viernes, 27 de abril de 2012

Dieta Paleo para deportistas. Dieta paleolítica adaptada para deportistas


Las personas que practican mucho deporte o van habitualmente al gimnasio suelen mirar con recelo a la Dieta Paleo. Es normal y una señal de que se preocupan por su entrenamiento, ya que la cultura popular sobre el deporte y el gimnasio es que hay que consumir muchos carbohidratos para tener energía suficiente durante los entrenamientos. Y la dieta paleo “estricta” es bastante baja en carbohidratos.

Aún así estas mismas personas suelen reconocer que el punto de vista evolutivo para la alimentación tiene sentido y es más saludable.


Para que estas personas puedan hacer esta dieta sin preocuparse por sus niveles de energía ni por contradecir los consejos de sus entrenadores o de lo que les han dicho siempre mi propuesta es la siguiente:

DIETA PALEO + EXTRA DE CARBOHIDRATROS

Este extra de carbohidratos provendría de alimentos más afines a la dieta paleo, más nutritivos y con menos antinutrientes que los típicos granos. Además seguiríamos eliminando el azúcar y el gluten.

Recomendaría consumir estos alimentos los días de entrenamiento y el resto de los días centrarse un poco más en la dieta paleolítica normal.

De esta forma la dieta quedaría así:


  • Dieta paleo normal:

Verduras y hortalizas
Carne
Pescado
Huevos
Frutos secos y semillas
Aceites (de oliva o de coco)
Especias y hierbas

  • EXTRA DE CARBOHIDRATOS:

-Tubérculos (patatas, boniatos…)

-Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, habichuelas, judías…)

-Arroz blanco (evitar integral y salvaje)

-Leche entera, queso curado, yogurt natural

-Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria…)

-Frutas altas en carbohidratos (plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas…)




El arroz blanco ya es usado por muchas personas que van al gimnasio y hacen dieta, es una opción segura porque al no tener la cáscara está libre de antinutrientes

Prueba con las diferentes opciones para el extra de carbohidratos y monitoriza tus niveles de energía. Te encontrarás mejor que con otras fuentes de carbohidratos y no consumirás una cantidad tan exageradamente alta ni poco saludable.

Algunos de los alimentos de la lista del extra de carbohidratos puede que te siente mal  en el estómago (hay gente que le sienta mal la leche o algunas legumbres les dan muchos gases), si ese es el caso descártalos y prueba con los otros de la lista.

Aún así recomiendo probar también a reducir más los carbohidratos y ver qué tal te va, ya que como vimos en este artículo hay ejemplos de personas que hacen la dieta paleo y son deportistas de élite.


Por Yerai Alonso

9 comentarios:

  1. Buenas, yo hago paleodieta, 2 comidas al dia y HIIT, despues del hiit tomo algo de datiles/frutas y bcaa o glutamina, tu que tomas en el post entreno?

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    1. hola! yo personalmente como ahora estoy intentando construir más músculo recurro a proteínas cuando termino el entrenamiento, siendo tolerante a la lactosa tiro de leche entera (de marca asturiana que viene de vacas alimentadas con pasto), queso curado o yogurt natural. También recurro a los frutos secos.

      Aún así algunas veces no tomo nada en el post entreno ya que he visto algunos estudios que dicen que esto genera una mayor respuesta de la hormona del crecimiento.

      Un saludo!

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  2. Juraría que el arroz no tiene gluten, ni el integral ni el blanco. Y es más, yo optaría siempre por el integral, aparte de fibra tiene muchos más nutrientes. No queremos un pico de insulina que produce el arroz blanco, no? Un saludo.

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    1. Tienes razón en o del gluten! ya está corregido.

      Algunos de los antinutrientes presentes en la cáscara del arroz son:

      -Fitatos, que se unen a los minerales dificultando su absorción.

      -Inhibidores de tripsina: la tripsina es una enzima del estómago que nos hace digerir las proteínas, por lo que no nos interesa inhibirla.

      -Lectinas: bloquean la pared intestinal dificultando la absorción de nutrientes.

      Por eso es mucho mejor el arroz blanco, no estoy seguro si produce un pico de insulina mayor, pero está libre de antinutrientes.

      Un saludo Saul!

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    2. Gracias por contestar Yerai! Yo creo que como dice Xavier más abajo los posibles antinutrientes desaparecen con el calor. Yo de momento me decanto más por el integral por el mayor valor nutricional que tienen (aparte del tema de la insulina). Tampoco se trata de atiborrarse supongo, así que cualquiera puede servir.

      Un saludo!

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  3. Buenas,

    Primero felicitarte por el blog, interesante y documentado.

    Cuanto al arroz integral, si bien es cierto lo que comentas, hay que tener en cuenta que las lectinas se destruyen por el calor, así como los inhibidores de tripsinas. Por otro lado, en él se encuentran los elementos que permiten una correcta assiilación de los HC (magnesio y vit. B)y su indice glicémico es más bajo que el arroz blanco debido a la fibra. Además, puesto que hablamos de ingerirlo en poca cantidad, desde mi punto de vista y por lo comentado, seria preferible al blanco.

    Un saludo,

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  4. hola!!

    una pregunta, como se si las verduras y/o frutas que consumo son de alto contenido de carbohidratos? pense que se podia comer toda la verdura en la dieta, ya que es la base de esta misma.

    gracias y saludos

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    Respuestas
    1. Tranquilo que si los carbohidratos de tu dieta provienen de las verduras nunca van a ser excesivos, mira esta lista en la que verás que los niveles de carbohidratos de las verduras son mínimos comparados con las legumbres por ejemplo: http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas_caloricas_verduras.htm

      aquí tienes los de la fruta: http://fuerahidratos.blogspot.com.es/2006/05/tabla-de-carbohidratos-fruta-y_11.html

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  5. Hola Yerai! los días que no entrenas también metes estos extras de carbohidratos? Antes del entreno que comes? y en el post?

    un saludo y felicitaciones por el blog!

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