viernes, 12 de octubre de 2012

Las mejores fuentes de proteínas. Calidad proteica



La calidad de las proteínas, desde una perspectiva nutricional, es un término usado para describir lo bien que un alimento proteico completa los requerimientos del cuerpo y, por lo tanto, cómo de útil es esta proteína para el mismo. Esto se determina mirando los componentes que forman las proteínas, llamados aminoácidos. 


Hay 20 aminoácidos primarios, de los cuales hay 9 que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Éstos son considerados “esenciales” y debes provenir de nuestra dieta. La calidad de una proteína se determina preguntándonos lo siguiente:

-¿Están los 9 aminoácidos esenciales presentes en esta proteína? 
-¿Son ideales los ratios de los aminoácidos esenciales?
La primera pregunta se responde fácilmente con un “sí”. De hecho, la mayoría de fuentes de proteína tiene por lo menos un poco de todos los aminoácidos esenciales. Aun así, si la proteína es deficiente en 1 o más aminoácidos esenciales entonces se la considera incompleta. 
Por ejemplo, los granos suelen ser bajos en el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son bajas en metionina. Los productos animales, por otro lado, son altos en todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto se les considera completos (a excepción de la gelatina).
La segunda pregunta es un poco más compleja. Básicamente, el cuerpo necesita una determinada proporción de los aminoácidos esenciales en las proteínas para que sean usadas de la forma más eficiente. Si los 9 aminoácidos están presentes pero 1 o más no son muy abundantes entonces esta proteína es de menor calidad porque el cuerpo no será capaz de usarla en su máximo potencial.

El patrón a seguir cuando se determina la calidad de la proteína es el huevo (normalmente de gallina). Los huevos tienen los 9 aminoácidos esenciales en su proteína y sus ratios son muy similares a los ideales que necesita el cuerpo. No encontrarás una major proteína en tu dieta que la proveniente de los huevos. Como resultado, la proteína de los huevos es considerada la de mayor calidad comparada con el resto de alimentos.

Veamos una lista de Mark Sisson sobre las mejores fuentes de proteínas para la dieta paleo:


  • Huevo (orgánico)
  • Ternera (alimentada con pasto)
  • Pollo (orgánico)
  • Salmón (salvaje)
  • Atún
  • Quinoa
  • Almendras y manteca de almendras

No son paleo, pero son fuentes de proteínas de alta calidad (consumo ocasional):

  • Yogurt (natural, griego)
  • Tempeh

Por Yerai Alonso

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