasez periódica.

En mi experiencia personal he usado el método más “paleo” ayunos no planeados una vez a la semana en los que a veces me salto una comida, a veces hago ayunos totales o comiendo poco durante 16 horas o a veces 24. Los resultados que he notado han sido un descenso en la grasa corporal, más energía y menos sensación de hambre en los días normales.

Comparte tu experiencia con el ayuno intermitente  deja un comentario.

Por Yerai Alonso