lunes, 12 de marzo de 2012

Ayuno intermitente


En el mundo del fitness se suele recomentar comer 5 o 6 veces al día, ¿qué hay de cierto en esto? y ¿puede haber otro enfoque? ¿qué pasa si comer 5 veces al día funciona pero llega un momento en el que me quedo estancado? El método del ayuno intermitente puede ayudarte a entender mejor cómo perder grasa y mejorar tu salud.





Cuando empecé a descubrir el estilo de vida paleolítico me pareció normal el concepto de comer cada 2 o 3 horas(pastar) que parecía ser lo predominante en la industria del adelgazamiento y la salud. Después de todo, comer muchas veces al día, pastar para mantener tu azúcar en sangre y evitar que tu cuerpo se ponga en “modo hambruna” y empiece a almacenar toda la grasa posible parecía encajar con mi imagen de los homínidos primitivos recolectando raíces, frutos secos, bayas, y carroña ocasional en las planicies africanas. 

La explicación de este “pasto” era que con un suplemento constante de proteínas, grasas y carbohidratos  a lo largo del día, nunca experimentarías un cambio brusco en tus niveles de azúcar en sangre debido a las subidas y bajadas de la insulina, por lo tanto estarías menos propenso a almacenar grasa y más propenso a quemar la grasa existente. Pobres de nosotros si nos saltábamos el desayuno, comíamos más de la cuenta o pasábamos hambre periódicamente. Eso sería desastroso para nuestro delicado sistema hormonal que nos mantiene en un balance homeostático…

O tal vez no.

La verdad es que mucha gente ha tenido éxito en perder peso utilizando este método de comer cada 2 o 3 horas, comiendo un total de 5 o 6 veces al día, sin excederse en las calorías y comiendo bastantes proteínas. 

Pero como muchos métodos del mundo del fitness y la salud, llega un punto en el que los beneficios paran y nos encontramos estancados.

Lo que la mayoría de personas te dirán acerca de sus intentos de seguir este método es que, aun funcionando bien si eres diligente, es bastante difícil de seguir, ya que necesitas tener cerca comida de calidad cada pocas horas. Si trabajas en una oficina o estás fuera de casa es algo bastante complicado.

Otro problema común es que después de unos meses de progresos, llegas al punto de frustración en el que dejas de perder peso, los niveles de energía descienden o dejas de aumentar tu masa muscular. Esto tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, ya que tu cuerpo se adapta bien a cada situación (incluyendo un suministro constante de nutrientes). En este caso, la reacción del cuerpo a este suministro es disminuir la sensibilidad a la insulina. En este estudio los participantes fueron sometidos a periodos de ayuno intermitente durante 2 semanas, los resultados fueron una mayor sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células de su cuerpo recibían de forma efectiva la señal de usar el azúcar en sangre o de iniciar la lipólisis. Aunque estas dos consecuencias puedan parecer negativas, son parte del funcionamiento saludable del cuerpo y de la insulina. Lo que no es saludable es que tus células sean siempre resistentes a la insulina.

Mi intención con estos artículos es buscar formas en las que podemos entender nuestro ADN para maximizar nuestra salud. Me gusta ver cómo podemos cambiar nuestros hábitos y hacer que nuestro cuerpo queme más grasa, cree más masa muscular o repare las células de nuestro cuerpo para estar libre de lesiones y enfermedades. Así que decidí investigar un poco sobre el tema.

Los resultados fueron sorprendentes e impresionantes.

Numerosos estudios en animales y humanos durante los últimos 15 años sugieren que ayunar periódicamente puede tener resultados importantes no sólo en el área de la pérdida de grasa, sino en la salud y la longevidad. Este artículo en el American Journal of Clinical Nutrition da un repaso a los beneficios, los cuales incluyen menor presión sanguínea, reducción del daño oxidativo en los lípidos, proteínas y ADN, mejora de la sensibilidad a la insulina y uso de la glucosa, así como descensos en el porcentaje de grasa corporal.

Resultados tan esclarecedores como estos son difíciles de rebatir. Y tienen sentido desde un punto de vista evolutivo, ya que nuestros ancestros casi con toda seguridad pasaban por ciclos regulares en los que el alimento era abundantes o muy escaso. El cuerpo puede haber establecido mecanismos protectores, aumentando la sensibilidad a la insulina cuando la comida era escasa y disminuyéndola cuando había abundancia, para que el cuerpo no fuera dañado por el excesivamente alto consumo de calorías.
Además de la sensibilidad a la insulina, parece que las restricciones calóricas y el ayuno intermitente pueden hacer que se expresen algunos genes que reparan tejidos específicos que no serían reparados en tiempos de abundancia. Uno puede concluir que esta adaptación sirve para que algunas células vivan más (como células reparadas) durante la hambruna ya que es menos costoso energéticamente reparar una célula que dividir y crear una nueva.


Esto ayudaría a explicar la mayor longevidad vista en estudios con animales usando restricciones calóricas y/o ayuno intermitente (ejemplos de estudios aquí y aquí). Además el ayuno intermitente se ha demostrado eficaz en reducir la aparición de cáncer en experimentos con animales, lo que puede deberse a la reducción del daño oxidativo o a la mejora del sistema inmunitario.  

¿Cuál es la aplicación práctica?

Depende. Probablemente no haya una respuesta 100% correcta. Hay quien sugiere imitar las experiencias de nuestros ancestros, lo que supone no planear ningún ayuno, sino simplemente de vez en cuando sorprender a tu cuerpo con 24 horas de poca o nada de comida. Hay quien lo hace por ejemplo todos los lunes sin falta (por supuesto sí que beben agua o algo de zumo natural). Algunos programas de ayuno sugieren que hagas una “limpieza” dos veces al año en la que estás durante 2 semanas haciendo ayuno (o comiendo el 40% de lo normal) cada dos días.

Algo curioso en los estudios acerca del ayuno intermitente es que comer ligeramente más de la cuenta en los días de no-ayuno (para compensar el déficit calórico de los días de ayuno) produjo los mismos resultados positivos, por lo que parece que no era tan importante la falta de calorías como la escasez periódica.

En mi experiencia personal he usado el método más “paleo” ayunos no planeados una vez a la semana en los que a veces me salto una comida, a veces hago ayunos totales o comiendo poco durante 16 horas o a veces 24. Los resultados que he notado han sido un descenso en la grasa corporal, más energía y menos sensación de hambre en los días normales.

Comparte tu experiencia con el ayuno intermitente  deja un comentario.

Por Yerai Alonso 

Fuente: Marksdailyapple 


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