viernes, 29 de junio de 2012

Cómo personalizar el Estilo de Vida Paleo


Les traduzco este interesantísimo y valioso artículo publicado por Mark Sisson en su web hace unos días:

La vida paleo está bien. Has perdido algo de peso, mejorado algunos de los indicadores de salud, disfrutas buenos y constantes niveles de energía durante el día, y finalmente, por primera vez en mucho tiempo, tienes ganas de hacer ejercicio (y movimiento en general). Te encanta la comida, y has empezado a recibir piropos desde que empezaste a comer sano, estás en general contento, pero falta algo.

No es que no estés satisfecho; es que tienes curiosidad acerca de qué más puedes “modificar” para hacer que tu cuerpo trabaje de forma diferente. Quieres saber qué es lo que hace que tu cuerpo responda, y por qué, hasta el más mínimo detalle. Lo entiendo.

Por suerte para ti, tu experiencia y los recursos de esta comunidad te dan la oportunidad de descubrirlo. […]

¿Modificaciones? Por supuesto, tenemos de esas. Lo que sigue es una lista de las cosas que entran en el estilo de vida paleo, pero que son específicas de cada persona y personalizables. […]

Lácteos



Los lácteos pueden ser difíciles de valorar para una persona. La dejas (o añades) y notas resultados. ¿Cuál es la explicación? ¿es la lactosa? ¿la caseina? ¿la pasteurización? ¿la forma de alimentar al animal? Sin entrar en mucho detalle, nunca lo sabremos, porque “lácteos” es un término muy general. Todo lo que indica es que es “alimento que proviene de la leche de un mamífero”. Probablemente necesitemos investigar un poco más y ser más específicos.

Prueba añadir o quitar los lácteos en general a tu dieta. De cabra, de vaca, mantequilla, nata, leche- todo. Prueba a quitarlo todo y haz un experimento.

Lácteos de animales alimentados con pasto en lugar de lácteos convencionales de animales alimentados con granos. ¿Notas alguna diferencia con los lácteos de animales alimentados con pasto?

Animal contra animal. ¿La leche de vaca (o mantequilla, yogurt u otros productos) te sienta mal? Prueba a ver si la leche de cabra o de oveja te produce una respuesta diferente.

Fermentada contra no fermentada. Muchas personas encuentran que les sienta mejor el yogurt y el kéfir que la leche y la nata.

Mantequilla contra mantequilla clarificada. Descubre lo sensible que eres a las proteínas lácteas.

Beta caseína A1 contra beta caseína A2. La leche de cabra, oveja y de ganado Jersey contienen beta caseína A2, mientras que el ganado Holsteins y otras vacas convencionales tienen A1.

Grasa de los lácteos contra proteína de los lácteos contra azúcar de los lácteos. ¿Qué es lo que te sienta mal? ¿la grasa, proteínas o lactosa?

Frutos secos



Al ser calóricamente densos, deliciosos, bajos en carbohidratos y caben perfectamente en tu mano, los frutos secos son un alimento clave en las dietas. Pero no todo el mundo tiene problemas con los frutos secos. ¿Eres uno de ellos?

Frutos secos contra nada de frutos secos. Simplemente eso.

Pocos frutos secos contra nada de frutos secos. Quizás no sean los frutos secos en sí el problema, sino la cantidad que ingieres. Prueba a comparar comer pocos frutos secos con comer cero frutos secos.

Con cáscara contra pelados. Para aquellos que tienen problemas con el sobreconsumo de frutos secos yo estoy a favor de mantenerlos con su cáscara hasta que lo consumas. De esta forma no puedes coger un puñado y meterlos en tu boca, tienes que trabajar para comértelos, como nuestros antepasados paleolíticos.

Altos en omega-6 contra bajos en omega-6. Compara por ejemplo las nueces comunes (altas en omega-6), con las nueces de macadamia (bajas en omega-6) o los piñones (altos) con las avellanas (bajas).

Remojados contra no remojados. ¿Remojarlos afecta a tu habilidad para comerlos y disfrutarlos?

Fruta



La fruta tiene azúcar, y generalmente recomendamos evitar el azúcar. Eso sí, la fruta es un alimento completo que también tiene fitoquímicos y minerales además de fibra soluble y vitaminas, y generalmente recomendamos comer alimentos completos. ¿Qué podemos probar?

Fruta contra nada de fruta. De nuevo, simplemente eso.

Poca fruta contra nada de fruta. ¿Es la fruta el problema, o el problema es demasiada fruta?

Fruta alta en fructosa contra baja en fructosa. Mira en esta tabla (PDF) para ver los diferentes contenidos de fructosa.

Tipos de fruta. Frutas de hueso contra bayas por ejemplo.

Órganos y otras partes



Muchas personas están bien sin añadir las partes extrañas de los animales a sus dietas, pero muchas otras encuentran que añadirlas mejora las cosas. Comprueba cuál es tu caso.

Órganos dos veces en semana. ¿Comer carne de órganos animales dos veces en semana cambia algo?

Hígado contra nada de hígado. ¿Te estás perdiendo el multivitamínico de la naturaleza?

Caldo de huesos contra nada de caldo de huesos. ¿Deberías consumirlo de forma regular?

Médula ósea contra otras grasas. Las pruebas indican que la médula ósea fue uno de los primeros alimentos animales que robábamos a otros depredadores; ¿qué pasa si por ejemplo remplazas la mantequilla por médula ósea?

Otros cambios en los alimentos.

Todo aquello que no merecía su propia sección.

Vegetales nocturnos contra nada de vegetales nocturnos. Descubre si tienes sensibilidad a esta familia de vegetales, incluyendo tomates, pimientos, patatas, berenjenas…

FODMAPs contra nada de FODMAPs. ¿Eres sensible a los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables?

80/20 contra 90/10 contra 100/0 (y el resto de variables). ¿Qué pasa si haces más “trampas” o consumes más caprichos?

Alcohol contra nada de alcohol. ¿Afecta a tu peso, energía, digestión o vida sexual?

Hábitos alimenticios

Cuándo comes, dónde comes, y cómo comes puede tener diferentes efectos. A  algunas personas les sienta mejor desayunar bien, a otros les gusta comer por el camino y otros disfrutan comiendo sólo una vez al día.

Desayunar contra no desayunar. ¿Necesitas desayunar? Mejoran tus niveles de energía cuando desayunas?

Ayuno. Prueba el ayuno intermitente.

Sentarse a comer contra comer de camino. ¿Qué pasaría si te sentaras a comer todos los días en vez de comer de camino? ¿Sería más saciante (con menos comida)?

Comer solo contra comer acompañado. ¿Es la comida más saciante cuando comes con amigos o familia?

Comer antes de irse a la cama. ¿Afecta a tu sueño? Si es así, ¿afecta positiva o negativamente? Experimenta con diferentes tiempos (1, 2 o 3 horas antes de irte a la cama).

Ejercicio y sueño



Hacer ejercicio no es tan simple como “muévete”. Esto puede funcionar como punto de partida pero hay que ser un poco más específico que eso. El sueño es más difícil porque, bueno, “duerme” es más o menos lo único que puedes hacer. Aun así, puedes ajustar el sueño también.

Horario del entrenamiento. ¿Son más productivos los entrenamientos por la mañana? ¿Más sostenibles? ¿Tienes más fuerza por la tarde? ¿menos? Pruébalo.

Alimentación en el entrenamiento. Prueba si comer antes del entrenamiento mejora tu rendimiento.

Composición del entrenamiento. ¿Estás levantando cosas pesadas? ¿No? prueba un par de días a la semana. ¿estás caminando lo suficiente? ¿no? camina durante media hora todos los días. Cambia la composición de tus entrenamientos para saber cómo afecta a tus resultados.

Duración del sueño. Prueba si necesitas seis, siete, ocho, nueve o diez horas de sueño al día.

Oscuridad absoluta durante la noche. ¿Cómo afecta a tu sueño cerrar absolutamente todas las ventanas? ¿Duermes mejor pero te levantas más tarde?


Se trata simplemente de ajustar un poco una máquina que ya está funcionando a toda potencia, mientras que el estilo de vida paleo está siendo aplicado. Aun así, siempre se puede mejorar, o aunque sea algún movimiento que no mejore ni empeore las cosas, pero que te de una nueva perspectiva que puede ser valiosa e instructiva. Finalmente, todos debemos personalizar nuestro estilo de vida paleo y hacerlo propio. Estás son sólo algunas de las maneras de hacerlo. […]

Fuente: Marksdailyapple

9 comentarios:

  1. Vaya, justo acabo de empezar a probarme sin gluten (pasando de poco a cero) ni lácteos (de estos sí tomaba más), lo que no sé es cuánto tiempo tendría que pasar para ver algún tipo de mejora si la hubiere.

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    1. Hola, yo creo que como mínimo en unas dos semanas ya es suficiente tiempo para valorar los resultados.

      Saludos

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  2. Buenas! Después de haber sido vegano durante 3 años y ver que mi salud y mi energía se iban desgastando, en febrero de este año di con un blog paleo por casualidad y, después de horas leyendo sobre el tema, me hice paleo hardcore. Lo malo es que, viniendo de una dieta tan súmamente restrictiva como la vegana, duré poco tiempo entregado al 100% y pronto lo mandé todo a paseo. La verdad es que nada más empezar, ya me di cuenta de que mi salud, sobre todo la digestiva, mejoraba instantáneamente. Ahora poco a poco estoy volviendo a la alimentación básicamente paleo porque, la verdad, es lo que me pide el cuerpo. Sin embargo, estoy harto de poner barreras a lo que como, y ahí es donde entra tu post! Tienes razón que lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo y actuar según él nos diga, lo malo es que lo hemos desnaturalizado tanto que ya no sabe qué quiere y qué no. Igualmente, te leeré, veo que tu blog es súper interesante y no lo conocía. Saludos desde un pueblo perdido en el Pirineo!

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    1. Hola José Manuel, gracias por tu comentario y ánimo seguro que encuentras la forma de adaptar a tus necesidades la dieta paleo

      Un saludo!

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  3. Hola Yerai,a que se refiere Sisson, ¿a si te sientan bien o mal? A mi los lácteos me sientan bien, bueno mejor dicho a mi todo tipo de comida en buen estado me sienta bien, a no ser que me exceda demasiado y me cause molestias digestivas por comer a lo bestia.
    He dejado los cereales y los alimentos procesados por causas evidentes y procuro que todo lo demás sea lo más natural posible. Me vá bien pero no sé si limitar mas cosas como el alcohol, (una copita al día y un par de cervezas a la semana.Saludos y gracias por la traducción.

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    1. Sí, la digestión de los lácteos es uno de los pocos cambios que ha habido en el ADN humano en los últimos 10.000 años, y una gran parte de la población no los tolera. Por lo que hay gente que les sientan fatal y gente que no tiene ningún problema, además de todo el espectro intermedio.

      Para guiarte sobre el tema del alcohol mira este artículo: http://www.estilopaleo.com/2012/05/alcohol-cafe-y-chocolate-pros-y-contras.html

      Un saludo Jesús

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  4. Me encanta tu blog x flexible. Allá afuera en la paleosfera, hay algunos muy rígidos y de plano te critican si comes algo de lácteos, por ejemplo. Dicen, eres o no eres paleo, no hay intermedios, pero la verdad es que inicio es muy difícil dejarlo todo al 100%. Yo definitivamente ya no me bajo de este paleo barco, aquí me quedo, estoy invirtiendo en algo a largo plazo. Saludos

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  5. No podemos disponer de un "profesional" para cada uno, una dieta solo marca unas pautas, pero somos nosotros mismos los que, como individuos específicos, podremos experimentar que nos sienta mejor y que peor.
    Los consejos, solo se deben entender como eso, indicaciones generales, pero cada organismo responde de un modo único y si somos capaces de identificar nuestras respuestas, no existe mejor experto que nosotros mismos.

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