lunes, 5 de marzo de 2012

LA DIETA PALEO. Explicada y en detalle

Todos los detalles de la dieta paleo, qué comer y qué evitar. Empieza ya fácilmente a perder peso y tener una mejor salud siguiendo los pasos de nuestros ancestros.




Resumen general:

Comer: verdura, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceites, especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.

No comer: azúcar ni granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan).



Explicación

La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy alta en carbohidratos. 

De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:

-Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo. 

-El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)

El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).

De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.



Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos  los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.

En este artículo te presento una forma de comer sano mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina. Este simple cambio, te ayudará a evitar los desagradables efectos físicos inmediatos de una dieta típica alta en carbohidratos, te ayudara a tener éxito en tus metas de perder peso y a prevenir muchos de los problemas de salud y enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno.


QUÉ COMER

La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.

Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos animales (carne, pescado y huevos).

Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).






Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.

Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.

En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.

Estas comidas les proporcionaban cantidades considerables de proteína y todo tipo de ácidos grasos y vitaminas. Se estima que en épocas de abundancia comían entre 300 y 400 gramos de proteínas y hasta 200 o más gramos de grasa en un día y aún así mantenían un físico delgado y esbelto. Por supuesto también consumían muy pocos carbohidratos por lo que mantenían niveles bajos de insulina y eran excelentes usando la grasa como fuente de energía.

QUÉ NO COMER


Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.

Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas

Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente "veneno" en nuestra dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).

Has leído bien, estos productos son generalmente inapropiados para el consumo humano ya que nuestro sistema digestivo y nuestros genes no han tenido tiempo para adaptarse a la estructura proteínica de los granos y la carga excesiva de carbohidratos de todas las formas de granos cultivados, incluidos los integrales.

Evitar completamente:   
   
-Cualquier cosa con azúcar: refrescos, zumos, dulces etc.
-Cualquier cosa con harina, trigo, maíz: pan, pasta, pizza etc.

-Comer sólo de vez en cuando y en poca cantidad:

Aunque no sean precisamente lo que comían nuestros ancestros, un consumo moderado de los siguientes alimentos puede añadir un beneficio nutricional a tu dieta sin consecuencias negativas, siempre que no se les dé mucho protagonismo. Si tu objetivo es una reducción a niveles ambiciosos de grasa corporal (menos del 10%) deberías también eliminar estos alimentos.

En este caso hablamos de: café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz (evitar otro que no sea el arroz blanco).

En esta categoría también entrarían las legumbres, que son ricas en minerales como potasio y magnesio, pero son bajas en proteínas en comparación con la carne y bastante altas en carbohidratos.


LO QUE VA A PASAR

Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos.  Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.

Si quieres recetas de todo tipo, un plan de menús mensual y mucho más échale un vistazo al Libro de Recetas Paleo

¿Cual es tu experiencia con la dieta paleo? Cualquier opinión, duda o sugerencia es bien recibida, deja tu comentario.

32 comentarios:

  1. Hola me encanta tu blog, muy interesante este articulo he oido que los cereales contienen antinutrientes podrias hacer un articulo sobre el tema? un saludo

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    1. En los próximos días haré un artículo sobre los granos y ahí entrará el tema de los antinutrientes. Un saludo!

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    2. http://www.cuerpoancestral.com/2012/03/por-que-los-granos-no-son-saludables.html

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  2. hola cuerpoancestral.Me parece muy lógico el contenido del blog.Me gustaría que explicaras en que lugar quedan las legumbres en la dieta paleolitica.Gracias.Un saludo

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    1. Hola! las legumbres definitivamente no son lo peor que puedas comer, pero tampoco son la comida ideal. El lado bueno es que son ricas en minerales como potasio y magnesio. El lado malo es que tienen pocas proteínas y relativamente muchos carbohidratos.

      Por lo tanto entrarían en la categoría de "están bien pero no abusar"

      Voy a añadir esta información en el artículo y a hacer uno a parte explicándolo en detalle.

      Un saludo y gracias por tu aportación!

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    2. ya está el artículo sobre las legumbres!

      http://www.estilopaleo.com/2012/03/las-legumbres-en-la-dieta-paleo.html

      un saludo

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  3. Hola cuerpoancestral.Sigo tu blog desde el principio y lo encuentro muy interesante.El pan hay que evitarlo pero es bien sabido que forma parte de los desayunos de la mayoría de los hogares.Me gustaría mucho que propusieras distintas "recetas" de desayunos paleolíticos aplicables a un día normal.Te lo agradecería mucho.Un saludo

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    1. Me pongo a ello! ya verás la de cosas sabrosas que se pueden hacer sin pan ni cereales.. Como sugerencias rápidas piensa en recetas con huevos (fritos, guisados, tortilla francesa), fruta, frutos secos, bacon y si toleras bien los productos lácteos: leche, queso, yogurt...

      un saludo!

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  4. ¡¡¡¡Bienvenido a la difusión del Paleo en español!!!!
    ¡Tenemos que hacer crecer esta comunidad!
    Aquí mi visión sobre el trigo:
    http://spartangourmet.blogspot.com/2011/12/el-trigo-no-es-tu-amigo-por-no-llamarte.html
    Saludos y ánimo con esto de otro fan de Mark Sisson, Robb Wolf, Richard Nokoley...

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    1. Felicitaciones! Muy bueno promover Paleo en español!

      Otro seguidor de Sisson, Wolf, y cia :)

      Fuerza!

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  5. respecto al café¿?, estoy iniciandome en el estilo de vida paleo (no me gusta llamarla dieta), he leido mucho para poder empezar a cambiar mi alimentación y habia entendido que el café era una oción de bebidas, tiro mucho del te verde con menta y agua, supongo que tendrá que haber un margen, pero mi duda es sobre el café. obviamente sin azucar.
    gracias

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  6. respecto al café¿?, estoy iniciandome en el estilo de vida paleo (no me gusta llamarla dieta), he leido mucho para poder empezar a cambiar mi alimentación y habia entendido que el café era una oción de bebidas, tiro mucho del te verde con menta y agua, supongo que tendrá que haber un margen, pero mi duda es sobre el café. obviamente sin azucar.
    gracias

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    1. Hola Lucía! me alegro que te hayas iniciado en el estilo paleo.

      El café es perfectamente paleo además tiene una gran cantidad de propiedades antioxidantes (antienvejecimiento).

      El problema es lo que se le suele añadir: azúcar, leche condensanda... Así que mi recomendación es si puede ser café sólo y si no café con leche, ambos sin azúcar.

      Un saludo!

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  7. merci, hace tiempo que el azúcar no forma parte de mis bebidas o alimentos y los lácteos no los consumo a noser que sea un yogurt pero muy de vez en cuando. ya iré publicando dudas. gracias otra vez

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  8. Hola Yerai. Respecto al consumo de cereales, lo único que me permito es la avena en el desayuno, bien en su versión de copos o como salvado. En la versión de copos que estoy tomando, especifica que puede contener trazas de gluten, mientras que la versión salvado, de una conocida marca de supermercados valencia, no especifica ni en sus ingredientes ni en ningún lado del envoltorio que pueda contenerlo. ¿Sería posible encajar este tipo de cereal en la dieta? También tomo unos yogures desnatados edulcorados, que no contienen gluten, pero estaba pensando pasarme al yogur natural, sin azucarar, evidentemente, que tampoco contiene gluten. Dentro del grupo de los lácteos, los yogures suelo incluirlos, a veces algo de leche también, y el queso fresco. ¿Cómo lo ves? Quiero iniciarme de forma moderada en la dieta paleo, y cómo dices tú mejor irlo haciendo poco a poco. Huelga decir que me he quitado de todos los "venenos" que mencionas. Otro cambio al que me estoy acostumbrando es al de reservar la ingestas de fruta (manzanas, peras, naranjas...) para las comidas pre y post entreno, ya que como bien dices, contienen altas cantidades de azúcar (fructosa). Muchas gracias por tus orientaciones y ya te iré contando. Un saludo!

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    1. La avena está en la categoría de granos "menos malos", por lo que si estás en transición a la dieta paleo puedes dejarlos, pero lo ideal sería que finalmente los elimines ya que su problema no es sólo el gluten.

      Los yogures como tú mismo dices, mejor naturales. La leche entera (la mejor marca es asturiana, que es de vacas alimentadas con pasto) y el queso curado. Siempre y cuando no te produzcan ningún tipo de molestia.

      Me alegro que te hayas iniciado en la dieta paleo! y sí, mejor ir poco a poco que dar un cambio radical y luego no poder mantenerlo.

      Un saludo Javi!

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  9. Hola. Me encanta el blog. Lo estoy leyendo desde el primer artículo, y llegado a éste post quisiera hacer dos preguntas:

    a)¿puedo reemplazar el pescado por aceite de lino para así consumir omega 3?
    La razón es que el pescado en la actualidad está muy contaminado con mercurio.

    b)¿Realmente puedo prescindir de la sal? Porque AQUÍ dicen que necesitamos diariamente 10 gramos.

    Un saludo, y felicitaciones por el blog.

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    1. Hola Adrián, gracias por tu comentario!

      No te recomendaría evitar el pescado, lo que puedes hacer es consumir pescado que no sea de de piscifactoria ya que tiene menos mercurio y además las variedades menos afectadas por este problema (salmón, sardinas, atún y gambas). El aceite de lino (linaza) es una buena opción para el omega-3 pero el aceite de pescado es bastante superior.

      Nadie ha dicho que prescindas de la sal. Los alimentos procesados suelen contener cantidades grandísimas de sal, pero si concinas naturalmente puedes añadir sal sin problema (te recomiendo sal marina).

      Un saludo!

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    2. Hola de nuevo. Gracias por la contestación.

      Empecé a informarme sobre la dieta paleolítica en la Wikipedia, dónde dice textualmente (mientras que no la editen): "La dieta se centra en el uso de los alimentos disponibles en esa época y se compone principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados."
      http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_paleol%C3%ADtica

      Por eso pregunté sobre la sal.

      Por cierto, ayer empecé con la dieta.

      Saludos.

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  10. Yerai, unas dudas: háblanos de los embutidos( chorizo, Jamón york, jamón serrano, lomo,salchichón, etc), están en la alimentación Paleo? (tampoco me gusta la mención de Dieta).

    Muchas gracias por el Blog

    Swap69

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    1. Hola Swap, acabo de escribir un artículo al respecto http://www.estilopaleo.com/2012/06/embutidos-en-la-dieta-paleo.html

      Un saludo

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  11. Hola. Iniciè la paleo diet aunque me ea un poco dificil dado a que soy lactoveganaa y no consumo carne. He dejado las harinas, cereales, azùcares, frutas, pastas y asì, pero me cuesta trabajo obtener las proteìnas necesarias dado a que no como carne ni de pescado ni de pollo. Què me pueden recomendar? algùn scomplemento alimenticio o asi?

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    1. Buenoo en primer lugar hacerte saber que yo recomiendo totalmente el consumo de carne y pescado. Dicho esto, otras fuentes de proteína que pueda consumir un lactovegano son los frutos secos y las legumbres. Además no sé si podrás consumir proteínas de suero pero si es así pues es un complemento que te vendría bien.

      Un saludo

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  12. Reflexión: Quizás pensar que un elevado consumo de carne, pescado, marisco , espinacas, etc...elevan el ácido úrco de nuestro cuerpo..al igual que también es necesario para la asimilación de las proteinas un impulso insulínico de los hidratos de carbono...mi pregunta es, cómo se puede compensar con una dieta paleolítica?
    Un saludo

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    1. respondido en este artículo: http://www.estilopaleo.com/2012/09/cartas-del-lector-acido-urico-proteinas.html

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  13. hola un blog genial...mil gracias, cómo se contemplan las patatas y tubérculos en la dieta paleo?

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    1. respondido en este artículo: http://www.estilopaleo.com/2012/09/cartas-del-lector-acido-urico-proteinas.html

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  14. Una consulta.... que hay con la leche? yo consumo muchisima leche diaria, aproximadamente 700 a 800 ml, tengo que dejar la leche? cuanto de leche es aconsejable por dia? etc.
    Felicidades por la pagina

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    1. respondido en este artículo: http://www.estilopaleo.com/2012/09/cartas-del-lector-acido-urico-proteinas.html

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  15. Hola, me gustaría saber tomar leche de soja se considera que es bueno y si puede estar dentro de la dieta.

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    1. respondido en este artículo: http://www.estilopaleo.com/2012/09/cartas-del-lector-acido-urico-proteinas.html

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  16. He estado viendo tu página con mucho interés porque desde siempre he pensado que no todas las cosas que comemos las deberíamos comer. Afortunadamente ya llevo mucho camino andado (he perdido unos 35 kilos de peso, quitando de mi alimentación todos los alimentos aditivados, alcohol, bebidas azucaradas, bollería .... y en estos dos últimos meses los lácteos y derivados ..... y por supuesto el tabaco. Actualmente venía comiendo cereales de todas clases en su versión integral eco por considerarlos indispensables como parte de la dieta mediterránea. He leído también un poco sobre la dieta hipotóxica del Dr. Seignalet que también prohibe mayoritariamente el uso de cereales además de los lácteos y derivados por considerarlos muy dañinos para el organismo. Quizás sea este mi principal escollo en esta dieta papel porque durante este último año de transición los he consumido en gran manera. Estoy muy concienciado con la comida eco ya que redunda mucho en la salud. Me gustaría saber que bebidas se pueden consumir dentro de la dieta paleo porque la cerveza sin alcohol que suelo consumir me imagino que por provenir de cereales estará prohibida. También suelo consumir un zumo de manzana ligeramente gasificado sin azúcar ni edulcorantes o colorantes (Appletiser) muy consumido aquí en Canarias.

    Muchas gracias de antemano por tu tiempo y ánimo con la página. Espero que sigamos en contacto.

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