miércoles, 27 de abril de 2016

10 Razones para consumir más Colágeno - Beneficios y fuentes principales

Durante años la comunidad de bodybuilng, ávidos consumidores de proteínas, han despreciado el consumo de colágeno debido a que no es una proteína esencial y que no aporta nada a la generación de músculo. Desde su perspectiva, tiene sentido. ¿Para qué preocuparse con una proteína de “baja calidad” como la gelatina o colágeno cuando puedes hincharte a whey, comer carne y centrarte en otras fuentes de aminoácidos esenciales que están directamente implicados en la construcción de músculo?

El problema es que los estudios científicos han demostrado que esas proteínas “no esenciales” son verdaderamente útiles.


Hace un tiempo, sufrí una lesión en el tendón de Aquiles haciendo deporte. En mi intento por reducir el tiempo de recuperación, investigué un poco y empecé a suplementarme con colágeno. Los resultados, en mi experimento con un solo sujeto, fueron bastante dramáticos. Una vez que añadí el colágeno a la ecuación, mi curación se aceleró de forma importante. Cuanto más he investigado sobre este tema para descubrir los beneficios que nos puede dar consumir colágeno, me he convencido de que es una parte esencial de la dieta humana. Y sí, incluso (o especialmente) bodybuilders, power lifters, y otros atletas preocupados por su rendimiento, músculos y optimizar la ganancia muscular pueden beneficiarse de consumir más colágeno, pero ¿por qué?

1. El cuerpo humano no produce suficiente glicina para cubrir las necesidades básicas

La mayoría de personas ve los aminoácidos de una de estas dos maneras: o esenciales, que significa que nuestro cuerpo no los puede fabricar, o no esenciales, que significa que nuestros cuerpos pueden fabricarlos. En realidad, hay una tercera categoría, aminoácidos que pueden ser condicionalmente esenciales. La glicina, el principal aminoácido del colágeno, es sintetizada a partir del aminoácido llamado serina, en cantidades de unos 3 gramos al día. Esto no se acerca a ser suficiente. El cuerpo humano requiere al menos 10 gramos al día para losprocesos metabólicos básicos,  así que estamos en un déficit medio de 7 gramos diarios que necesitamos suplir con la dieta.

2. Aprovecharíamos mucho mejor los alimentos animales

Una vaca normal es mitad músculo y mitad “otras cosas”. La mayoría de personas sólo consume el músculo e ignora todo lo demás, lo cual incluye huesos, tejido conectivo, cartílago, tendones y otros materiales colaginosos. Estas partes suelen terminar en la basura, como comida para mascotas o usada para otras industrias, pero podríamos consumirlo nosotros y en el proceso estar más saludables y malgastar menos comida.



3. Regula nuestro consumo de carne

Cuanta más carne comemos, más glicina utiliza nuestro cuerpo. Esto ha sido demostrado en estudios con roedores. Ratas en dietas altas en metionina (el aminoácido más común en la carne) mueren antes que las ratas con dietas bajas en metionina. Sin embargo si se añade glicina a esta dieta, elimina este factor de riesgo.

En términos humanos, esto sería como consumir mucha carne sin añadir colágeno o gelatina. Si esto es cierto en humanos, significa que las dietas bajas en proteína animal no son necesarias para vivir más o más saludable. Significa que podríamos consumir carne (obteniendo los beneficios a corto plazo como mayor masa muscular, mejor rendimiento atlético, menor porcentaje de grasa corporal) y vivir vidas largas y saludables.

4. Podría explicar las asociaciones que hay entre el consumo de carne y algunas enfermedades

En la comunidad paleo nos encanta la carne, y siempre que aparece un estudio cuestionable que relacione el consumo de carne con alguna enfermedad o con mayor mortalidad, estamos atentos para mostrar por qué ese estudio está mal hecho o las variables que los investigadores no tuvieron en cuenta. Pero hay otra posibilidad: tal vez sí hay una conexión entre el consumo de carne y algunas enfermedades, como la diabetes, y el consumo de colágeno puede que sea la clave para crear dicha conexión. En un estudio reciente, la relación entre la carne roja y la diabetes fue destruida después de controlar estados de carencia de glicina. Las personas con niveles bajos de glicina y alto consumo de carne tenían más posibilidades de sufrir diabetes; las personas con mayores niveles de glicina podían tener altos consumos de carne sin ningún problema.

En otro estudio, bajos niveles de glicina en sangre predecían el riesgo de diabetes. Puede que esté relacionado con la forma en la que muchas personas consumen carne en los países desarrollados: comer pechugas de pollo en lugar de las alas y la piel, filetes magros en lugar de sopas o manitas, carne muscular en lugar de huesos, piel y tendones… Evitar todas estas partes ricas en colágeno seguramente sea un error, por lo que aumentar tu consumo de colágeno seguramente permitirá que puedas tener un consumo de carne alto sin problemas de ningún tipo.

5. Hace que ahorres proteínas

Consumir gelatina hace que se reduzca la cantidad de carne requerida para mantener la masa muscular y llevar a cabo las funciones fisiológicas relacionadas con las proteínas. No necesitamos tanta proteína muscular cuando estamos comiendo suficientes materiales colaginosos. En un estudio, varones ancianos que se suplementaron con colágeno experimentaron mejores respuestas anabólicas a un entrenamiento de resistencia que los que no estaban suplementados. Tomaban colágeno, no proteína whey, ni ternera, ni huevos, ni ninguna de las otras fuentes de aminoácidos esenciales que normalmente se asocian con la construcción de músculo. El aumento en el colágeno ingerido seguramente estaba haciendo que se aprovecharan mejor las proteínas de la dieta normal, lo que hizo que se convirtieran en masa muscular.



6. Mejora la calidad del sueño

Uno de mis trucos para dormir mejor siempre ha sido consumir colágeno una hora antes de acostarme. De acuerdo con los estudios, parece que no me lo estoy inventando. Dichos estudios muestran que 3 gramos de glicina tomados antes de dormir mejoran la calidad del sueño y reducen el cansancio durante el día.

7. Es bueno para las articulaciones

¿Recuerdas el estudio que mostraba que necesitamos al menos 10 gramos de glicina al día para los procesos metabólicos básicos? Uno de esos procesos es el mantenimiento del colágeno en nuestro cuerpo (la proteína más abundante en nuestro cuerpo, de hecho). El colágeno está en todas partes del cuerpo humano, pero se concentra en las articulaciones y en el tejido conectivo que nos mantiene como una unidad. Esos 10 gramos de glicina son sólo para mantenimiento, no para reparar después una lesión grave o recuperar después de una actividad muy fuerte. Si estás en una de estas situaciones necesitarás todavía más cantidad. Un estudio reciente encontró que una dieta rica en glicina hizo el tendón de Aquiles más fuerte y más resistente a roturas en ratas, mejorando su recuperación después de una lesión con respecto a las que tenían una dieta baja en glicina. Un estudio en humanos en 2008 encontró que dar suplementos de colágeno reducía el dolor en atletas que tenían problemas articulares.

8. Es bueno para tu piel

Tu cara está hecha de colágeno. Tus axilas están hechas de colágeno. Todas las zonas problemáticas de la piel que tienen peligro de volverse un colgajo arrugado están hechas de colágeno. El colágeno mantiene la integridad de la piel, igual que mantiene la integridad de una gelatina, mantiene la piel sana. Cuando los niveles de colágeno descienden, la piel desciende. Los estudios lo demuestran:

En mujeres de mediana edad en Korea, un suplemento de colágeno (6 gramos al día), redujo elagrietamiento de la piel. En otro estudio redujo las arrugas. Y finalmente en otro estudio mejoró la elasticidad de la piel

La edad que aparenta tu cara ha demostrado ser un buen barómetro de tu longevidad. Aumentar el consumo de colágeno para mejorar la apariencia de la piel puede que sea algomás que una ayuda cosmética

9. Mejora la curación de heridas

Tiene sentido, ¿no? Nuestros requerimientos de colágeno se incrementan durante la curación de heridas (que implica usar el colágeno para construir nuevos tejidos), por lo que un pequeño extra en la dieta puede crear una gran diferencia. En un estudio con pacientes recuperándose de úlceras, suplementar con colágeno aceleró lacuración. Algunos médicos llegan incluso a añadir colágeno a los vendajes de las heridas para acelerar el proceso.

 10. Mejora los platos

Muchos platos exquisitos se hacen con caldos de hueso y carnes ricas en gelatina. Sopas, salsas, demi-glace, curries… Si vas a un restaurant con cocina francesa la mayoría de cosas que comas tendrán alto contenido en gelatina. Incluso hay quien usa gelatin en polvo para enriquecer salsas y curries.

Si estos motivos te han convencido para consumir más colágeno, aquí tienes algunas formas de conseguirlo:


  • Carnes gelatinosas: Muchas carnes tienen poco colágeno, pero no todas. Cuello, manitas, carrilleras, rabos, costillas… y todas las partes que requieren un tiempo de cocción extra para que se vuelvan blandas son altas en colágeno. Intenta aumentar tu consumo de estas partes en lugar de tanta pechuga de pollo.
  • Limpia bien los huesos: Cuando comes carne con sus huesos y hay unos trocitos más duros debes intentar comértelos también ya que son cartílago y tienen grandes cantidades de colágeno.
  • Come piel: La piel animal es prácticamente colágeno puro así que no debes desperdiciarla.
  • Bebe caldo de huesos: Está de moda últimamente, y con razón. Es una rica fuente de colágeno y es sencillo de hacer.
  • Usa gelatina en polvo: Hay muchas recetas que puedes hacer con ella, comprueba en los ingredientes que realmente sea gelatina y no un preparado industrial.

Consumir más colágeno merece la pena y es delicioso, así que después de este post, espero que tengas todas las razones y herramientas para hacerlo.

Fuente: MARKSDAILYAPPLE.COM 

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