martes, 1 de mayo de 2012

Entrenamiento de Alta Intensidad. Resumen para vagos


Debido a que las partes 1, 2 y 3 son cuanto menos “densas” en contenido. Me han pedido que haga un resumen general de mi propuesta de entrenamiento.

Esta forma de entrenar es en mi opinión la que da mejores resultados con el menor esfuerzo, y sobre todo usando el menor tiempo de entrenamiento. De hecho los resultados son tan rápidos y con tan poco tiempo invertido que asombran. Cuando lo descubrí la verdad es que pensé que de haberlo descubierto antes hubiera tenido mucho más tiempo libre en los últimos años. Con el entrenamiento de alta intensidad puedes ejercitar todo tu cuerpo incluso en 20 minutos a la semana.


Empecemos por las fibras musculares. Hay que diferenciar 2 espectros de fibras, las lentas y las rápidas.

Esta diferencia no es en su velocidad de contracción, sino en cuánto tardan en cansarse. De este modo las fibras lentas son las que primero utilizas y son las que más tardan en cansarse. Cuando las fibras lentas ya están exhaustas es cuando empiezas a usar las rápidas.



Otra diferencia importante es que las fibras lentas se dividen en grupos llamados “unidades motoras” formados por alrededor de 100 fibras, mientras que las fibras rápidas se dividen en grupos de hasta 10.000 fibras. Por lo que si quieres entrenar un músculo en su mayoría necesitas que las fibras rápidas entren en acción.

¿Cómo se consigue esto? Llegando al fallo muscular en una única serie. Idealmente se usaría un peso tal que en 7 u 8 repeticiones ya llegues al fallo muscular. La explicación es que las fibras lentas son las que más tardan en cansarse pero las que más rápido se recuperan, por lo que si haces varias series volverías a usar las mismas fibras lentas que ya has entrenado (por eso los estudios científicos no encuentran diferencia de resultados entre hacer 1, 2 o 3 series)

Llegando al fallo muscular (no poder hacer ninguna repetición más) te aseguras de haber usado todas las fibras del músculo por lo que habrás entrenado las valiosas unidades motoras rápidas de 10.000 fibras. 
Obteniendo como resultado un mayor crecimiento muscular en menor tiempo.


La última parte y una de las más infravaloradas es el descanso, que es cuando crece el músculo. Las fibras lentas se recuperan en cuestión de segundos, pero las fibras rápidas tardan desde 4 hasta 10 días en recuperarse. Entrenarlas antes de que se recuperen sería perder el tiempo e incluso contraproducente, por lo que se recomienda entrenar cada músculo o grupo muscular 1 vez a la semana.

¿Y el cardio? Cuando llegas al fallo muscular se produce a nivel celular una acumulación de lactato que hace que cuando termines de entrenar y durante un tiempo que puede llegar a durar varias horas, recibas a nivel celular (en la mitocondria concretamente) un entrenamiento aeróbico superior a cualquier tipo de cardio.

Recordarles que si quieren una explicación más detallada pueden ver en las partes 1, 2 y 3.

Por Yerai Alonso

15 comentarios:

  1. Muy interesante el blog
    Una cuestión ¿Cuál es el calentamiento previo que has realizado antes de esa única serie realizada hasta el fallo?
    Muchas gracias!!

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  2. Hola! el calentamiento previo que hago es simplemente rotaciones de las articulaciones que voy a utilizar, nada de estiramientos ni flexibilidad. Intentaré explicar en un artículo futuro por qué no creo no creo en los estiramientos y las pruebas científicas que hay demostrando que no son necesarios e incluso pueden ser contraproducentes... pero te adelanto que en 3 años de entrenamiento sin hacerlos no he tenido ninguna lesión ni molestias,

    un saludo!

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  3. hola me parece interesante eso que dices de entrenar una vez a la semana. ya sigo la dieta paleo hace meses y noto una mejoria enorme.
    El problema es que soy militar y eso de los dias de descanso muscular no saben lo que es. jajaja. y todos los dias tenemos que hacer flexiones, dominadas, abdominales y lo unico que variamos en la semana es la intensidad y distancia en la carrera.De lunes a viernes carrera y al terminar de correr pues flexiones, dominadas etc. Como deberia entrenar entonces?

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    1. Hola! tu caso es el mismo que el de las personas que el de las personas que entrenan en algún equipo y es bastante complicado.

      Una de las posibilidades sería convencer al entrenador, pero créeme que grandes personalidades del mundo del fitness lo han intentado y ni siquiera ellos lo han conseguido...

      Otra posibilidad es el método del escaqueo, hacer un día el entrenamiento esforzándote al 100% y los días de "descanso" esforzarte menos o dejar pasar algunas repeticiones... en tu caso esto también es complicado por la disciplina militar y porque es tu trabajo.

      La única solución que sé que se utiliza en estos casos es aprovechar en los periodos de vacaciones para entrenar correctamente (1 vez a la semana al fallo muscular) y construir el máximo músculo posible y tener más fuerza.

      Un saludo y aunque tu caso es difícil espero que puedas ir buscando la solución.

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  4. Muchas gracias pero lo de entrenar a mi ritmo y saltarme repeticiones esta un poco dificil :)

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  5. Gracias por la respuesta al primer comentario.
    Saludos.

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    1. Gracias! supuse que aunque en el caso de Pedro mis consejos no eran tan fáciles de hacer, a otras personas en situaciones parecidas les serían útiles.

      Un saludo!

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  6. hola respecto al calentamiento si hacemos, pero nunca hago estiramientos aunque otros si lo hagan. yo hago un trote suave y rotaciones desde tobillos hasta muñecas pasando por el cuello. y los estiramientos siempre al final. y ya no me acuerdo cuando fue mi ultima lesión y eso que aparte de lo del trabajo hago carreras de montaña, medias y ultras. y en ayunas y dieta paleo :)

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    1. Hola Pedro, he estado informándome sobre las pruebas científicas que hay sobre los estiramientos y calentamientos y parece que estámos haciendo bien: rotaciones articulares antes de entrenar.

      En cuanto a los estiramientos parece que son mejores después de entrenar y en forma dinámica que estática. Tengo material para escribir un artículo completo así que me pondré a ello en breve, un saludo!

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  7. ¿Y porque Rich Froning, el campeon de los crossfit games 2011, no entra en estado catabolico? Segun tu teoria tendria que entrenar 1 vez por semana y el entrena cada dia, no lo entiendo. Yo quiero aumentar masa muscular, disfruto entrenando casi cada dia, pero no quiero entrar en un estado catabolico, hago IF (como dos veces al dia, evidentemente estrictamente paleo y desde hace 2 años, y mucho) ya que quiero beneficiarme del ayuno intermitente y de esta manera mi cuerpo me sobrecompensa creando mas musculo (en principio). Esta semana tengo pensado ir a comprarme los BCAA de Bonusan, que estan muy bien, y glutamina para tener una ayuda extra, que opinas?

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  8. Hola Niki! la respuesta se me hizo un poco larga así que la publiqué como artículo, la tienes aquí: http://www.estilopaleo.com/2012/05/carta-del-lector-rich-froning.html

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  9. Hola Yerai. He comenzado a seguirte en twitter (@javipapalima) y a leer tu blog, y he de decirte que me llama mucho la atención y me parece más que interesante. He ojeado varios artículos, interesándome mucho en el entrenamiento HIT. ¿Tienes algún post donde hables de una rutina típica de entrenamiento HIT? Con sus ejercicios, el número de repeticiones que tienes que hacer en la serie por ejercicio. Me queda muy claro que hay que llegar al fallo, pero no sé con qué número de series. Entiendo también que se deben seleccionar ejercicios que involucren gran masa muscular: sentadilla, peso muerto, pres militar, press banca y dominada, básicamente. Pero, ¿cómo los distribuyo?? Meto una sesión de gym semanal de una serie por ejercicio al fallo? ¿O me los reparto en un par de sesiones? Ya te digo que me parece interesantísimo y cómo experimentar la respuesta de mi cuerpo a estos entrenos. Una última cosa. Tengo alguna duda sobre ciertos alimentos en el estilo paleo. ¿Tienes algún post específico en el que poder preguntarte? Muchas gracias por tu atención. Un saludo

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    1. Hola Javi! mi rutina de entrenamiento la puedes ver en los comentarios de este artículo: http://www.estilopaleo.com/2012/05/video-entrenamiento-en-el-parque.html aunque ya que me lo están preguntando bastante pues haré un artículo completo sobre ello en breve.

      En cuanto al número de series lo ideal es 1. Esto suponiendo que tengas suficiente peso como para llegar al fallo en unas 7-10 repeticiones. Si no pues divídelo en 2 series, una para cansarte y otra para llegar al fallo.

      En cuanto a la distribución de ejercicios lo ideal es si puedes concentrarlos todos en el mismo día. Aunque yo personalmente no lo hago porque me gusta jugar a fútbol y las piernas las hago jugando un partidillo y también me gusta ir a entrenar al parque por lo que "entreno" 3 días a la semana.

      Al principio, al ser un entrenamiento de 1 serie por ejercicio y como mucho 5 ejercicios diferentes 1 vez a la semana... pues te quedarás como diciendo "¿Ya está?"... pero espera a ver la respuesta de tu cuerpo y verás los buenos resultados.

      Y sobre los alimentos, usa el buscador de la barra de la derecha para ver si ya he escrito algo al respecto y si no, pregúntame donde quieras que yo leo todos los comentarios.

      Un saludo!

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  10. Saludos:

    No lo acabo de pillar, entonces que recomiendas: un grupo muscular por dia?, un Musculo por dia?, todo el cuerpo en un dia y después descanso una semana?, lo siento pero no lo pillo.

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    1. idealmente todo el cuerpo en un día dividido grupos musculares y luego descanso una semana.

      Un saludo

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