martes, 24 de abril de 2012

Cómo dormir mejor. Ritmo circadiano, luz azul y otros factores

Si no estás familiarizado con el concepto de ritmo circadiano, decir que es nuestro ciclo interno, de aproximadamente 24 horas de duración que afecta a nuestros procesos bioquímicos, fisiológicos y conductuales. 

Cualquier ser vivo, desde los hongos y las bacterias hasta las plantas y animales, tienen un ritmo circadiano. Las señales externas son llamadas sincronizadores o zeitgebers y nos ayudan a establecer o alterar nuestros ritmos; estos sincronizadores incluyen temperatura, alimentación, interacciones sociales y de forma más importante, el ciclo de luz/oscuridad del planeta tierra.


Sí, la luz, o la falta de esta, juega un papel importantísimo en la regulación de nuestros ciclos, especialmente nuestro ciclo de sueño. Durante millones de años, la luz era un medidor externo objetivo, al cual los organismos adaptaban sus comportamientos, fluctuaciones hormonales, y ciclos de sueño.

Dependiendo de las estaciones, las coordenadas terrestres y el tiempo, podías contar con que habría días claros y luminosos y noches oscuras.
Los cazadores nocturnos y carroñeros tomaron la falta de luz como “hora de comer”, mientras que otros animales (incluyendo los humanos) buscaban refugio y sueño cuando caía la noche.  La luz del día significaba actividad y seguridad (debido a la mayor visibilidad). El fuego no era solamente para cocinar y dar calor, también nos permitía un poco de luz y seguridad durante la noche.


Antes de continuar hay que explicar algo. Aunque sea tentador colocar a los humanos en otro plano de existencia, apartado de la inconsciente flora y fauna, somos animales. Somos más “inteligentes y complejos” que los otros, pero estamos igualmente sometidos a los sincronizadores que nos afectan inconscientemente en nuestros ritmos circadianos.  Nuestra tendencia a tener sueño por la noche no es un aspecto cultural, no fue una decisión consciente el irnos a dormir por la noche porque era peligroso. Nosotros no decidimos levantarnos por la mañana. Nos levantamos por un complejo sistema de pistas de nuestro entorno que nos dicen que nos levantemos. Durante nuestra evolución, ocuparnos de nuestras cosas durante el día fue nuestra forma de sobrevivir. No podemos escapar de nuestra naturaleza.

Aunque lo intentamos, y mucho.

El sincronizador con el mayor impacto en nuestro ciclo de sueño es la luz. Y no solo la luz natural es la que nos afecta, sino también las luces artificiales, fabricadas por el hombre. Nuestra fisiología no es tan inteligente como para diferenciar si una luz es natural o artificial, es puramente reactiva. 


Para nuestro ritmo circadiano es lo mismo la luz azul del cielo a las 10 de la mañana que la luz azul de la pantalla de tu ordenador a las 12 de la noche. Es lo mismo para nuestros cuerpos, ya que durante millones de años la luz azul significó “de día”, no estar cotilleando lo que hacen tus amigos en el facebook. Y es esta luz azul la que parece que afecta más a nuestros patrones de sueño.

Como la insulina o el ejercicio, la luz azul es primordial para nuestra salud, pero en las cantidades correctas. Cuando estamos expuestos a niveles de lo que sea de forma excesiva con respecto a lo que mayormente ha pasado durante nuestra evolución, es cuando empiezan a aparecer los problemas. La luz azul (y la blanca, ya que contiene a la azul) regula nuestra secreción de melatonina, la hormona del sueño. Expuestos a luz azul limitamos nuestra producción de melatonina y nos mantenemos despiertos y alerta; en ausencia de luz azul la producción de melatonina aumenta y nos da sueño.   

Este sistema funcionó muy bien durante mucho tiempo. La luz rojiza del fuego (nuestra antigua fuente de luz durante la noche) tiene poco o ningún efecto en la producción de melatonina, por lo que nuestro sueño no era alterado cuando usábamos el fuego.

Hoy en día estamos expuestos a un flujo constante de luz azul, durante el día, este flujo no es un problema porque se supone que debemos estar despiertos, pero por la noche, cuando se supone que deberíamos estar preparándonos para dormir, tendemos a sentarnos en frente de aparatos que emanan luz azul, y nuestro sueño se resiente.

Yo, mirando el cielo parcialmente azul

Durante años, los científicos creyeron que nuestro ritmo circadiano estaba regulado por cualquier tipo de luz. Que al ver la luz intensa de un cielo azul o de una pantalla el mismo sistema que nos permite la visión determina la respuesta hormonal y de comportamiento. Tiene sentido, pero no es así como funciona.

Resulta que existe un segundo sistema más dominante responsable de determinar el ritmo circadiano basado en la luz. Si los patrones de sueño de una persona dependieran de nuestra visión normal, sería normal que los ciegos sufrieran siempre problemas de sueño. Pero no es así, y esto se explica por las células ópticas que expresan un fotopigmento llamado melanopsina. A diferencia de las células ópticas estándar, la melanopsina no nos ayuda a ver. En su lugar, reacciona de forma más fuerte a la luz azul, y los científicos creen que es el regulador primario del reloj biológico y la producción de melatonina. Por lo que aunque una persona sea ciega, si tiene su sistema de melanopsinas intacto, la luz azul afecta fuertemente a sus patrones de sueño.


La luz azul tiene su utilidad por supuesto. Un estudio británico encontró que bombillas potenciadas en luz azul en una empresa durante el día hicieron que los trabajadores estuvieran más alerta, tuvieran mayor productividad e incluso durmieran mejor durante la noche. 

La exposición a luz azul durante la noche altera nuestras hormonas del sueño. La televisión, la pantalla del ordenador e incluso los relojes digitales con números azules son fuentes de esta luz que puede alterar nuestro producción de melatonina.

¿Es la luz azul el único factor? No. Pero es el más importante. Otros factores (que podamos controlar) incluyen:
  • La alimentación: comer tarde en la noche puede afectar también a nuestro ritmo circadiano, haciendo que nuestro cuerpo piense que es de día.
  • El ejercicio: entrenar fuerte durante la noche afecta a nuestra temperatura corporal y a nuestra melatonina, afectando negativamente a nuestro sueño como se vio en este estudio.
  • El sonido: un estudio demuestra que el sonido del piar de los pájaros es un sincronizador de nuestro ritmo circadiano por lo que nuestro cuerpo concluye que es de de día cuando los oímos
  • Luz blanca: contiene la luz azul y está demostrado que afecta igual que ésta a nuestro ritmo circadiano.

Consejos para dormir mejor durante la noche

  • Minimiza o elimina tu uso de aparatos electrónicos desde que anochezca (si usas tu ordenador por la noche utiliza el programa gratuito FLUX, que enrojece la pantalla durante la noche, click aquí para descargarlo).
  • Acuéstate temprano.
  • Usa en tu casa luces rojizas o velas durante la noche.
  • Duerme en total oscuridad y deja que entre la luz del día por la mañana.
  • Mantén tu casa o puesto de trabajo iluminada para exponerte a luz azul y blanca durante el día.
  • Usa el sonido del piar de pájaros como sonido del despertador para no levantarte bruscamente.

Consejos para trabajadores nocturnos que necesitan dormir durante el día

  • Exponte a luz azul y blanca durante la noche.
  • Crea una noche artificial cuando necesites dormir, evitando que entre la luz del día en tu casa y usando luces rojizas.
  • Haz ejercicio intenso durante la noche.
  • Cambia el sonido de tu alarma despertadora por el piar de pájaros.
  • Come abundantemente antes de ir a trabajar.
  • Instala FLUX (click aquí) en tu ordenador y configúralo al revés.
 Por Yerai Alonso

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