domingo, 18 de noviembre de 2012

Hierro y anemia. Cómo obtener suficiente hierro




 ¿Por qué es importante el hierro?

Es importante porque ayuda a tu cuerpo a crear hemoglobina, que es la proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que llevan oxígeno a todo el cuerpo.

¿Qué pasa si tienes niveles bajos de hierro?

Si los niveles de hierro bajan, tus glóbulos rojos puede que no tengan suficiente hemoglobina. Al principio puede que no notes nada, pero si los niveles siguen bajando te empezarás a notar cansado. Si los niveles caen más puede que te notes inusualmente débil o sin aliento. Esto se llama anemia.


Tipos de hierro y niveles de absorción

El mayor problema con el hierro es su baja absorción. De las cantidades que consumes con tus alimentos sólo un pequeño porcentaje se absorbe.

El hierro procedente de fuentes animales se llama hierro hemo y es el de mayor absorción.  Los alimentos vegetales tienen hierro no hemo y éste presenta índices menores de absorción. 

Las fuentes animales de hierro por ejemplo la carne roja tienen aproximadamente un 60% de hierro hemo y un 40% de hierro no hemo. En cambio las fuentes vegetales sólo contienen hierro no hemo.

Absorción de hierro hemo:
 
Hombres : 15%
Mujeres: 23%

Absorción del hierro no hemo:

Hombres: 4%
Mujeres: 8%

Como vemos las mujeres absorben mejor el hierro, aunque también lo necesitan más ya que debido a la menstruación tienen una pérdida mensual importante de este mineral.

Las cantidades diarias recomendadas de hierro son aproximadamente 10mg para los hombres y 15mg para las mujeres.

Buenas fuentes saludables de hierro:

  • Hígado y vísceras en general
  • Carne
  • Huevos
  • Pescado
  • Frutos secos y semillas
  • Vegetales de hoja verde
  • Moluscos

Cómo mejorar la absorción de hierro

El hierro se absorbe mejor en presencia de vitamina C, cuando comas alimentos ricos en hierro acompáñalos con buenas fuentes de vitamina C como tomates, pimientos, fruta etc. 

Otro “truco” que se puede hacer es comprar en la farmacia un bote de vitamina C en polvo, que vale bastante más barato y contiene 10 veces más dosis que los botes de pastillas efervescentes. Cuando vayas a tomar alimentos ricos en hierro coges un poquito de vitamina C (una punta de cuchillo) y la añades a la comida.

¿Debo tomar suplementos de hierro?

La mayoría de personas deberían obtener suficiente hierro sabiendo la información anterior. Sólo toma suplementos de hierro si tu médico te indica.

Por Yerai Alonso

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